拥有线条优美的手臂可不是一件容易的事情。从三头肌到手掌，有很多肌肉需要参与运动。

纽约大学物理治疗学教授兼《抗衰老健身》一书作者Marilyn Moffat给大家介绍一些运动手臂的技巧。为了让事情变得简单，她给了我们最好的练习方式，你可以使用最少的设备在任何地方运动，而且还没有重量要求。这些动作单个讲都是非常好的，组合起来就更加奏效了，可以自由的组合和匹配。重复做每一个练习，建立自己运动的节奏。请记住：如果你有不寻常的疼痛感或问题，请停止运动，并咨询物理治疗师。

练习1：# 从平板支撑开始做起。一个标准的平板支撑锻炼的不仅仅是你的手臂，但它可以从你的前臂三角肌激活你的一切。

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这是一个改进版的平板支撑，可以锻炼你的前臂。你可以感觉到你手臂处在运动中。这次可能需要使用瑜伽垫。

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如果你想进一步锻炼，你可以在做平板支撑的时候抬起一条腿几秒钟，然后再锻炼另外一只。

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我的手腕总能感觉到来自平板支撑的压力，所以尽量把手张开，尽可能分摊你的体重。

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练习2：#侧面平板支撑。除了你的腹外斜肌有感觉，你的双臂应该也感觉被激活了。

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把你的一只手臂和腿顶在地上，另一只手臂伸到空中（最好是伸直）。

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练习3：#椅子俯卧撑。抓住一把椅子，不要坐下来，把你的胳膊放在椅子边上。

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接下来，手肘向后靠近你的身体两侧，不要向左右展开，然后向下运动。在椅子上重复这些动作，不断增加运动量。

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想要进一步运动，可以试着把腿向前伸直，上下运动。

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把身体抬高是最困难的部分，记住，要把手臂靠近你的身体两侧。

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如果你想运动到极致，你可以把一只手放在椅子上，另一只手向前伸直，然后重复刚才的动作。

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练习4：#反椅推。你可以用椅子坐俯卧撑。

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练习5：#把脚放在椅子上。把你的脚放在椅子上，然后用这种姿势做俯卧撑。

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小心，不要过分抻拉你的背部。

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练习6：#反向平板支撑。去掉椅子，然后进行反向的平板支撑。尽量把你的身体和头处在同一条线上，你可以感到你的三头肌在运动。

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练习7：#套皮操。进行套皮操，并且不需要垂直跳跃。

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不是跳跃的姿势，而是把每条腿朝你的手抬起，这也是锻炼手臂的好方式。

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练习8：#手臂操。顺时针和逆时针方向转动手臂。一定要在一个方向上不断转动手臂，直到手臂彻底疲惫。

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附加练习9：#臀部弓起（Down dog）。如果以上动作都不奏效，试一下“臀部弓起（Down dog）”这个动作。这是一个可以进行身体力量锻炼的非常好的瑜伽姿势。

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本文来自：加速会

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