• 什么是骨盆前倾？
  
• 骨盆前倾是怎么引起的？
  
• 已经骨盆前倾怎么破？
  
• 三个动作改善骨盆前倾
• 矫正骨盆前倾训练计划
• 什么是骨盆前倾？

       骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。

       最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅（我才没在说金卡什么珊什么的呢……）

       倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。

       如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾没跑了……（臀部大的，请结合自己的脊柱位置来看。）

http://pic1.zhimg.com/f904224d34f32c6f888aee51f290d9d4_b.jpg左到右：正常、骨盆前倾、骨盆后倾（或者驼背等……）

       骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。

（骨盆后倾的，请去微信：硬派健身，回复：骨盆后倾……）

而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。

• 骨盆前倾是怎么引起的？

        骨盆前倾的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡！

       从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。

       要知道人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。过强的髂腰肌或股直肌会持续性地将腰椎向后拉，而将腰椎向前拉的腹肌、掴绳肌又太弱，久而久之就变成了骨盆前倾。

（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）

       在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱也会产生骨盆前倾。因为腹肌较弱的情况下，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致了骨盆前倾。这种情况尤其在女生中尤为常见。

       另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。据推测是因为扭曲的姿势压迫了骨盆和异位，导致了骨骼的变形。

       对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”。

http://pic2.zhimg.com/509d9ae22c32edd50f82f6e0bb9944ed_b.jpg（健美腰）

我们以前的文章中提到过：

      “如果练习完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。”

       如果你做臀部训练的时候常常会感到后腰疼痛，也得要小心。下腰部的竖脊肌和深层一些肌群倘若经常被错误激活、持续紧张，也很容易导致骨盆前倾。

• 骨盆前倾，怎么破？
  

       产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手，加强将腰椎向前拉的掴绳肌、腹肌。

       首先，大腿后部的腘绳肌是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前倾更有效果①。

       而腹肌的训练更不用说了，“核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势。”

       而通过肌力分析图，你也可以看到，腹肌是很重要的维持身姿平衡就肌群。如果你已经骨盆前倾了，通过腹肌的锻炼还能够调整回来；而如果你没有骨盆前倾的迹象，那么也可以通过锻炼来预防骨盆前倾的发生。所以纠正骨盆前倾，腹肌和核心也尤为重要。

• 三个动作解决盆骨前倾！

站姿触地体前屈

动作描述：

1. 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；
   
2. 弯腰，两手手掌碰触地板；
   
3. 缓缓挺直身子。
   

动作要点：

1. 手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；
   
2. 背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。

       此动作可以拉伸你的腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。同时它也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。

朋友们！练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦！

动作描述

1. 自然站直，双脚打开与肩同宽；
   
2. 保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；
   
3. 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。

最低点时，请大喊一声：“大哥我错了！”（误，@2009）

动作要点

1. 弯腰的时候一定要保持背部的挺直；
   
2. 双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，对其训练可能越有效。
   

这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；

第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。

站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。

• 而针对腹肌的训练，已经把仰卧起坐说的很多了，这一次，我介绍一下更针对下腹肌群的：反向卷腹。

反向卷腹

http://pic2.zhimg.com/4e1b15cadd22e723c3aee9a4ec086b89_b.jpg

动作描述：

1. 仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。
   

2. 使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。

3. 慢慢放下，重复。

动作要点：

重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。

反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时，这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中！

矫正盆骨前倾训练计划

       坚持做这三个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。

       练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。

对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！