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    前面讲了很多关于脊柱的问题，但是大部分是需要专业的医生参与进来的，那么对于还没有得脊柱疾患的人群想要预防，或者患者想要康复，除了平时注意生活习惯，行住坐卧姿势要正确外，还有一些简单的动作可以帮助你进行脊椎保健，效果很好，用几分钟时间做过后会感觉全身舒适，不信就试试吧。下面我们学一套动作简单有效的整脊体操。

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    坐式：端坐在椅子上，不要有两边的扶手，臀部需要坐在椅子的底端，背部完全挺直并且靠在椅背上。

    颈部操作动作分解：

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    1、颈部前后运动：身体端正，头慢慢往下低，尽量能够挨着胸腔，然后抬头尽量向上抬至极限位置，重复五次。

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    2、颈部左右侧运动：面朝前方，下巴保持水平，颈部向左侧下压，耳朵碰着肩膀，然后缓缓回正；右侧同样操作。（为防止下巴乱动，可以用手指扶着下巴保持不动），重复五次。

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    3、颈部左右转运动：面朝前方，下巴保持水平，颈部向左摆，缓缓回正；右侧同样操作，重复五次。

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    4、颈部画圈运动：面朝前方，下巴向下顶到胸腔，顺时针由下往上画圈，重复五次。同样逆时针操作，如果感觉头晕可以暂时停止等到平静后再操作。

    肩部操作动作分解：

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    肩关节转圈典型错误是：两手同时放在左右侧肩关节，两件同时向前向后画圈。这样的动作锻炼的力度、弧度、强度都太小，不能够对肩关节进行有效的锻炼。

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    肩关节转圈正确方法是：一手扶住另一手的肩关节上部，另一手肘关节屈曲，以肩关节为轴心，以肘关节为弧线画圆。两手的话，两手相并，手肘相碰呈90度，手肘同时向后360度画圈。

    卧式：

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    背部动作（1）操作分解：俯卧位，双手向前伸展，吸气，呼气时手脚同时向上举，然后双手向后与背部相碰，回正，手脚同时放下。

    背部动作（2）操作分解：上半身趴在桌子上，脚着地，双手伸直（桌子窄的话可以向上举抓住桌子边缘），抓住桌子的两边。双脚向上伸直高过臀部以后，再慢慢放下。

    坐式：

    臀部及大腿肌肉运动：两个人分别坐在椅子的二分之一处，面对面，甲夹住乙的两膝关节，乙的两膝关节在甲的膝关节之内，在内者向外撑，在外者向里夹或者保持不动。两人保持交换。

    膝盖运动：正坐在椅子上，保持正直，两个踝关节栓沙袋，双手背于大腿下，两腿保持伸直，回正，向左，向右摆，换腿，对于股四头肌锻炼非常好，对于膝关节不会产生损伤。

    手腕运动（1）：合掌上下，指尖朝上，下至肚子，上面伸直到头顶，反复操作，量力而行。

    手腕运动（2）：一手伸直，立掌，另一手掌心扳另一手，使之背伸；然后手反转，指尖朝下，另一手扳动，使手掌里合；然后转手腕。

    上述动作每天只需要花费5-7分钟，次数从1-5，循序渐进，慢慢增加，可以一周增加一个数，最多达到20就行。持续做4-6个月可以有效的改善脊柱和四肢的关节活动度。