“连怎么用脚站立都不懂，但你们都已经想用头来倒立。” ——B.K.S. 艾扬格

 

记得当年去印度进修，第一节课老师就说：“判断瑜伽老师最基本的

就是对山式的理解。”

Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习的关键，也是长期健康安适的重点。

 

                                          脚和脚踝

 

放置双脚

 

脚内侧相互触碰，大脚趾与大脚趾，脚跟与脚跟（如果觉得这样比较困难或是很难平衡的话就把脚跟打开一点）。

 

如果可能的话内侧的脚踝也靠在一起。

 

第二个脚趾正对前方。

 

 

 

展开脚掌

 

向前向后展开脚底的皮肤。

 

从脚内侧向外侧展开脚底的皮肤，尽管更多的是在感觉上的。

 

十个脚趾拉长展开再一个一个地从小脚趾开始地放下去。

 

此时双脚最大可能地展开与地面接触。延长展宽并不意味着使双脚紧张，保持双脚的柔软和放松。一定不要用脚趾抠地板。

 

抬高足弓

 

外侧的脚踝内收。

 

抬高足弓（把脚趾抬起来并且展宽这时足弓是抬起的，记住这种感觉。脚趾放下来了之后，任然保持住这种感觉）。

 

体会脚底的压力点

 

脚底的重量分布在三个点上;大脚球（内侧，脚掌前端脚趾的下面）、小脚球（外侧，脚掌的前端脚趾的下面）、脚跟内侧。

 

感觉重力注入双脚使双脚摊开，使这个站立的基础变得沉稳。仿佛要使一个物体稳固地立着就要给他的底部加配重块一样。

 

体会脚底的皮肤上的每一个压力点。用艾扬格的话“你的脚应该像是一枚图章”。这样你就知道了应该很仔细小心地在地板上印下完美的脚纹。

 

调整重心

 

通常重心会有向前的倾向，这样我们要有意识地把重心向后撤。把重

心调整到脚跟的前半部分，这里正是你胫骨末端的正下方。感觉重心在大腿骨内垂直下降穿过的脚跟。当重心落在脚跟上的时候去体会脚底皮肤的感觉，应该体会到脚趾不像刚才哪么紧地压在地板上了。

 

另外，两脚的重心也有落向两侧的倾向。在很多站立的姿势中也是如此。让内侧脚踝有力的内收，同时抬高外侧的脚踝这样去抵消重心外移的倾向。重心也不要过份到脚的内侧，尽可能地在脚掌的中间。

 

越多越好地抬高外侧的脚踝，并且同样地抬高内侧脚踝。当抬高了脚踝同时，有效地抬高足弓。

 

 

 

艾杨格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”

 

 

 

腿

 

向后的移动

 

重心有前倾的倾向。把胫骨向推一点，大腿的前面也向后推一点，注意大腿的内侧也要后推，调整重心到脚跟上，腹股沟也后拉推一点但一定要保持柔软，不要僵硬。

 

这样，让整个腿骨的投影正落在脚跟上。

 

 

 

大腿的肌肉

 

让大腿的肌肉在每一边都牢牢地裹着大腿骨，包括小腿的肌肉。

 

大腿骨应该有一种被强有力地抱着的感觉。当把肌肉压向腿骨的时候，同时感到把肌肉压入的骨盆，在每一边都是如此在后面把腿筋提向臀部、在内侧肌肉收向内侧腹股沟、在前面肌肉收入前面的腹股沟、在外侧肌肉收入胯部。不仅仅是肌肉，皮肤也要同样地向上伸展。在大腿肌肉和皮肤向上伸展的同时，让大腿内侧相互靠近。

 

 

 

提起膝盖骨

 

向上收缩股四头肌，这样把膝盖骨提上去。膝盖骨上提应该清晰有力，同时也要感觉膝盖骨被收入膝关节。打开后面的膝盖窝，两个膝盖窝的皮肤应该均匀地扩张伸展。

 

在所有大腿挺直的姿势中，都需要提起膝盖骨。而且你会发现很容易不经意地膝盖骨就会掉下去，每一次掉下去就要把它再拉起来。在内侧和外侧均匀地提起膝盖骨。

 

如果只是把膝盖骨收入膝关节而不提起膝盖骨，就可能致使膝盖损伤。因为这时胫骨的上端过多地向后移动，而超过了大腿骨的下端使膝关节错位。所以要先提起膝盖骨，再把膝盖骨收入膝关节。

 

小腿的平衡

 

尽管小腿肌肉向前推的动作很精微，但是仍然可以而且需要感觉到他。

 

感觉大腿的顶部轻轻地向后推，直到正投影在脚踝的上方。

 

感觉大腿前面的皮肤向后压着肌肉肌肉压着骨头，而骨头压着腿筋，腿筋又向前推着骨头。让内在的视觉非常的清晰。

 

 

大腿的内旋

 

让大腿内旋。确保大腿的正中正对前方。让大腿的内侧比外侧旋转的多一些，这样让大腿前面的中线和后面的中线在一条线上。

 

当你大腿内旋同时，保持内侧的小腿肚子相互靠近，但是内侧小腿的肌肉可以感觉更多地向后流动。让内侧的脚跟的皮肤向外侧脚跟的皮肤方向移动、小腿肌肉的向面旋转去追随这个动作。




 

 

骨盆

 

大腿骨，尾骨，和耻骨相互呼应的动作

 

大腿骨的顶端后拉的同时，尾骨骶骨向下和向前拉。耻骨向胸膛抬高。这个收尾骨的动作在山式的变体姿势支架式和四肢支撑式（caturanga dandasana）中也非常重要。

 

另外在拉尾骨向下之前尝试先延长腰椎，这样拉尾骨会比较轻松有效。

 

 

 

关于臀部的收紧

 

在任何需要收紧臀部的姿势中，都不应该让臀部彼此地压挤，而是应该向前压住骶骨。另外这个动作只是应该作用在上半部的臀部而不是下半部，如果觉得肛