有效抗阻训练计划的设计
资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班

讲课时间: 2007-7-10上午：10：00

讲课地点: 美国亚特兰大

讲课专家: Allen  Hedrick

       
                        Allen  Hedrick 在讲课

    作为一名体能教练有很多责任,而最有效的训练就是抗阻训练。用足球运动来讲述整个训练设计的过程与程序，是因为我对足球最为了解。但是，抗阻训练的原理是一样的，是同样适用于其他项目的。造就优秀的运动员需要详细的训练计划，并能通过每一训练课进行有效地监督和依靠完美的技术来实施。

一、确定非赛季节的时间表

    足球运动的职业联赛从每年的4月份开始，一直到11月份，如何利用好非赛季时间的训练,合理、有序的安排训练计划，体能教练要知道在什么时间、什么季节来加强运动员的体能，这一点非常重要。

    每年的最后一场职业联赛于11月中旬结束，要给与队员充分调整、恢复、放松的时间，时间是两周，也就是到11月底，这两周时间运动员处于全休状态，主要的目的是放松身体和心理。12月至4月由18周的非赛季时间，（类似于我们的冬训）体能教练要好好利用这一段的时间，除了时间还要知道运动员最需要加强什么，并了解该运动项目主要供能特点是什么。
二、体能训练的规划

体能教练安排训练必须要清楚以下两点：

（一）时间（训练的周期、阶段、时间）

（二）目的（明确练习的目的）

三、体能训练的表现

    能力和表现是相连的，不同的项目对于体能的要求是不一样的，比如，铅球运动所需要的体能是发展肌肉的爆发力，而长跑项目所需要的体能是发展肌肉耐力，这是两个很极端的例子，而在众多的体育项目中，很多对于体能的要求是综合性的，比如："有氧的、无氧的、爆发力的、耐力的等等"。作为一名体能教练，必须明确所从事的项目对耐力的极限以及如何在极限的范围内达到最大目标。

四、能量与运动特点的要求

    大多数体育运动都是一种有氧与无氧供能系统相结合，需要运动员的力量、爆发力和肌肉耐力综合水平的综合性运动项目。要准确地判断制约运动的生理极限，并且设计抗阻训练计划提出在极限内所应达到的最大目标。

    足球运动中有氧供能是重要的供能方式，但是它并非像那种周期性的持续的长跑运动(像10公里跑)，足球比赛中有多种间断性的类似短跑的快速起跑，以及低强度的曲线跑和慢跑。对足球比赛的研究显示，由于运动水平和场上位置的不同，一个英式足球运动员在一场典型的比赛中的活动距离在2000—10000米之间。为了达到理想的运动竞技水平和预防运动损伤，足球运动员也需要有良好的力量和爆发力素质。因此，足球可以定义为是种耐力与爆发力类的运动项目，足球运动员需要出色的爆发力素质来完成比赛中关键环节的爆发性技能，在整个比赛中更需要良好耐力素质来承受比赛的大运动负荷。

五、体能训练的主要作用：

（一）表现方面（竞技能力、保证训练、比赛状态）

（二）防止损伤（预防损伤、恢复疲劳）

六、足球运动员非赛季体能训练的安排

（一）计划设计应考虑的因素

    对于职业足球而言，就像其他大多数集体运动项目一样，在整个赛季中每一场比赛都是同样的重要。在赛季开始前，体能教练就要把全队的体能带入最高峰。因此，我在这例子中将向大家介绍我是如何在18周内将运动员的体能带入比赛所需要的最高峰。相比之下，对田径、游泳等项目而言，最重要的比赛是锦标赛。因此，前期的比赛可以用来进行体能训练来改善体能的不足方面和薄弱环节，在这种情况下"非季节"的时间就能被扩展到锦标赛之前的一些比赛，也就是所谓的"以赛代练"。由于运动员在赛季结束后有2周的间歇，随后就要进行一些基础训练，进行生理与心理的恢复训练，也就是人们通常所说的恢复训练。11月后，给运动员两周的间歇时间，运动员处于无训练状态，要有一定的时间进行恢复，从无训练状态到正常状态，但是，每个运动员的个体差异很大，要视具体情况而论。因此，非赛季的开始阶段是一个初始的训练周期，也是一个简单的恢复性周期，主要是使让运动员熟悉和了解训练的要求。因为足球是一种耐力与爆发力的体育运动，我最后就将非赛季训练设计为一个最大耐力/爆发力的训练周期。出于这种认识，将非赛季训练看成是一个由恢复性周期开始到一个耐力/爆发力的周期结束而组成的训练周期。要想使运动员的爆发力达到最高点，运动员全面的体能就要达到一个高的水平，力量应该先行。由于爆发力与力量之间的关系，要提高运动员的爆发力水平首先就要增加运动员的力量水平，而要增加运动员的力量水平，则首先就要增加运动员的肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间的关系所决定的。但并不是说肌肉的体积越大就越好，先增加肌肉的体积，再增加肌肉的力量，最后的目标就是提高运动员的爆发力水平。

（二）具体训练安排

        恢复性训练：    2周

        肌肉体积增大：  3周

        力量训练：      3周

        爆发力训练：    3周

        爆发力/耐力：   3周

        耐力/爆发力：   4周

                 共18周的训练

（三）需要注意的问题：

1、安排训练计划，对于训练的周期目标是什么要清楚，可以通过强度、量、时间、方法等等来控制，将流程安排好，运动员从第一分钟到最后一分钟，做什么都要精细的安排，要使每一个运动员都能够达到体能训练的要求。

2、设计训练的手段最好能够结合项目的特点，设计的动作和足球比赛的技术动作越接近越好。

3、对项目的肢体技术动作要清楚。

（四）练习方法的选择

    练习方法的选择完全是根据专项训练的动作，而不是依据肌肉群的运动形式。设计与确定体育项目练习的运动形式、选择的练习方法，最有效的就是模仿专项的运动方式。体能训练的动作方式最好是运动项目中的典型动作，练习动作的设计也要尽量接近比赛的动作。

    所以，体能训练是为了使运动员动作技能完成的最佳，而不是肌肉运动为最佳。体能教练员要细心观察运动员的姿势，体能训练最佳的动作练习方式就是比赛中本身的动作，体能训练是为提高专项技能服务的，而不是为了提高肌肉的运动质量。

    在体能训练中，往往两套练习虽然是练同一肌肉，但动作的差异却很大，往往由于动作运动的支点不同，动作肌肉的用力形式就不相同。因此，动作练习模拟比赛动作的程度越高，体能训练的效果就会越好。当然，要模拟的技术动作要与运动项目的技术动作相接近，但有时开始也可以远离专项的技术动作，逐渐接近比赛技术。在非赛季连续训练中对练习方法的选择顺序是：基础——专项、简单——复杂。

练习方式的设计与选择主要遵循以下两个标准：

1、增加某部分肌肉的力量

2、防止损伤的发生

如果以上两个标准中的任意一个达不到，就要考虑剔除这个方法。

（五）举例说明：股四头肌的训练

    足球运动员对股四头肌的要求很高，在所有训练的48套器械中，能够练股四头肌只有2种，杠铃下蹲翻、综合器械股四头肌练习器，这两种练习的区别很大。挑选的项目越贴近技术越好，在刚开始训练的时候，对于专项的结合可以放宽条件，随着训练的不断发展，越接近项目技术的特点，训练效果越好。

（六）动作速度与练习方法的选择

1、在项目的设计中，动作的速度非常的关键，速度的设计要和项目的特点紧密结合，要尽可能接近项目所需的速度。

2、力量器械练习的速度和项目实际所需的速度是有区别的，是不可能完全一样的。

3、举重类似性地动作，能够模仿高速爆发力的训练，更能够接近项目所需的爆发力。通过训练能增强力量最重要的因素就是练习的动作速度。通过训练后，最好能够证明力量的增长是与练习的动作速度是有关的。所以，设计练习时重视动作的速度是非常重要的，特别是在力量训练中力量的增长最主要的就是依靠增加练习的动作速度来达到的。有些抗阻训练的练习是以一种比较缓慢的速度来做的，这意味着力量的增加是在一种慢速条件下产生的。而大多数运动技能都是包括高速运动的动作。

七、体能练习的顺序

（一）爆发力训练

    热身以后，以抗阻力量练习开始，通过抗阻需要速度，在高速中来完成，在练习中，速度和动作需要协调。

（二）肌肉力量练习

    抗阻练习应遵循将参与肌肉群多的练习放在课的前面做。如半蹲  ——卧推、大肌肉群——小肌肉群等。

（三）腹部、腰部、背部

    躯干练习放在训练课的中段进行，安排在举重和下肢身体练习之后和在上肢或小肌肉群练习之前。训练课的开始最好不要做这些练习，因为躯干的力量和稳定性比做举重和下肢练习时要差。大多数运动员喜欢在训练课结束前做躯干练习，此时由于运动员的能量供应水平较低，练习的热情也不高，也不是最好的选择。小肌肉群的练习所需的能量少和技能要求低，可考虑安排在训练课结束时进行。

（四）耐力

八、间歇时间的控制

    除了练习项目的设计，对于时间的控制是非常重要的，间歇时间的长短对运动员的状况影响非常的大。

例如，如果训练的目的是增大肌肉体积或提高肌肉耐力，间歇时间应该缩短到60-90秒。

力量的组间间歇时间可增加到2-3分钟或者更长；

当发展和提高纯爆发力时组间间歇时间可增加到5分钟；

同样的练习方式由于组间间歇时间的不同可组合为各种各样练习。例如，举重练习发展

爆发力时间歇为3分钟，而发展耐力的练习间歇时间可调整为60秒。

举重练习(  TB  )

1'30最小的间歇时间，主要是在增大肌肉或耐力使用；

2'00  -  2'30在发展一般力量时使用；

3'00或者更长在爆发力或最大力量时使用。
多种综合性练习(  CL  )

100间歇时间在增大肌肉或发展耐力时使用；

1'30  -  2'30在一般的力量中使用；

3'00或者更长在爆发力或最大力量中使用。

    体能教练对于练习的计划要准确，每一项都要精细，可操作的因素有："练习的组数、练习的次数、间歇的时间"，非常重要。

九、组数与重复次数

    为确定各种训练的效果，适当调整组数与重复次数是一个非常重要的环节；多数的研究表明，增加练习组数比在单组练习中单独增加力量和爆发力练习次数更有效；非常典型的安排是在非赛季阶段(大多数练习是做4-5组的话)练习比赛季间要多(大多数练习是2-3组)。赛季是比赛，要保持水平，所以减少组数，减少训练量，具体的组数要根据队员的身体情况和训练的目的来定。

不同训练目的对次数的要求，各类练习的重复次数：
增加肌肉耐力      12—18次

增大肌肉体积      8—12次

增加肌肉力量      3—7次

增加爆发力        1—6次
十、一个周期（4 周）的力量训练安排

（一）爆发力训练

连续不断的调整力量训练的强度可以增加肌肉的力量。（见表1－2）

表1比表2更好，更能达到训练的要求。

结论：增大耐力和肌肉——增大运动量；

        发展肌肉和爆发力——增大强度。

（二）增大肌肉体积的训练（见表3）

要求：向运动员表明增加强度的意义，完全完成达到指标的要求

举例动作：半蹲。

    队员必须完成第一单元的负荷，才能进入第二单元的训练，如果完成不了某个单元的数量，就再延续一个单元的训练，直到完成本单元的负荷，才能进行下一个单元的训练。

（三）肌肉力量的训练（见表4）

    动作的速度较慢，但是能够做到最大力量。

结论：通过不同的设计达到不同的训练目的

十一、各训练周期对练习因素组合设计的建议

（一）恢复期的调整

*适度的组数与重复次数；

*基本的练习设计与选择；

*组的重复次数在训练强度上是最小的；

*延长间歇时间。

（二）增加肌肉体积

*运动的速度减慢(延长刺激持续时间)；

*练习重复次数增加；

*间歇时间减少；
*练习方法中动作设计必须是熟练性的。

（三）增强肌肉力量

*减少练习的重复次数；

*延长间歇时间；

*在指导下调整练习强度；

*练习方法的选择更贴近运动项目的专业性；

*综合性举重练习剔除；

*引入站姿的躯干练习。

（四）增强爆发力

*时间练习的要求(强调能多快就多快)；

*将二次举重添加到训练课中；

*练习选择针对运动项目的特点；

*在发展爆发力时采用较长的间歇时间和较少的重复次数。

（五）增强爆发力/耐力

*第二种举重练习继续执行，但是单个动作速度要快；

*第二种举重练习是一种混合的运动；

*定时练习的间歇时间减少；

*定时练习继续增加但重复次数要快速(运动速度要求增加)。

（六）增强耐力/爆发力

*以两种举重练习组合成复杂的练习；

*强调耐力时要减少间歇时间；

*重复次数增加(TB和TL练习)更进一步强调耐力因素；

*爆发力练习继续由两种举重练习、练习时间和练习方式构成；

*继续强调运动竞赛。

十二、小结

    有效的抗阻训练计划的设计是提高运动员运动水平所必须重视的有极高价值的训练；设计抗阻训练计划的过程中要求充分考虑计划针对运动专项训练的有效性；抗阻训练计划包含有许多因素(练习方式，组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等)，在设计过程中必须仔细考虑所有的变量；在训练中没有完美无缺的训练计划。体能训练是一门不断发展的科学，经常更新基础的新信息与新观念。最重要的是要用目前科学的手段不断努力地向运动员提供改进他们体能状况的训练手段与建议。要记住设计体能训练计划是门科学更是门艺术。
                                                                记录人：郑黎明、徐玄冲

               
                     郑黎明、徐玄冲与 Allen  Hedrick 合影