【巩义丁香焦点解决第22期学员坚持原创分享第3159天】

抑郁症患者兴趣丧失和社交孤立时的应对

如果抑郁症患者对从前特别感兴趣的一些活动丧失了兴趣，就像悲伤情绪一样，对从前很享受的活动失去激情，没有什么办法能够让其马上振作起来。当抑郁时，很容易会感到烦躁不安，觉得参加任何活动没有意义和价值。更糟的情况是，长期待在家里或自己的房间里，会制造出一种对生活感觉无助的螺旋线，使患者更想与外界隔离开来。患者此时可以试着找出一些使自己保持积极状态的生活方式，从而让自己不会觉得特别孤单。

一要保持积极主动。因为一旦患者开始努力参与外界的活动，就可以提高其积极性或者兴趣。心理学家有时候会用“行为激活”这个术语，它指采取有效行为并保持下去的一些方法。为了充分利用这些原则，患者可以列出一个清单，写上自己想努力参加的一些日常活动，或者曾经喜欢的一些事情，并且观察一下现在做的事情对自己的情绪会有什么影响。如果发现某些活动对情绪有积极的影响，可以在日常生活中尽可能安排这些活动并保持下去。如：

出去散散步。

给自己做一顿美食。

待在室外而不是待在家里。

给一个朋友打电话。

去一趟商店或超市。

去健身房或参加一个健身班。

约一个朋友喝咖啡。

做瑜伽、冥想或默想，也可以游泳或参加其他健康的活动。

如果发现自己无法实现这些目标，可能需要把这些目标细化成一些更小的步骤，帮助更容易去完成。如，如果觉得去健身房压力很大，那就分化步骤，鼓励自己一次前进一小步，如，走到车子跟前，开车去健身房，换衣服，做一些运动，冲凉，换衣服，开车回家。化整为零，可以让患者感觉并看到自己能够完成的更小步骤，大的任务就会变得容易去完成，而避免在这些活动上感觉压力山大。

二要保持社交关系。社交孤立就像失去兴趣一样，比较棘手。因为当患者感觉抑郁时，某些情况下最不想做的事情就是和他人待在一起。社交联系可能在患者看来是杂乱无章又令人沮丧的，甚至会让患者感到焦虑烦躁。如同应对失去兴趣一样，患者可以制订一些合理的社交目标，然后坚持下去。可能患者并不想要人陪伴，也不想去参加聚会，但是患者可以设定一些更小的目标，比如一周至少和一个朋友有一次短约会，喝喝咖啡，聊聊天，这样可以帮助其和周围其他人建立联结，避免感到孤独。患者并不一定要强迫自己对参与这种社交活动感到十分满意或狂热，仅仅尽可能使自己与其他人待在一起就可以了，这是一个非常重要的起点。一些记录策略用在建立社交关系中也是可行的，如，将生命中那些重要人物列一个清单，记录下和他们在一起，或者和他们聊天对自己情绪的影响，看看自己和某个人待在一起的时间是需要更多还是更少。对患者来说，搞清楚或掌握好自己的社交关系如何影响自己的情绪非常重要，然后可以以此来改善那些无效的社交，同时使有效的社交关系最大化发挥功效。

三保持规律的作息。当患者对自己的日常作息失去兴趣，治疗师会鼓励其尽可能制订一个有规律的作息时间表。每天活动的一致性对抑郁症的康复非常重要。这并不意味着会让其生活变得无聊或者单调乏味如机械一样，而是让患者保持一个能够依赖的作息表。当抑郁的时候，患者并不适合让生活中充满临时决定或者每一天都漫无目的或杂乱无章，那样会让患者过得浑浑噩噩，毫无目标。当抑郁时，患者可能并不想保持积极性或者去计划任何事情，但是通过保持一个规律的作息，比如保持一致的吃饭、睡眠、活动时间，能让患者相信自己正在做一些非常重要的事情，且自己的日常生活保持在正常的水平，这样会让患者的自我感觉好起来，防止患者总是举棋不定或者漫无目的。

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美好的一天，感恩每一个遇见。亲们，上午好！

丁  香

二0二四年九月一日