http://img13.dayoo.com/health/attachement/jpg/site1/20131122/001372a1ea1813f901741c.jpg

一 O型腿常见两种：
1.从小腿到大腿都是O，大腿小腿都并不拢
2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O，就是大腿能并拢，小腿并不拢。这个叫XO腿（没有找到图）
理论上讲天生的小部分，大部分可以纠正。
二、如何纠正：
先看问题如何出现的：
A：O型腿出现的原因从解剖和力学角度分析，主要是足膝髋3部分排列出现了问题，其中主要被足部和骨盆两段影响出现了最终的不良腿型。

其实只要找到问题根本，能够合理训练，1-3个月可以很好看到效果。
网络上没有当面检查的机会，所以我只能提供一般性的建议，把上面共同的问题都找出来，然后大家通过锻炼练习，这样也是有纠正的效果的，只是时间长一些，可能3-4个月能有明显效果。
上面所有问题都集中在骨盆位置不正，下肢排列紊乱：

三、典型O型腿的骨骼排列变化包括：骨盆，股骨，胫骨，足踝部分的全部变化

改善O型腿基本就是改善全身问题。

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四。下面的是针对局部的拉伸办法，大家自己去拉伸组合：

（拉伸动作都1个保持20-30秒，每个动作2-3组，每个拉伸动作都要收腰腹收屁股，每个拉伸动作结束时保持肌肉在拉长位置做5-10秒收紧的状态，以保证肌肉在拉伸状态下还能维持原有的力量）

针对骨盆后倾：拉伸腹直肌，腹内斜肌，臀大肌，髂腰肌，膕绳肌

拉伸腹直肌：

http://pic3.zhimg.com/31b127d5f358e3f2191d7e954a72ff5e_b.jpg拉伸腹内斜肌：

http://pic1.zhimg.com/fc2951bb3d1a49b6160743e692131ba4_b.jpg拉伸臀大肌：

http://pic1.zhimg.com/119df2384b2d248c98fc60a04165ce84_b.jpg拉伸髂腰肌：

http://pic4.zhimg.com/ecbced4be639704725d33d07ab489557_b.jpg

拉伸膕绳肌：

http://pic1.zhimg.com/5414254e8fa6b2c2cd600cac57ba1a68_b.jpg

针对骨盆前倾：拉伸腹直肌，拉伸大腿内侧，髂腰肌，放松股四头肌与髂胫束

拉伸腹直肌和髂腰肌（同上）

拉伸和放松大腿内侧（除大收肌）

http://pic2.zhimg.com/3c4500c788d1e56fd93086edfd1b0d49_b.jpg
http://pic3.zhimg.com/60bc463b25ad1f5f446bc8afc4c29d82_b.jpg

针对股骨外旋：

拉伸髋外旋肌

http://pic3.zhimg.com/c9b701143a2bfba248171ad229a4f936_b.jpg

拉伸髂腰肌

http://pic4.zhimg.com/b24944759cb59cbd12dd9418ec9b67eb_b.jpg 放松髂胫束

http://pic1.zhimg.com/0cdae8c38f0c05c331bd7d6f58c67ad0_b.jpg

拉伸股四头肌：

http://pic2.zhimg.com/b3927ce393effb632a463135990489bd_b.jpg

针对股骨内旋：
放松臀小肌,这部分肌肉不太好拉伸，臀小肌大概是小时候打针那个位置

http://pic1.zhimg.com/52de528cf4e9afc071e29daa14da0730_b.jpg大家可以直接侧躺着拿网球按压这个位置，类似下图（图中用的是L形按摩杖）

http://pic1.zhimg.com/d1eec36d68c4774b7e78d1f6daeb9f48_b.jpg

放松阔筋膜张肌和髂胫束 放松大腿内侧肌（都同上）

针对胫骨旋转：统一拉伸膕绳肌和腓肠肌

拉伸膕绳肌（同上）

拉伸腓肠肌

http://pic2.zhimg.com/c4d78004c42e7a83f13b975d598b8019_b.jpg

针对足内翻（鞋底磨损外侧多）：放松胫骨后肌，踇长屈肌为主，腓肠肌

胫骨后肌位置如下

http://pic2.zhimg.com/f2dfe2b8de92b7c9b84622cc86c5656d_b.jpg拉伸方法如下：

http://pic4.zhimg.com/93b8901fa2cf2e75d16e6b93a9d41d4f_b.jpg这块肌肉比较难找感觉，但是这个动作确实拉伸到一些，如果没有感觉可以自己顺着小腿内侧找痛点按压也行，不要太重了，免得伤到神经。

腓肠肌拉伸（同上）

针对足外翻（鞋底磨损内侧多）：拉伸腓骨长短肌，拉伸踇/趾长伸肌 拉伸腓肠肌

腓骨肌位置如下图：

http://pic3.zhimg.com/f2fc70d633530478d110f23b88efd1c6_b.jpg放松腓骨肌筋膜如下，泡沫轴按压就行：

http://pic1.zhimg.com/6ff2ccb49bb47c0fd29d53b85e133658_b.jpg

拉伸腓骨肌：

http://pic1.zhimg.com/b795652ec784a5849c249e7b07c142a0_b.jpg腓肠肌拉伸同上

下面是统一的肌肉训练参考建议：-------------------------------------------------

各类O型腿或X型腿基本都存在臀部特别是臀下部力量不足，腰腹稳定性不足，胫骨前肌力量不足，腓肠肌,膕绳肌离心收缩力量不足等问题。

统一肌肉力量提高方式：

1. 臀部力量提高

过顶深蹲（查看：如何完成标准的深蹲？）http://pic2.zhimg.com/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg
训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟

2. 腰腹力量提高

加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 
练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线
训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟
http://pic1.zhimg.com/043bb8e8bf872b83d1782e65c0040d3c_b.jpg
（平板支撑）
http://pic4.zhimg.com/2ee5e55a671481aa8fe1d62219e68a1f_b.jpg


（侧撑）
加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌 
练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿
训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟

http://pic4.zhimg.com/d1ffa4adbe4eedb2c009b34677de9537_b.jpg

3. 胫骨前肌力量提高

屁股靠墙练习勾脚尖动作，10-15次一组，3租

http://pic4.zhimg.com/4d3d10ccba9640dcfbdaedd2d136787f_b.jpg

4. 腓肠肌离心收缩力量提高

就是提踵的动作，但是关键在于抬起脚跟后练习缓慢下落

每侧10-15次，3组

http://pic2.zhimg.com/ab2d001a4f2813f6b4024e9cfa0732b9_b.jpg