一、松肩抬胯基础功法示范：正、后向抬胯；上下拉肩、左右拉肩

抬胯动作：立定，头、胸、腹在一条直线上，收下巴，眼晴平视，意念内收，双肩微微松开，手掌打开，左跨一步立定。开始正向行步抬胯，左腿，右腿，很轻松，慢慢抬。左腿右腿算一回。抬胯时，注意重心放在固定那条腿上。尽量放松。膝盖要到肚脐的高度。松软柔绵。累了，可以静站。

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后退正向抬胯。手心向前，抬的那条腿轻轻抬，轻轻放。上下嘴唇咬合，舌头顶住上腭，头、颈、肩膀放松。

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上下拉肩动作：在全身放松的基础上。要领一：向上手臂要有向上提拉的感觉，向下手臂要有延伸的感觉。要领二：双肘、双腕尽量放松、打直，手掌翻开，目光平视，意念往内收，向内观察。

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内外扩肩：双腿直立，头摆正，头胸在一条直线上。向外扩展的时候感觉到整个肌肉有向外延伸。累了，可以静站。

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二、抬胯进阶动作- - 侧向抬步

准备动作：双脚并拢。头、胸、腹在一条直线上。眼睛往前望。意念内收。双肩、双掌松开。微蹲。左腿往外跨两步。身体打正。

分解动作：身体重心往右移。使眼睛与右乳头、右膝盖、右脚中指对齐。轻抬左腿。放下左腿。身体重心往左移。使眼睛与左乳头、左膝盖、左脚中指对齐。轻抬右腿。放下右腿。

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◎ 后退分解动作：手心朝前。重心往右。左腿以脚跟的力量往后划出。重心往左。右腿以脚跟的力量往后划出。

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连续动作示范（示范动作看视频才能更好领会）

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松肩进阶动作- - 前后转肩 、内外叉肩

前后转肩分解动作：手臂向后转。全身放松。头摆正。收下巴。

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◎ 向内叉肩分解动作：手肘手腕放松打直。手臂往前向内旋转。

◎ 向外叉肩分解动作：手肘手腕放松打直。手臂往后向外旋转。

◎ 要领： 头摆正。颈部放松。往上有拉伸感。旋转时要用力平均。

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三、末阶调身功法：撑掌蹬脚。提升末梢循环。以轻柔的动作取代强化内力的锻炼。

示范动作：双手中指朝前，手掌撑开，肢轻轻往上蹬，脚放松

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实战练习项目统计