瑜珈清洁法之一--净目术

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在辩喜上课时，学校发的教材是一本很不错的，系统又全面介绍瑜珈的书。打算有空慢慢将其中一些章节的内容翻译出来，给有兴趣的瑜珈同好们参考。

回国后一直坚持素食。前天晚上吃多了些--自己作了沙茶味杂斋（豆干、胡萝卜、青椒、鸡腿茹一起炒了后下沙茶酱），又作了胡萝卜炒鸡蛋与清炒红菜苔，主食是馒头。可能吃多了，一整个晚上胃里堵着不舒服。昨天早上起来后决定作一次Vaman Douti，也就是呕吐法。动用了家里大号的盛水器皿，迅速喝下两升水后吐出来，先是看到头一天晚上的食物居然还有残渣在胃里，然后又见到大量褐红约的液体出来，说明胃里很脏很脏啊。给自己灌了至少五六升温的淡盐子，胃里出来的水才逐渐从褐红色转到淡淡的黄色。结果本应是要见到清水出来的，不过自己已经有点累了，就此打住。发短信问蔡师奶，她告诉我应该是我的消化火需要提升，而且因为头一天吃的东西里有很多菌类，消化时间较长。看来要对自己的胃再好一些。

上面说的呕吐法就是六种清洁法之一。瑜珈中的六种清洁法包括：

1、Trataka，净目术；

2、Neti， 涅提，也就是洗鼻；

3、Kapalabhati，圣光调息法，清洁下呼吸道；梁芳老师的博客里有几篇关于圣法调息法的文章，这一节我就不翻译了。

4、Douti，上胃肠道清洁；

5、Nauti 或腹部内脏清洁；

6、Vasti，下胃肠道清洁，尤其是直肠清洁。

练习瑜珈清洁法的益处在于：

1、清洁我们身体内的各种通路，如视觉通路、呼吸管道、及消化道，以此唤醒身体内部通路并从而驱除疲累；

2、提升我们的内部觉知意识；

3、降低身体内部通路可能存在的过度敏感反应；

4、提高我们身体的耐受力。

一、净目术

（一）准备

• 蜡烛、烛台及火柴/火机；
• 以清凉的净水清洗眼睛；
• 以团队练习时，以蜡烛为圆心围坐，半径约1.5-2米，一组人数以不超过10人为宜，蜡烛保持在眼睛的水平线位置。

（二）注意：

• 以舒适的冥想坐姿坐好（如身体需要，可以坐在椅子上）；
• 摘掉眼镜、手表等；脊柱与脖子、头成直线，肩膀放松；
• 闭上双眼双手合什（Namaskara Mudra）；
• 面部肌肉放松，保持微笑，让意识平静下来，观察你的身体与呼吸；
• 开篇唱颂（不喜唱颂者可跳过）

（三）眼部预备练习

1、眼球上下运动：睁开双眼，轻轻地将眼球上下移动5-9个回合，过程缓慢且连贯，保持头部不动。

完成后以简易搓掌法放松：闭眼，搓掌，将温热的手掌盖在眼球上，但应避免手掌心触碰到眼球，并确保没有光线从手掌中漏进来。保持五个呼吸。完成后放下双手，感受眼部清凉的感觉，停留一会，不概马上睁开双眼。

2、眼球左右运动：睁开双眼，轻柔地将眼球以右-左，右-左的方式移动5-9个回合，过程缓慢且连贯，保持头部不动。

完成后以按压搓掌法放松：闭眼，搓掌，将温热的手掌盖在眼球上，手掌作按压-放松，按压-放松，但应避免手掌心触碰到眼球，并确保没有光线从手掌中漏进来。保持五个呼吸。完成后放下双手，感受眼部清凉的感觉，停留一会，不概马上睁开双眼。

3、眼球对角线运动：睁开双眼，轻柔地将眼睛以右上-左下，右上-左下的方式移动5-9个回合，过程缓慢且连贯，保持头部不动。

完成后以按压搓掌法配合呼吸放松：闭眼，搓掌，将温热的手掌盖在眼球上，手掌作呼气按压-吸气放松，但应避免手掌心触碰到眼球，并确保没有光线从手掌中漏进来。保持五个呼吸。完成后放下双手，感受眼部清凉的感觉，停留一会，不概马上睁开双眼。

然后后以同样的要求作反向（左上-右下）练习。

4、眼球顺时针转圈练习：睁开双眼，轻柔地将眼睛以左-上-右-下的方式转动5-9个回合，过程缓慢且连贯，保持头部不动。

完成后以持续按掌法放松：闭眼，搓掌，将温热的手掌盖在眼球上，手掌持续按压眼部周围，但应避免手掌心触碰到眼球，并确保没有光线从手掌中漏进来。保持五个呼吸。完成后放下双手，感受眼部清凉的感觉，停留一会，不概马上睁开双眼。

完成后以同样的要求作反向练习（逆时针：右-上-左-下）。

（四）烛光冥想：

1、第一步：注视烛焰：

• 轻轻地睁开双眼，看着地板，不要马上看烛光；
• 慢慢将眼视线移向烛台，烛台的上方，然后到蜡烛，慢慢地看到烛焰。在这里停留，注视烛焰，不要眨眼，以意志力控制自己不受外界的干扰，如有泪水让它流下来，以泪水清洗眼部，学习忽视过程中的干扰及泪水；
• 注视烛焰30秒；
• 慢慢闭上双眼。以按压搓掌法放松，保持五个呼吸后放下双手，感受眼部周围清凉的感觉，放松一会，不要马上睁开双眼。

2、第二步，注视烛光内焰

• 步骤与第一步相同，但是需注视的是烛光的内焰。
• 完成后以按压撑差配合呼吸放松，保持五个呼吸后放下双手，感受眼部周围清凉的感觉，放松一会，不要马上睁开双眼。

3、第三步，视觉扩散（De-focussing）

• 轻柔睁开双眼，看着地板，勿马上看烛光；
• 慢慢地将视线从地板到烛台，到烛台顶部，到蜡烛，再到烛焰。先注视烛焰，然后扩散你的视线，将注意力从烛焰上扩散，在意识遂渐扩散的过程上，关注与烛焰有关的一切信息，比如烛焰的颜色、形状、氛围等。观察烛焰氛围遂渐的扩大并注意到烛焰所散发出来的光线粒子，留意视觉扩散后带来的精微改变；
• 一分钟的视觉扩散后，再注视烛焰。闭上双眼，让烛焰的影像保留在脑海里，想像烛焰在你的眉心间发光并想像烛焰的有关信息。当影像消失时，以搓掌进行放松；
• 以持续按掌放松的配合蜂鸣式呼吸法放松，五次。

4、第四步，安静。

• 完成前面的各个步骤后，放下双后，安静地端坐。感觉练习所带来的深层的舒适感，意识到身体内的变化，心意彻底放松，你的注意力、意志力以及视觉敏锐度都得到了提升。
• 将双手放于背后，右手拇指在内右手握拳，左手握右手手腕；
• 呼气，轻轻地将身体向前俯下；
• 吸气，身体还原；
• 用食指、中指及无名指轻轻按摩眼部周围的肌肉数次。

注：这一练习宜在暗处进行，晚上练习尤佳，在体位法与呼吸控制法之后练习。烛光的火焰应稳定（火芯应剪短）。

（五）益处与禁忌：

1、益处：

• 可通过提高眼部肌肉的耐受力来减少眼部压力，使视觉清晰、灵敏，清洁泪腺与视觉系统；
• 纠正屈光，平衡神经系统，缓释神经压力、焦虑、沮丧及失眠；
• 增加意志力，为冥想作了很好的准备。

2、禁忌：

• 癫闲患者应避免注视烛焰，但可选择一个固定物进行注视；
• 失眠患者应在睡觉前一小时练习，以避免意识过于清醒从而导致更难以入眠；
• 头痛患者应避免此项练习，否则头痛会加剧。