撰文：吉尔.罗宾斯                       ， 2025年1月20日

2017 年 5 月 3 日星期三，一对夫妇走在智利圣地亚哥的人行道上。

医生说，要健康地老去，我们应该记住良好平衡的重要性。您何时洗澡、穿衣服以及在家中和其他地方四处走动都很重要。随着年龄的增长，良好的平衡使我们能够更独立地生活。

平衡困难可能是危险的。美国疾病控制预防中心报告称，美国每年有 300 万老年人，因跌倒造成的相关伤害而寻求医疗护理。但我们可以防止一些跌倒，卢帕.安摩尔西弗说。她是一名老年病学家，一位专门治疗老年人的医生。她还是俄亥俄州克利夫兰诊所平衡课程计划的创建者。她说：“有些人有一种误解，认为变老的一部分就是你会跌倒。那不是真的，你可以控制你如何跌倒，或者你是否跌倒。

为了防止跌倒，老年病学家说，人们应该早在 50 岁时就开始问自己关于平衡的问题。以下是问题：

我有没有感到不稳？

如果您不时感到不稳定或失去平衡，请让您的医生检查所有可能影响平衡的身体系统。除了肌肉和骨骼问题外，血压不佳、内耳问题、神经系统问题等也可能导致不稳定。

也许你没有不稳定，但想知道你的平衡技巧。您可以在家中轻松进行自我测试，以确定是否需要任何医疗干预。

站在墙边或可以在需要时提供支撑的东西。抬起一条腿。你能保持那个姿势 10 秒钟吗？现在试试另一条腿。佛罗里达州迈阿密大学专门研究老年病学的物理治疗教授格雷格.W.哈特利说，如果你能单独用每条腿站立10秒钟，你应该没事。

“如果你做不到，那么你可能应该去看物理治疗师，”他说。物理治疗师治疗患有影响身体运动的疾病或损伤的人。

另一种在家测试称为 TUG，意思是“定时出发”。哈特利建议在监督下进行此测试。您可以从坐姿开始测试。然后，站起来并立即启动计时器。走 3 米，转身走回座位。坐下后立即停止计时器。如果完成测试的时间超过 15 秒，则您跌倒的风险非常高。但是，如果您在 12 秒或更短的时间内完成，您的跌倒风险几乎为零。

此外，全国老龄化委员会提供了一组在线问题，来预测您跌倒的风险。

我能做些什么来改善平衡？

由于大多数人在 30 多岁时肌肉质量减少，因此老年病学家表示，保持良好平衡的最佳方法，是终生保持身体活跃。安摩尔西弗表示，根据这一建议采取行动永远不会太晚。

包括太极拳和瑜伽在内的活动对老年人有好处，因为它们涉及在转移体重的同时进行受控运动。人们还可以在日常生活中，进行一些更简单的练习。

安摩尔西弗说，在商店排队等候时单脚站立是件好事。或者，在家里，坐下和站直几次，不使用支撑。另一个简单的练习是三向抬腿。抓住支撑物，然后将一条腿抬到前面，然后抬到侧面，然后抬到后面。

我应该多久做一次练习？

美国国家老龄化研究所表示，人们应该每周至少花 150 分钟进行一般体育活动，以改善平衡和整体健康。

哈特利说，平时进行的锻炼有助于训练大脑，在你开始跌倒时做出正确的反应。

“就像运动员需要重复进行一项运动的训练一样，你也应进行重复训练日常平衡活动，”他说。