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☞：膝关节疼痛的治疗口诀

 

　　有些人的膝盖乘公共汽车下车时或蹲下干完活站起身时会突然感到膝盖有一种酸痛的感觉,这时你也许想：“没什么大不了的，也许是肌肉拉伤，我现在还年轻，不会得关节炎。”但是，如果你已步入中年，那么这种酸痛的感觉十有八九说明你的膝盖已经有了明显的退化，也就是说，你的膝盖出现了骨性关节炎的症状。

　　■30岁以前就要当心骨性关节炎

　　骨性关节炎是一种关节的退化性疾病，过去一直被认为是一种老年人特有的疾病，但是近来发现人类的关节可以早在30岁，甚至更年轻时就会产生没有症状的退化改变。当年龄达到四五十岁时会出现症状，说明关节的退化已经侵犯到你的骨头，这时才开始重视为时已晚，你能够做到的事情仅限于尽量保护还未受到侵犯的关节软骨，延缓关节继续退化的期限。

　　目前，随着人类生命过程的延长，骨性关节炎成为愈发普遍的大众性疾病。如果您的年龄在70岁，则会不可避免地经历关节的疼痛，或者是膝关节，或者是髋关节，也可能是腰椎或颈椎。

　　骨性关节炎并非仅限于软骨组织的变化。所有围绕关节周围的结构包括肌肉、骨、肌腱和韧带等出现损伤或畸形都能够引发骨性关节炎。年龄也并非唯一的罪魁祸首。体重过重能够带给关节额外的压力，也是加速关节退化的原因之一。

　　■膝关节骨性关节炎走平路也疼

　　年轻人由于外伤或运动损伤可以造成关节内骨折，或者交叉韧带的断裂以及侧副韧带的损伤等，继而引发膝关节的不稳定和关节软骨的异常磨损，造成创伤性骨性关节炎。这类患者有典型的膝关节外伤史，除疼痛外在行走时会出现打软腿、关节交锁或关节内异常的弹响，也可能出现关节不稳定的现象。

　　单纯的膝关节退化最早出现在髌骨关节，在三四十岁时即可出现膝关节的疼痛，表现为下台阶时疼痛，蹲下站起时疼痛，而走平路时没有任何不适的感觉。在下蹲时用手触摸膝关节可以感觉到异常的摩擦感。还有些病人会出现关节的肿胀。这一阶段的病变常被诊断为“髌骨软化”。

　　膝关节骨性关节炎是一种发展非常缓慢的疾病，从第一次疼痛到病变的晚期需要十余年甚至更长的时间。然而许多因素能够加速病变的进展：包括年轻时膝关节有明显的内、外翻畸形，体重超重，或一些能够加重膝关节负担的工作，如长期蹲着作业、山区野外工作等等。常规量的运动如慢跑、散步等不会引发关节的退化，但膝关节存在明显畸形的人群除外。

　　■保护膝关节，锻炼方法要适宜

　　尽管许多科学家致力于骨性关节炎早期诊断方法的研究，到目前为止还没有一种诊断方法能够像诊断艾滋病那样简单可靠地在早期对膝关节骨性关节炎作出诊断，更难以在疼痛出现之前就告诉病人“你的膝关节退化了，请立即进行治疗”。如果感觉膝盖有上述不适，应到医院进行药物或手术治疗，也不妨试试以下两种治疗锻炼的方法：

　　1.功能锻炼：包括关节的活动和周围肌肉力量的训练。正确的锻炼方法是在膝关节得到充分休息的条件下以非负重的活动为主，在坐位或平卧位做膝关节的屈伸活动练习，结合大腿肌肉绷紧练习，以不感觉疼痛加重为限度。此外，每天可以在户外散步，行走距离以不感疲劳和疼痛为限。在疼痛症状较重时应该避免反复下蹲或半蹲位的动作。爬山和老年迪斯科对膝关节来说非常不利，而游泳则有助于关节和肌肉功能的改善。

　　2．减轻体重：有研究发现，如果体重能够减少5公斤则膝关节的症状会有明显改善。

任杰 

一、你的膝盖健康吗？

    最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。如果你的膝盖会痛，就代表可能是不健康，最好是让医生去检查一下。１.膝盖前方的骨头疼痛，可能是膑骨关节疼痛症候群。２.膝盖左右侧的骨头肿胀疼痛，可能是关节发炎或退化。３.其他各种状况，问医生。

二、根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：

１.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０。２.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是１～２倍。

３.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。４.跑步时，膝盖的负重大约是４倍。

５.打球时，膝盖的负重大约是６倍。６.蹲和跪时，膝盖的负重大约是８倍。

三、进一歩思考： 正常人的膝关节平均可承重３５公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)

四、膝盖受伤时，该不该运动?

在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈的或是撞击性的运动。

五、鞋子的选择。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。１.脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。２.鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。３.鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。４.鞋底上带有防滑纹。

六、膑骨带或护膝使用。膝关节不可以受凉。有些年轻人骑车时不注意带护膝，等到３０岁以后就会引起膝关节的各种病变。在做一些运动时，膑骨带或护膝不仅可以保暖，还有支撑的作用，会减少膝盖受伤的几率。在选择这些护具时，可咨询医生，以便做最佳选择。不同形式及材质的护具，效果相对不同，但都是以有弹性及透气排汗的为佳。

膝关节的瑜伽理疗

任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢？http://s8/bmiddle/5103fca7t636735b0bd97

   

          我们先来看一下膝关节不同部位的疼痛。1.膝盖外侧髂胫带疼。2.膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。3.膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。4.膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。

腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。

   

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幻椅式变体
    从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

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    坐立前屈式
从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。

http://s7/bmiddle/5103fca7t631db9ea5586束脚式
注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。

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    战士一式变体：面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。

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    侧卧：从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。

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    单腿站立平衡：从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

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    仰卧手拉腿：仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。

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    仰卧扭转拉伸：仰卧，双臂伸展向两侧，弯曲左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时伸展右腿，呼气时右手拉动左膝向下，感受左侧臀部的拉伸。 

如何在瑜伽习练中保护好膝关节呢？ 1.注意热身，尤其是髋关节。髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。

    2.体式的调整和构建从脚的放置开始。确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。

　　3.在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。

　　4.避免膝盖向内过度伸展。在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。5.注意膝盖细微的感受及时调整。膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。

　　6.通过平衡体式来加强膝盖的防护。平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。

    7.积极使用辅助物品。在坐立盘腿式中，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇三式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。

    8.注意习练完后的放松。体式练习完后的放松很重要，它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。

絮儿姐姐

康复性体式

 以下体式可以做为膝内关节炎的康复性体式来运用，但其中的细节并不适合所有人，一个完整而有效的理疗方案一定是建立在了解、分析以及不断尝试的基础之上的，所以，最好的方法还是请专业的瑜伽理疗老师当面进行指导，设计与跟踪，因为，真正的瑜伽理疗体式都是有生命力的，它是完全属于你个人的。

幻椅式：加强腹部、背部、脚踝和股四头肌的力量，伸展髋部肌群，稳定躯干和膝关节。

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  双腿打开与髋同宽，第二脚趾与髌骨在一条直线上，指向正前方。一边呼气，一边收紧腹肌，弯曲双膝，将身体后移，让身体重量落在双腿上，张开十个脚趾，重心保持在双脚掌的四个点上，保持躯干与大腿成90度，肋骨内收，后背平直，一边吸气一边将双手臂从体侧举至从体侧举至耳朵两侧，掌心相对，伸开五指，肩胛下沉，收紧手臂肌肉，下巴回收，充分伸展颈后侧，保持舒适的胸式呼吸，5-8个呼吸，还原时，一边呼气，一边慢慢用脚掌将身体踩起，同时，放下双臂。

注意：不要蹲得太低，以膝关节不引起疼痛为限，同时，注意骨盆不要前倾，否则，会增加下背部的压力，引起疼痛。幻椅式对心脏的压力比较大，有高血压，心脏病、眩晕者，可以将躯干靠在墙上练习，请在教师指导下练习。

战士二式：强壮大腿的前后肌群与内外侧肌群，增强膝关节的承受力，同时增强内侧肌肉的柔韧性，减轻对膝关节的压力。

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双腿分开约两肩半的距离，以脚跟在同一直线上。右脚外展90度，左脚内扣，用脚外缘踩紧地板，以助收紧左腿外侧，一边呼气，一边抬起双臂与地面平行，收紧手臂，放松肩胛，向两侧伸展肩关节与后背。一边呼气，一边收紧腹肌、臀部肌肉，下背部肌肉，同时屈右膝，直到承重的最大限度，将身体的重心平均分配在两腿间，使骨盆的两侧保持在现一高度上，并昼使骨盆面朝前方，整个后背朝上伸展。保持收紧腹部的胸式呼吸，5-8次，还原时，一边呼气，一边用大腿力量伸直右腿，将双脚收回，再做反侧。

 

树式：加强脚踝的力量，同时强化大小腿的肌肉力量，增强稳定和平衡。

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  山式站姿，将重心移至左腿，并稍稍弯曲左膝，收紧左大腿肌肉，一边吸气，一边弯曲右膝，提至舒适的高度，同时将右脚掌轻轻抵在左大腿内侧。收紧两大腿前侧、臀部、腹部，后背部肌肉、将两手臂从体侧向上举至双耳处，肩胛下沉，收紧手臂肌肉，向上充分伸展躯干，同时，注意颈后侧的伸展，保持5-8个呼吸，始终保持腹部收紧，还原后，换另一侧。

 

单腿背部伸展式：伸展腿后侧，跟腱及内侧肌肉，增加膝关节的柔韧性，缓解膝后侧的压力。

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  屈右膝将右脚掌放在左膝内侧的地板上，将左腿后侧圧在地板上，同时勾起脚趾。一边吸气，一边将双手臂从体侧朝上伸展至双耳处，同时伸展脊柱。一边呼气，一边将躯干从髋关节处朝前朝下弯曲，直到双手能握住左脚两侧。保持在这个姿势上，吸气时伸展脊柱，呼气时肋骨内慢，腹部收紧，放松髋关节与膝关节，5-8个呼吸。还原，做另一侧。

站立体前屈：头朝下的姿势可以加速血液循环，为损伤部位提供充足的营养，伸展整个身体的后侧，打开髋关节、柔韧腿部和关节。

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两腿打开与髋同宽，脚趾与髌骨在一条直线上，朝前摆正，弯曲膝盖，一边吸气，一边将双手臂从体侧朝上伸展至双耳，伸展躯干，一边呼气，一边从髋关节开始朝前朝下伸展，调整膝关节的弯曲程度，直至能将腹部舒适的贴合在大腿上，双手掌自然落在双脚两侧，放松，最大程度保持舒适的呼吸。还原时，呼气，从尾椎开始，将脊柱一节一节直立起来。

注意：这是一个放松的头倒立的姿势，可以尽自己的能力，长时间保持。

金刚座：增加大腿前侧肌肉的柔韧性，缓解膝部压力。

 

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   双膝并拢，大脚趾相触，脚跟自然外展放松，将臀部落于两脚跟之间。如果膝关节过于僵紧的话，可以在膝盖后垫上毛巾卷，或在臀部下垫上毛毡。坐立时，放松大腿，膝盖和脚踝，将腿背完全接触地板，如果感觉疼痛的话，可以在腕关节下侧垫上毛巾。保持脊柱朝上伸展，不要将身体的重量压在小腿上，在这个姿势上保持3-5分钟，或者根据自己的状况更长或更短，进行舒适的腹式呼吸。结束时，双手放到地板上，用双手双腿将身体推起，成下犬式，放松伸展身体。