【巩义丁香焦点解决第22期学员坚持原创分享第3092天】

认知疗法和认知行为疗法

最常见的抑郁症方法之一，就是关注你思考问题的方式。因为它高度关注你的想法，所以被称为认知疗法。还有一个类似的方法，结合了其他一些技术而被称为认知行为疗法。

抑郁症不只会影响你的心情，也会影响你看待世界的方式、看待自己的方式，以及你的人际关系。了解你思维当中的一些假设，可以在很大程度上帮助你对事物有一个更现实、更有效的看法。研究显示，认知疗法和行为认知疗法在治疗抑郁症方面疗效显著。

抑郁症患者习惯用一种特别的方式来看待这个世界。当我们抑郁时，我们就习惯于相信如果事情的结果不好那就是我们的错，就是说，我们相信并且认为这一结果是我们内存的一些原因造成的，而不是因为机会或者外在的环境。我们也倾向于相信问题会持久存在而不是暂时的，并相信这些问题证明了还存在更大的问题，并且它不会随着环境发生变化。

比如，一个抑郁症患者忘记了和朋友用餐的约定，他就更有可能认为自己是一个健康的人，“我做事总是这样马马虎虎，我可能总是这样吧”。

在这种情况下，认知治疗师会帮助这个人注意他的自动化负面思维，衡量它们是不是真实的。如：

难道忘记一次用餐就能说明一个人是一个健忘的人吗？

给自己贴上健忘的标准对自己有用吗？

难道现实中自己一直都这样吗？

在自己的生命当中有没有很多这样的例子证明，大部分时间自己都是非常守时并且讲信用的？

仅仅用这样一个例子来预测自己的未来，并且断定自己将永远是这样，合理吗？

如果这听起来好像是患者自己跟自己的对话，那就对了，事实上就是这样。这种方法简单来说就是：不要总是相信你所认为的一切，和自己对话并辩论是值得的。

认知治疗师会教导抑郁症患者发现并注意自己思维当中常见的错误，这些错误有时候被称作认知扭曲或者认知错误。

我们都会时不时犯这样的错误，只是当我们抑郁时更容易犯这样的错误，并毫无觉察。

如，有一个普遍的认知错误，即非黑即白思维。这会让我们认为事情要么是灾难，要么非常棒，而压根没有考虑过中间状态。

另一个认知错误是，我们认为当积极的事情发生时只是因为幸运，而消极的事情发生时就是自己的错误。

如果退一步，去想一想我们的大脑是如何欺骗我们的，会觉得非常有趣。所以治疗师会鼓励患者玩一个游戏：捕捉自己犯下的认知错误。

但是，仅仅意识到或者发现有这些错误还不够。当我们要与自己对话时，需要用一些更理性、更有意义的观念，来代替那些无效的或者是非理性的观念。在这一点上，治疗师绝对有帮助，他可以给出一些更健康地看待事情的方式。

比如，那个忘记和朋友吃饭的人，治疗师可能会提醒他，尽管这次结果不愉快，而且也不是他想要的，但这并不能证明他就是一个非常糟糕的或者是健忘的人。

重新认知此类场景，听起来可能比较容易，但在通常情况下，要想熟练应用这些方法，就需要大量且密集的练习。通过练习，就比较容易识别并替代抑郁症带给我们的一些不利于适应的想法。

焦点技术的修习，与学友们同步坚持心得体验的分享，每天进步一小点，心理治疗与幸福的能力如毛发之生长，不见其长，日有所长。

美好的一天，感恩每一个遇见。亲们，上午好！

丁  香

二0二四年六月二十六日