后弯体式 详解

     瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉，改善人的姿势，并激活体内能量。后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，刺激肺部，内脏呼吸系统级消化系统的综合功能化改善，激活体内能量，并且增加核心.

       瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉，改善人的姿势，并激活体内能量。后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音。

　　瑜伽有很多后弯的体式，后弯体式可分两大类：有以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯，和以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯。这两类后弯的体式既有相同的要点，也有不同。

　　后弯体式虽好，但练习后弯体式也有一定的风险。最常见的问题是后背痉挛，导致后背下部、中部和（或）颈部疼痛。从解剖学上，颈椎和腰椎的伸展比胸椎更大。这除了胸椎构造的不同之外，还有就是因为许多在人在电脑前工作，多数人都存在某种程度的脊椎后凸，也就是胸椎的前曲。这就造成了相关的胸椎肌肉变得紧张或者无力，限制了胸部脊柱的向后伸展。另外，后弯不正确的话，甚至引起肩部和骨盆的生物力学功能异常。

　　在做任何后弯之前，要调息和放松。放松可提高机体的警觉性，促使身体僵硬和紧张部位的松弛，同时也使体内的紧张与松驰表现出来。

　　为了完成后弯的体式，脊椎必须伸展。否则后弯将无法完成。没有脊柱的伸展便没有后弯。在缺乏胸椎伸展的情况下，为了完成后弯，人们会不自觉地铰合颈7-胸1将头后倾斜，或者通过铰合胸12-腰1使肋骨突出，或者通过铰合腰5-骶1使下背部僵硬。要使脊椎得到最佳的伸展，应该从胸椎开始。先进行胸椎运动，然后保持姿势的弯度，使其与胸椎运动水平相一致。这样就可以保证避免过度代偿，也就是说避免了经过较弱部位的运动，从而防止了背下部的痉挛和颈背部的疼痛。

　　为什么要从胸椎开始呢？从胸椎开始伸展可以以下动作：

　　1）竖脊肌的直接参与。

　　2）下斜方肌亦参与，从而支持竖脊肌收缩后的伸展。

　　这些肌肉群的参与给脊柱各段以支持，防止脊柱的塌陷。

　　后弯体式还应该注意气息的运用。每次后弯时，先吸气进入胸骨，从肺向外。当人轻柔吸气充满胸部，胸廓轻轻的扩张，就像胸廓自发的运动。咽部放松，胸椎温柔的伸展。

　　总而言之，后弯要有力、平稳、流畅和圆润，要感受后弯的力量、舒适、轻松、深度和自由。后弯不是通过颈7-胸1、胸12-腰1以及腰5-骶1等部位的过度活动来完成。相反，在整个过程中始终有力而且稳定。

后弯体式可分两大类：牵拉后弯和收缩后弯。

　　牵拉后弯是顺应重力的后弯，如骆驼式、从山式演变来的轮式等。通常，这些体式从跪姿或者站姿开始。身体要完成后弯需要随着重力向地板下落。

　　收缩后弯是克服重力的后弯，如眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等。通常，这些体式自俯势开始，腹部对着垫子。

　　牵拉后弯开始时，需要控制好身体，然后舒张身体前面的肌肉，随着重力作用而保持运动的流畅和节奏。控制是以腹直肌、腰大肌、双侧斜肌和大、小胸肌的离心性收缩来获得。一旦达到控制与流畅，那么牵拉后弯就需要这些肌肉的放松，心便获得这个姿势的深刻体验。

　　收缩后弯需要更为强壮的后背肌肉，主要是由竖脊肌来克服重力的牵拉。对于更复杂的后弯姿势，还通过下斜方肌和背阔肌的中、下部纤维收缩来辅助支持由竖脊肌始动的脊柱伸展。同样，强有力的髋伸肌——臀大肌以及腘绳肌群的收缩有助于一些姿势中的抬腿动作，如双足朝上的蝗虫式和弓式。

“如何开始安全后弯”工作坊-主讲：冬冬老师

时间：9月8日9:30-12:00

地点：阿南达瑜伽（中山北路186号，二圣庙前58号C座301）

费用：会员100元 非会员：180元