补充知识点：

体式之力的扩展（作用点，方向，大小）

图文作者：钟妍

前面琪琪谈到的前屈中骨盆的旋转，旋转的动力来自哪里呢？我们下面谈谈在体式中如何获得动力帮助身体的某个关节产生我们希望的运动。

在前屈中，关键是骨盆的向前旋转，带动脊柱的伸展。所以关节的动作是髋关节的屈。

那么我们看看如何发生髋关节的屈这个动作的。任何的关节的动作都是一种杠杆运动。首先是支点，发生在关节上；然后是力的方向，沿着骨骼；最后是力的大小，通过骨骼肌收缩产生。

根基稳定之后，通过身体与根基的接触面找到用力点，通过作用力反作用力将获得的力通过顺位原则把通过脚推地获得的反作用力量沿着胫骨，提起髌骨，传递股骨，让股骨头嵌入髋臼，形成支点。

所以前屈第一关键点就是稳定髋关节，确保股骨头正确嵌入髋臼。然后通过收缩屈髋肌群:髂腰肌带动骨盆向前旋转，收缩产生的力以髋关节为支点带动骨盆沿着髂骶骨向脊柱的方向发生了髋前屈这个动作，所以第二个关键就是正确的收缩屈髋肌群。这个力用的对不对，这时候的观察点就是坐骨了。如果用对了，原本向下的坐骨会随着骨盆的前旋转，朝向正后方，如果不对，坐骨就会朝向后下方，而不是正上方。

下图示范如何通过激活下肢肌肉尤其是大腿前侧股四头肌做到内收、上提、后压三个步骤，帮助稳定股骨嵌入髋臼稳定髋关节后从这里发生骨盆向前旋转的过程。

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通常因为我们的腿后侧腘绳肌较为紧张，在前屈过程中容易造成牵张反射，非但不能得到伸展，而且会使得与其连接的肌肉发生代偿，在骨盆向前旋转的过程中造成其连接的臀部肌肉和腰部肌肉向着腿后侧的方向过度拉伸。

通常我们通过屈膝抬起脚跟，先放松腘绳肌，旋转骨盆后，确保臀部、腰部肌肉正常工作后（臀部肌肉和腰部肌肉虽然是处在拉伸的状态，但是要适度隆起，保护脊柱），在通过脚跟向地面下踩施力产生高尔基键反射，才能延伸后侧肌群，加强腘绳肌的伸展性，这也就是所谓的PNF拉伸。

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通常我们做到第一点的时候，由于手臂的支撑位置和施力方向不对，会造成肘超伸，双肩下沉，胸腔的肋骨处在向前推出的状态，参见修正第二部分配图。

脊柱是一个整体，在我们旋转骨盆向前帮助伸展腰椎的时候，同时也要稳定胸廓伸展胸椎和颈椎段。

稳定好胸廓后，在下肢的激活调整骨盆的旋转过程中就不会出现骨盆向前旋转的同时胸腔肋骨前推、下压肩的现象了。

下图图示练习方法通过上半身贴靠墙壁稳定后，关注点放在腿部肌肉的运作上：如何激活大腿前侧股四头肌做到内收、上提、后压帮助股骨头嵌入髋臼以及旋转骨盆。

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把上面这两张照片翻转过来，变成坐姿前屈，向大家更好的说明在前屈中，手的位置和施力方向对于打开双肩稳定胸廓起到的作用。

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所以总结一下，无论是下犬式（ADOMUKASAVANASANA),还是站立前屈式（Uttanasna),还是坐姿双腿头触膝（Pasmottanasan)其目的都是伸展脊背的体式。要想脊柱得到真正的伸展，首先记住脊柱是一个整体，其组成的每一个部分都是应该是伸展的状态。

如果出现塌腰、供背、压肩，这都不是真正的伸展；其次做到真正的伸展一定要找到伸展的两端。

脊柱的两端分别是骶尾骨组成骨盆的一部分通过髋关节与下肢相连；另一端是胸椎组成胸廓的一部分通过肩关节与上肢相连。

所以髋关节和肩关节就成为脊柱得到真正伸展的两个关键点。我们要做到髋关节的稳定性旋转骨盆需要下肢的配合，肩关节的稳定性打开胸廓需要上肢的配合，两个关键的力的来源就来自于下肢双脚与地面的接触以及上肢双手与墙壁或者脚踝或者地面的接触，在力的传导过程中要均衡扩展至髋关节和肩关节。

通过站立前屈的半体式，我们看一下前屈体式中使得脊柱得到伸展的力的来源和扩展过程。

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另外小小的补充，头部的位置的正确性保证颈部的伸展，通常由于头前倾的缘故容易产生头颅松松向下耷拉着，颈部后侧肌肉就会过度伸展，颈椎关节不能保护而突出皮肤。当然如果头颅向上抬起过多，又会挤压颈椎关节，所以头部的位置很重要。

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一个看似简单的前屈，其实蕴藏着很多身体运作的规律在其中，花费这么多篇幅希望你能了解到在任何一个体式完成的过程中，起到帮助身体真正打开的力其实来自体式的根基那些身体与外界接触的地方，接着就是如何将获得的力正确的传递至身体的各个部位了，我称之为力的扩展。前屈体式中是这样，在其他体式中亦是如此。

在培训中，我总结给大家的体式三要素：第一是根基稳固，第二是均衡扩展，第三是向上延伸。其中的均衡扩展就是今天谈到的力的传导过程。

记住身体是一个整体，在体式的练习中，我们关注细节是为了整体而服务！我们关注的是脊柱的伸展，首先理解什么是脊柱真正的伸展，其次为了实现脊柱的伸展我们是通过激活和稳定与脊柱连接那些身体的部位开始的。