增加肌肉体积的重物训练计划

翻译：safeguarddo

    这些重物训练计划举例是用来增加肌肉体积，提高瘦体重的。
    肌肉体积的增大称为肥大，它是健美训练的主要目标。
    健美训练至今仍在许多针对具体体育项目的力量训练计划中占统治地位，但是事实上它只适用于少数运动员，它只能作为整个体能训练计划的一部分。
    能够从肌肉肥大训练阶段受益的运动员包括铅球选手、英式橄榄球选手、重量级摔跤手、美式橄榄球前锋。对于这些运动员而言，瘦体重的增加是有益的。其他的运动员，如拳击手和摔跤手，当他们需要提高重量级别时，也可以采用健美训练。
    传统健美训练的目标是提高所有肌群的体积，很费时间，会对你的其他工作产生不利影响。而针对具体体育项目的肌肉肥大训练的目标只是提高主要用力部位的体积，节约了时间和精力，不影响你从事其他训练。
    这些针对肌肉肥大的重物训练计划能够增加肌肉体积，但并不能像极限力量训练那样带来神经系统的适应——例如提高快肌纤维的比例，使得训练动作涉及到的各部分肌肉更好地同步用力。
     因此，在肌肉肥大训练阶段之后，应该安排一个极限力量训练阶段，然后再想办法将你的力量转化为针对具体体育项目的爆发力或肌肉耐力。下面列出的表格举出了一个大学水平的

美式橄榄球前锋的训练安排例子：

第一行：        大学美式橄榄球前锋一年的力量训练计划
第二行：3月　4月　5月　6月　7月　8月　9月　10月　 11月　12月
第三行：  准备期　                 赛季　                   过渡期
第四行：基础力量训练　肌肉肥大训练　极限力量训练　爆发力训练　保持极限力量和爆发力　恢复

针对肌肉肥大设计重物训练计划.
    肌肉肥大训练需要的负重为中到高，训练量为中到高。一般的看法是，为充分使肌肉超负荷，大幅度增加肌纤维体积，应采用较高的训练量。然而，正如前文所说，同时要兼顾运动员的整体训练计划——因此，与传统健美训练相比，训练动作数量要少一些。每次训练课采用的训练动作不超过6到9个，以主要发力部位为核心，每个动作训练3到6组。
    负荷为单次最大重量（1RM）的67%到85%，每组做6到12次，每组达到力竭。力竭的持续累积会导致化学反应和蛋白质代谢，给肌肉带来最佳的生长。负荷大于1RM的85%，次数少于6次，适用于发展极限力量，对于提高肌内体积而言是不必要的。

第一行：针对肌肉肥大的重物训练计划的原则
第二行：负荷　                 67%－85%1RM
第三行：训练动作数量　         6－9
第四行：每组次数　             6－12
第五行：组数                 　3－6
第六行：组间休息                3－5分钟
第七行：动作速度             　慢－中
第八行：频率　                 每周2－4

针对肌肉肥大的重物训练计划举例.
  ① 针对肌肉肥大的重物训练计划有几种不同的形式。一种常见形式是一次练遍全身，一次训练课包括针对所有主要肌群的动作。按照这种形式，每周应训练两到三天，两次训练课至少间隔24小时：

第一行：                   肌肉肥大训练计划——一次练遍全身，每周训练三次
第二行：                第一周　   第二周　  第三周　  第四周　 第五周 　第六周
第三行：负荷（%1RM）　   67%        67%       70%        67%      75%      80%
第四行：半蹲　            3×12　   4×12　  4×10－12　 3×12　  4×10　   4×8
第五行：卧推　            3×12　    4×12　 4×10－12　 3×12　  4×10   　4×8
第六行：硬拉A　          3×10　     4×8　    4×8　    3×8　   4×8　    4×8
第七行：肩上推举　        3×12　    4×12　 4×10－12　  3×12　 4×10　   4×8
第八行：小腿press B　     3×15　    4×15　   4×12　   3×15　 4×12　    4×10
第九行：T杠下拉        　3×12　    4×12　  4×10－12　 3×12　  4×10　   4×8
第十行：负重卷腹C　      3×15    　3×20　   4×15　    3×15　  4×15　   4×20
第十一行：耸肩　          3×12    　4×12　  4×10－12　 3×12　  4×10　   4×8
A.硬拉每组次数较少，因为它需要在每组最后一次达到即将无法保持正确动作的程度，而不是完全的力竭。
B.小腿press一般追求的是在负荷不变的情况下做更多的次数，因此每组次数比较多。
C.负重的大小应使得最后一次动作达到力竭。

  ②  第二种形式可能更适合有经验的训练者，这就是分化训练，每次训练不同的肌肉群。最简单的分化训练是上肢、下肢分化，每周训练4次。上肢、下肢的训练可以连续进行（不必间隔24小时）。（这里有一个表格，需要参照原文。）

第一行：                  肌肉肥大训练计划举例－上肢、下肢分化训练
第二行：                  第一周  第二周　第三周　第四周　第五周　第六周
第三行：  负荷（%1RM）   　67%     67%     70%     67%     75%     80%
第四行：                       课程1－上肢　（周一、周四）
第五行：  卧推　          3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8
第六行：  T杠下拉       　3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8
第七行：  肩上推举　      3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8
第八行：  杠铃弯举　      3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8
第九行：  耸肩　          3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8
第十行：  负重卷腹A　     3×15　 3×20　 4×15　    3×15　4×15　4×20
第十一行：                    课程2－下肢　（周二、周五）
第十二行：硬拉B　         3×10 　4×8　  4×8　     3×8　 4×8   4×8
第十三行：半蹲          　3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8
第十四行：腿弯举C　       3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8
第十五行：小腿press D   　3×15　 4×15　 4×12　    3×15　4×12　4×10
A负重的大小应使得最后一次动作达到力竭。
B硬拉每组次数较少，因为它需要在每组最后一次达到即将无法保持正确动作的程度，而不是完全的力竭。
C腿弯举应采用标准次数和组数，但使用重量应小于上面建议的百分比，因为股后肌群更容易受伤。
D小腿press一般追求的是在负荷不变的情况下做更多的次数，因此每组次数比较多。

③ 另外一种有效的分化训练是推、拉分化。第一次练习推的动作，涉及到胸部、肩部和肱三头肌；第二次练习拉的动作，涉及到背部、斜方肌和肱二头肌；第三次训练下肢：

第一行：              肌肉肥大训练计划举例－推、拉、腿部分化训练
第二行：             第一周　第二周　 第三周　 第四周　 第五周　第六周
第三行：负荷（%1RM）　67%     67%       70%      67%     75%      80%
第四行：                       课程1－推　（周一）
第五行：卧推　        3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　 4×10　  4×8
第六行：肩上推举　    3×12　 4×12　 4×10－12　3×12 　4×10　  4×8
第七行：臂屈伸　      3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　 4×10　  4×8
第八行：负重卷腹A　   3×15　 3×20　 4×15　    3×15　 4×15　  4×20
第九行：                       课程2－下肢　（周三）
第十行：硬拉B　       3×10　 4×8　  4×8　     3×8　  4×8　   4×8
第十一行：半蹲　      3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　 4×10　  4×8
第十二行：腿弯举C　   3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　 4×10　  4×8
第十三行：小腿press D 3×15　 4×15　 4×12　    3×15　 4×12　  4×10
第十四行：                      课程3－拉　（周五）
第十五行：T杠下拉　   3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　 4×10　  4×8
第十六行：俯身划船　  3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　 4×10　  4×8
第十七行：直立划船　  3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　 4×10　  4×8
第十八行：杠铃弯举　  3×12　 4×12　 4×10－12　3×12　 4×10　  4×8
A负重的大小应使得最后一次动作达到力竭。
B硬拉每组次数较少，因为它需要在每组最后一次达到即将无法保持正确动作的程度，而不是完全的力竭。
C腿弯举应采用标准次数和组数，但使用重量应小于上面建议的百分比，因为股后肌群更容易受伤。
D小腿press一般追求的是在负荷不变的情况下做更多的次数，因此每组次数比较多。

   上面这些重物训练计划中，哪一个最完美？一次练遍全身通常用于初学者，经验丰富的训练者更适合高强度、大训练量，应选择一种分化训练。
   肌肉肥大训练阶段通常为4到8周。然而，如果赛季前的时间很长，而且肌肉肥大对于该项目特别重要（例如美国式橄榄球前锋），肌肉肥大训练阶段可以和极限力量阶段交替进行。

另外两个发展肌肉体积的重物训练计划
    这两个重物训练计划的目标是发展肌肉体积，尤其是对于那些难于增肌者。无论你是为了某个体育项目（如橄榄球）增加围度和力量，还是你只想增加体重，这两个计划都值得推荐。
    大多数用于发展围度的重物训练计划都安排了太多的训练动作。少数天赋出众的运动员可以随心所欲进行训练，但大多数人都会感觉很难增加体重。如果你属于后者，要牢记“少即优”。减小训练动作，而不仅仅是减少动作次数，这才是你成功的关键。
    不用说，营养是非常重要的。如果你摄入了适量的卡路里，而且蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例合适，如果你有时间给自己做饭，那么这两个重物训练计划将会达到最佳效果。

重物训练计划一
按照这个计划训练6到8周，然后降低强度训练一周，或者休息一周。
每个训练动作的组数：5
每组次数：5
休息：组间和动作间休息2－3分钟

训练课1（周一）——胸部，肩部，肱三头肌
                 －平凳杠铃卧推
                 －坐姿哑铃肩上推举
                 －双杠负重臂曲伸，或窄握杠铃卧推

训练课2（周三）——大腿，小腿，腹肌
                 －深蹲，或45度腿举
                 －硬拉
                 －站姿提踵/小腿press

训练课3（周五）——背部，Traps，肱二头肌
                 －Power clean，或悬垂clean
                 －负重宽握反握引体向上，或T杠下拉
                 －哑铃弯举
    如果可能的话，避免连续两天进行训练...但这个计划的安排已经照顾到了需要偶尔连续两天训练者。
    选择重量应使你能够完成5组5次。最后两组为正式组，如果你在最后一组或最后两组只能完成不到4次，应减轻重量。当你能够完成5组5次之后，应以最小幅度加重（如2.5公斤或5公斤）。

重物训练计划二
按照这个计划训练6到8周，然后降低强度训练一周，或者休息一周。
每个训练动作的组数：4
每组次数：6
休息：组间和动作间休息2－3分钟

     训练课1                                    训练课2      

--深蹲，或45度腿举                       －坐姿哑铃肩上推举，或硬推（军事推举）
－平凳杠铃卧推                           －硬拉或Power clean

－俯身杠铃划船，或单臂哑铃划船            －双杠负重臂曲伸
－杠铃弯举                               －负重宽握反握引体向上或T杠下拉
－腹肌训练，如负重卷腹
    这种计划只包括两个训练课，特别适合那些难以固定在某一天进行训练的人。另外，它也很适合那些恢复时间更长的人。
   一些孤立重物训练计划，比如第一个计划，对于某些训练者而言压力太大了。即使你的身体并不感觉疲劳或疼痛，如果你是一个典型的难于增肌者，问题也有可能是训练过度。这种全身训练计划对各肌群的要求更低，对你会更加有效。关键在于花费足够的时间把两个计划都实验一下。
   同样，如果你能够完成4组6次，可以以最小幅度加重。最后两组是正式组。如果你在最后一组或两组无法完成4－5次，应减轻重量。