发展极限力量的重物训练计划
翻译：safeguarddo
这些重物训练计划示例是用于发展极限力量的。针对极限力量的训练与发展肌肉体积的训练（肌肉肥大训练）是不同的。
只有少数项目的运动员需要拥有出众的肌肉体积，而极限力量即使对于典型的耐力项目也是重要的体能训练组成部分。
极限力量训练的主要目标是增加运动员能够输出的功的最高水平。大多数体育项目都需要爆发力（如短跑，橄榄球，田赛），或者肌肉耐力（如远距离赛跑，自行车，划船），或者同时需要两者（如团体项目）。爆发力是力与速度的综合体。肌肉耐力是力量和耐力的综合体。运动员的极限力量越强，他的爆发力和肌肉耐力的潜能越强。
极限力量训练与健美训练;
极限力量重物训练是激活大量快速收缩动力单位、提高收缩肌与对抗肌的同步性（使得对抗肌不会影响动作）的唯一的训练方法。
这些能够提高极限力量的神经肌肉适应对促进肌肉肥大的影响很小，或根本没有影响。对于需要较高的力量与围度比值的项目而言，这一点很重要。尽管很多健美者拥有出众的肌肉体积，他们的力量与围度并不成比例。对于发展力量而言，极限力量训练的比例增益为肌肉肥大训练的3倍。
一般认为，肌肉肥大是打破了ATP的消耗与再制造的平衡的结果。这叫作ATP缺乏理论。极限力量训练的负荷大，动作次数少，组间休息时间长，能够防止ATP缺乏，避免发生明显的肌肉肥大。
设计极限力量重物训练计划
为发展极限力量，负荷要大——大于单次最大重量（1RM）的85%。这样，每组次数就会很少，为1到5次。每次动作都需要尽最大的努力，这种训练是非常费力的。组间休息时间很长，以便充分恢复，每次训练课的动作数量很少。
为进一步促进恢复，使每次动作都尽到最大努力，可以采用垂直型训练课设计，而不是水平型训练课设计。换句说，先将某个动作做一组，再将第二个动作做一组，而不是将某个动作连续完成几组，然后再做第二个动作。
使用极限重量时，动作一定会很慢，但运动员仍然要集中精力尽量用爆发力完成动作，这是为了以最快速度募集最多的快速收缩动作动力单位。
第一行：设计极限力量重物训练计划的原则
第二行：负荷
85-100%1RM
第三行：动作数
3-6
第四行：每组次数
1-5
第五行：组数
3-6
第六行：组间休息
3-5分钟
第七行：动作速度
慢到中
第八行：频率
每周2-3次
用于发展极限力量的重物训练应该安排在基础力量训练阶段之后。在准备期，每周训练两三次；在赛季，减少到一两次，起到维持的作用就可以了。
极限力量重物训练计划示例
极限力量重物训练不像接下来的训练阶段那样具有针对性（对具体体育项目），但它仍然应该由针对主要用力部位的训练动作组成。下面列出的这种训练计划并不针对具体体育项目，对全身的主要肌群都有效。举例来说，排球选手可以去掉卧推，羽毛球选手可以增加杠铃箭步蹲。
第一行：
极限力量训练计划示例
第二行：
第一周 第二周
第三周 第四周
第五周 第六周
第三行：强度
第四行：负荷（%1RM）
70%
80%
90%
70%
90%
95%
第五行：半蹲 3×8
3×6
3×3
3×10
3×3
3×2
第六行：卧推 3×8
3×6
3×3
3×10
3×3
3×2
第七行：硬拉A
3×10
3×8
3×6
3×10
3×6 3×4
第八行：肩上推举 3×8
3×6
3×3
3×10
3×3
3×2
第九行：小腿press 3×8
3×6
3×3
3×10
3×3
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(2010-04-20 11:32:13)