2018这一年，仿佛大家都约定好了一般，完成了很多人生的跨越与转折，从单身到婚姻，从孩子变成孩子父母。

大概这一年，也是我人生中的重要时刻，我「怀胎」两年多再加九个月，终于产下了「怪兽制造」这个大baby，感谢大家见证它的成长。

2018年的最后几个小时，还是免不了回过头来思考过去的一年甚至过去几年，不禁感慨，相比于几年之前，中国的健身环境已经有了很大的改变。

六七年前，几乎没有什么通俗易懂的健身知识，网上流传的要么是「4周练出一身肌肉」这种明显不靠

圣诞节和元旦节要来咯！棒槌的朋友圈洋溢着一片欢天喜地的氛围——国外的朋友们马上要迎来圣诞假期，学生党们的寒假快来临，上班族再过一个多月也要放春节假期了，棒槌捧着一杯热茶在上班时间计划放假要去哪里玩……

本文为健身小说，如有雷同，纯属巧合。

2020年。

中国大陆地区依然没有加入IPF组织，因此只能转进以中国-香港联队的形式加入比赛。

在2017年打破亚洲记录的毛晨雨此次并未参赛，而是端坐在比赛现场。面带微笑。

此次，参赛的中国选手是四位名不见经传的新人。分别参加59kg、74kg、83kg、93kg级别的比赛。

令所有人震惊的是，四位新人均报出了开把超过300kg深蹲的成绩，93kg级别的选手更是喊出了报出了400kg的开把重量。

今年10月中旬，受大学生健身产业论坛的邀请，我去北京给中国大学生健身创业大赛做评委，并做了一场与创业有关的主题演讲。我踩过的坑避过的雷，还有我看别人踩过的坑一一在演讲上整理出透露给大家，希望大家能跨就跨过去吧。演讲的听众是清华、北大、北体三所高校参赛的学生。当时讲了30分钟，所以这篇文章有5200字。

本文是演讲的整理稿件。应该会对很多想要从事健身行业、想要开工作室、想要做健身自媒体的朋友有所帮助。

 以下为正式内容：

本文首发于健身科普公众号「陈柏龄的酱油台」。

今天在知乎上看见一个提问，问题是这样的：

增肌来说，每组的8-12rm需要严格执行“rm”吗？即每组最多做8-12下就力竭了

是应该执行rm？还是应该追求更大的训练容量呢？为了追求容量，可以在做组的时候收着力做吗？明明可以做12个做到第八个就停。

这可能是很多训练者都有思考过、但是又都没有深入探究的一个问题。

RM是强度，而不是次数，RM只是用「你能做的最多的次数」来衡量某个重量对你来说强度多大。 RM 全称是Repetition Maximum，而不是reps。RM这个概念甚至误导了很多人去追求「每组都一定要完全力竭」的训练方式。

阅读提示：本文约3200字，快速阅读约4分钟，仔细阅读约8分钟。本文作者王棒槌，本文首发于健身科普公众号「陈柏龄的酱油台」。

「家里人不懂我为什么一口蛋糕也不吃——他们不知道我是不敢，我吃了第一口就停不下来了……如果他们知道，他们一定会认为我在无理取闹，所以我只能看也不看，把这些都憋在心里……」

「我觉得我没药救了，你知道那种绝望吗？我一晚上吃了几公斤的食物，好难受啊，第二天还要在划船机上做一小时有氧，别人都以为我多有意志力，可每次我只有深深的内疚……」

看许多健身文章都用这么一个习惯性的短语：「收腹」「收紧腹部」。许多健身教练在教导学员的时候，往往也会说：「快绷紧你的腹部」。

那么，什么是收紧/绷紧腹部呢？怎么样才算是做到了绷紧腹部呢？收腹到底是什么样的感觉呢？

有的人会说是用力把肚子向内收，有的人说是憋住气的感觉，各种稀奇古怪的答案都有。

在前面讲呼吸的文章《呼吸，是健身的第一课》有人留言询问：腹式呼吸和训练时候「收腹」不是会矛盾吗？怎么同时做到收腹和腹式呼吸呢？我觉得之所以有朋友会问出这个问题，可能是因为许多人对「收腹」有很深的误解

之前一直以为呼吸是一个很简单的问题，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的发力和合理的动作。

但是在线下对很多普通人进行教学后才发现真的许多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在训练中如何呼吸。

较为瘦弱的男性和较少运动经验的女性对呼吸的控制是最差的。但有时候也会发现有一些训练水平还不错的训练者，呼吸也存在着问题。

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一  日常生活中的呼吸

日常训练中，呼吸一般分为两种，胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸往往会伴随着胸腔的上下起伏，吸气的时候胸腔上提，呼吸的时候胸腔下放。胸式呼吸往往较为急促，呼吸较浅。胸式呼吸可以被认为是一种不完全的呼吸模式。

“你为什么不练深蹲？”

“我练史密斯深蹲。”

“你的卧推怎么这么奇怪？”

“我用史密斯机练卧推。”

这篇文章是关于背部训练的整体说明。背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：

竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。

水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。

其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些基础动作有效。

力量水平不够的，推荐直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船这类动作练习背部。力量水平够的，用引体向上、反向划船、固定器械划船、俯身单臂划船练习背部。

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