韩起：不同的体型（打法）与下肢力量训练中的下蹲幅度

（一）、这个职业拳击手为什么要做“半深蹲”？

我的徒弟有很多大个子，但身高不到1米70也不少。在我这里，小个子使拳，都是以反击为主，迎击以后再说。小个子胳膊短，想打迎击，最好用腿。

当然我指的是不上擂台的爱好者，对于想上擂台的人、尤其是职业（专业）拳手，1米70是高是矮，要看你属于哪一个级别。在75公斤级，1米70当然是矮个子。但你若偏瘦，是打48、52公斤级的，那你地地道道是高个子。

不上擂台的爱好者，不可讲究这些，遭遇比你高大的对手，你就不打了？再说大家平时练对抗，也没有条件挑挑拣拣，小个子、大个子混在一块儿练。

1米68对1米78、1米82------，即便是打反击，也是以下潜（和摇闪）反击为主，像那种后撤一步再进身反击，限于过大的身高差，即便是把反击打出来，拳头仍往往够不到对方。

下潜反击，涉及到下肢力量。而要练下肢力量，又牵扯出一个大腿的下蹲幅度（大腿屈多少度）的问题。

以前我有一个1米70的徒弟，我给他安排的下肢力量练习是单腿深蹲，大腿下蹲到水平（大腿屈90度）。后来他从视频上看到一个与他同样身高的职业拳击手，其深蹲训练，大腿下蹲不大，膝盖角只大约130度的样子，他便照搬过来，也去练这种深蹲。他的想法是，既然职业拳手都这么练，还有错吗？

人家这么练没有错，不过你在借鉴人家的练法之前，先要弄明白人家为什么这么练，否则就是乱来了，失之莽撞。

我们先来分析一下，那个职业拳击手为什么要练大腿屈60度~80度（膝盖角大约是120~140度）的深蹲。

这个1米70的拳手，体重仅48公斤，就是说，在他那个级别，他属于高个子，对手大多比他矮五、六厘米，甚至更多。他的臂展远远超过多数对手。

大家知道，这种身体条件的拳手，在擂台上往往是打中远距离。反击呢，以侧闪反击或后撤再进步的反击为主，下潜反击不是没有，但不会以此为主要打法。

对比下潜反击和侧闪（和后撤再进的）反击，我们就会发现，凡下潜反击，大腿的屈伸（大腿下蹲为屈，站起为伸）幅度都很大；而侧闪（包括后撤再进）反击，大腿屈伸（下蹲再站起）的幅度则很小。

大腿要想有大幅度的屈伸，下肢尤其是股四头肌的力量就要强。若大腿只需小幅度的屈伸，则对股四头肌的力量，就没那么严格的要求。

对股四头肌强弱的要求，涉及深蹲的下蹲幅度。

运动科学的肌电图测试告诉我们，做深蹲，当大腿由水平开始起，到挺身站直（即伸膝90度~180度）这个过程（伸膝，大腿伸），股四头肌受到的刺激强度不一样，在伸膝至90度~125度左右时，股四头肌受到的刺激最强烈，而继续站起，当伸膝至135度左右以后，股四头肌受到的刺激减弱。

其实，无需这种肌电图观察，我们做深蹲时，自己就能感觉到股四头肌这种刺激的强弱变化。

如此我们也就明白，那个拳击手因为体型打法的原因，比赛中，他的下肢无需大幅度的屈伸，对股四头肌的力量没有那么强的需求，故而他无须采用下蹲幅度很大的深蹲。他的小幅度深蹲是配合他的打法而练。

这是原因之一。其二，下蹲幅度很大的深蹲，尤其是你负重还很大时，长此以往，会导致你臀大肌过于发达。单纯的臀大肌发达并非坏事，但它会增加你的体重，使你不能再打原先的级别，要升级。升级打大级别，这是大多数职业拳手不愿干的事。

还有第三个原因。刚才我们不是说，在蹲起（伸膝）超过135度左右后，股四头肌的刺激逐渐减弱吗？但在这个过程，另有一处肌肉受到的刺激反而加强，哪一处肌肉？小腿后侧的腓肠肌。

大家不要小觑腓肠肌，譬如我们抬起脚后跟，踮脚尖（专业术语叫足屈、踝关节屈），就是由小腿后肌群的腓肠肌还有比目鱼肌、趾长屈肌------等等肌肉共同完成的，但腓肠肌是其中最粗大有力的肌肉。

强劲的腓肠肌是“高而瘦”的拳击手喜欢的，如众所知，高而瘦的拳手需要在场上不停地控制、调整距离，也就是脚下要不断地前后左右移动。脚下快速移动的力量由哪里来？主要是小腿后肌群。而腓肠肌，堪称小腿后肌群的第一好汉。

有了上述三个原因，已足以使“高而瘦”的拳击手在练深蹲时，要以“半深蹲”为主了吧？

当然人家也不是绝对地不练大腿屈至水平的深蹲，只不过有一个以哪种训练为主的问题。

其实，不论是何种身体训练，练力量、速度、灵敏的也好，练速度耐力、力量耐力、心肺耐力------的也罢，视频展示的只是人家训练体系中的一小部分，更多的训练，人家不会录到视频上。

（二）、小个子爱好者要以“大幅度深蹲”为主

再来说我这个徒弟。

他使拳，因为是以下潜、摇闪反击为主，膝关节（还包括髋关节、踝关节），需要大幅度的屈伸，这首当其冲的，要考验他的股四头肌的力量。也就是说，不管他愿意不原意，他只能选择大腿屈至水平的深蹲。

其二，我这徒弟因为不存上擂台的心愿，不担心涨体重，相反，他倒是希望自己的体重大一点，由60多公斤涨到70多才好。我们在前面说过，下蹲幅度大的深蹲由于强烈地刺激臀大肌，使臀大肌过于发达进而导致体重增加。这太好了，体重、力量双提高，恰恰是他的心愿啊。又因为臀大肌的力量越强，髋关节的屈伸越轻松快速，由此下潜反击也更迅捷凶猛。好处多多。

其三，我们在前面不是说：半深蹲在站起、膝伸超过135度左右以后，股四头肌的刺激减弱而腓肠肌的刺激增强吗？但是这绝非意味着大腿水平的深蹲刺激不到腓肠肌，不是的，恰恰相仿，这种大幅度的深蹲，不但刺激了腓肠肌，连我们刚才提到的比目鱼肌、趾长屈肌------等小腿后肌群全都或深或浅地刺激到了。

   （在小腿后肌群中，只有腓肠肌是既跨过膝关节又跨过踝关节的，其它的如比目鱼肌、趾长屈肌、拇长屈肌------等等，因为是起自小腿骨或小腿骨间膜，然后向下延伸跨过踝关节等。就是说，它们没有向上走，去跨越膝关节。而不跨过膝关节，则膝关节的运动就不会直接导致踝关节的屈伸，当然由于膝关节的屈伸导致小腿移动进而改变踝关节角度是有的，但这种间接刺激相对微弱。远不如大幅度的深蹲带给踝关节的屈伸大）。

我在以前的博文中讲过，踝关节的力量可以提高下肢蹬伸（挺身站起）的速度和稳定性。

下潜后纵身反击需要踝关节的力量，拳击的脚下移动就更须臾离不开踝关节了，如果说篮球的跳起扣球、排球的跃起扣球是由髋关节主导，那么拳击的脚下移动，则是由踝关节主导，要精心打造踝关节的力量及耐力（职业拳击动不动就要打12回合、10回合，踝关节的耐力差了可不行）

由踝关节的重要性，我们其实可以推测出，前面提到的那个“高而瘦”的职业拳击手，人家在半深蹲的训练之外，肯定会另外安排踝关节的力量及耐力训练的，只不过人家没给你录进视频罢了。读视频不是件容易事。

再回到我这个徒弟，他不但使拳，他还使腿，扫踢、穿桩腿、搓踢，我在以前的博文里提过，你的腿只要是朝前踢，那么无论何种腿法，最后都有一个“伸膝”伸小腿的动作，边腿习惯称“挺小腿”或“把膝盖挺直”，正蹬习惯称“把小腿蹬出去”，这都属于伸膝、伸小腿。

伸小腿的力量由哪里来？大腿股四头肌！这就等于告诉大家，无论你是职业拳手还是爱好者，也无论你是60公斤还是80公斤，只要你想使腿踢人，就得加强股四头肌的力量。

综上所有的唠叨，小个子爱好者练深蹲，要想省时、高效，大腿还是蹲深点吧。多受累也值。