今天要讲的是一个非常实用，但是又极少人练习的胸部动作。

这个动作仅仅需要一个杠铃片，甚至仅仅需要一本书，就可以让你的胸肌获得爆炸般的充血感觉。

这个动作，可以作为训练前的胸部激活训练，又可以作为正式的训练。

如果你一直苦于胸中缝没有训练感觉，那你就更要练习这个动作了！

这个动作叫做「斯万推胸」。

一 动作示意

先来看看正视图：

http://s6/mw690/001LNKXVzy7o9XNhwoJe5&690

再来看看侧视图：

http://s11/mw690/001LNKXVzy7o9XQB5XQ8a&690

进行这个动作时，身体站直，手掌用力压实一个杠铃片，然后将杠铃片肩膀的正前方送出，送的同时用力挤压杠铃片，送到肩膀前方短暂停留后，将杠铃片拉回胸前。即为完成一个动作。

怎么样，这个动作很简单吧？

我们来看看这个动作有哪些关键细节：

二 关键细节

作为一个纯原创的健身公众号，必须要甩出一些干货的。以下是只有陈柏龄的酱油台才能够看到的五个动作细节：

重点细节1：全程需要保持肩胛骨的稳定。关于肩胛骨合拢的技巧可以看这个文章：卧推中最最重要的一个细节！

重点细节2：全手掌压实杠铃片。手掌压得越紧，胸肌挤压感越强烈。手掌压得松，只有小臂酸痛，胸部感觉不强烈。

重点细节3：向前送出杠铃片的时候，尽量让杠铃片朝肩部的正前方送出。

重点细节4：还原的时候将杠铃片「拉回」胸前。一定要注意，是「拉回」胸前，而不是往下放。

重点细节5：还原的时候肘关节向两侧分开移动，而不是向下运动。

三 常见错误

这个动作的常见错误是耸肩和无法控制肩胛骨。可以看下图的肩膀状态，出现了「耸肩」和「肩胛骨前移」两个不良细节。这两个细节会导致胸肌发力感变少，斜方肌的发力感增加。

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（错误示范）

如果你在练习这个动作时，无法控制自己的肩胛骨，可以先尝试练习仰卧位的「斯万推胸」。

四 初学者的退阶方案

没有练习过这个动作的朋友，可以尝试先练习退阶版本的「斯万推胸」。仰卧位的「斯万推胸」对胸中缝有强烈的刺激感。

http://s15/mw690/001LNKXVzy7o9XT7Y060e&690
（仰卧位的「斯万推胸」）

五 该动作的适用范围

这个动作建议放入热身或者训练的最后进行。如果作为正式的训练，完成3组，每组12-15个即可。

如果你在家里，没有任何的健身器械，可以考虑用一本较重的书籍来代替杠铃片完成这个动作。

（本文完）

撰文与拍摄：陈柏龄

后期制作：茂茂

出镜模特：陈宇

陈柏龄作者简介：

护具品牌「怪兽制造」创始人。

「超级猩猩」高级顾问。

keep、今日头条签约作者。

6年健身科普经验，线上发布逾百万字科普文章，中文网络总阅读量过亿，曾开设的线上健身课程累积报名人数30000名。3年线下教学经验，累积指导学员1000名，曾带队参加国内多届健力赛事获得6金4银3铜成绩，并保持多项赛事记录。

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