以下动作适合不同级别的健身人群，根据自己的训练进度选择自己适合的训练强度及运动量。每周练习3-4次，每次大概需要30分钟左右，如果持续坚持三个月就可以看到运动给您身体带来的效果。

一、臀部的训练

可以有效的减少臀部多余的脂肪、让臀大肌得到充分的收缩、强化臀大肌的力量，可以起到提臀塑形的效果，还有利于保持挺拔健康的身体姿态。

1.动作一 级别 初级

向上过程呼气、向下还原过程吸气，注意速度的控制，速度尽量缓慢，向上过程2-3秒，向下过程3-4秒。幅度如图所示，向上时体会臀部肌肉完全收缩的感觉，还原时候臀部轻轻接触地面。每组20--25次，2组--4组。

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2. 动作二

级别 中级

下图的训练动作在上面的基础上变换而来，由双腿着地变成单腿着地。所以此动作对支持的那侧的臀部肌肉要求比较高，同时还对身体平衡性有一定的要求，大家可以根据自己的情况选择适合自己的动作练习。

向上过程呼气、向下还原过程吸气，注意速度的控制，速度尽量缓慢，向上过程2-3秒，向下过程3-4秒。幅度如图所示，向上时体会臀部肌肉完全收紧的感觉，还原时候臀部轻轻接触地面，练习过程中要保持身体的稳定。

每组15--20次，2组--3组。

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3.动作三

级别 初级

锻炼部位：臀部的外侧

向上过程呼气、向下还原过程吸气，注意速度的控制，速度尽量缓慢，向上过程2-3秒，向下过程3-4秒。幅度如图所示，向上时体会臀部外侧肌肉完全收紧的感觉，还原时两腿轻轻接触到一起。每组20--25次，3组--4组。

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二、腹部训练

1.动作一

级别 高级（腰部有疾患的人群不可练习此动作）

练习难度要求身体的核心力量较好，此动作可以有多个组合及变化。

要求两脚交替支持身体，整个练习过程中要求保持身体的平衡，身体不要左右摇晃，保持匀速呼吸，一定保持腰腹部肌肉完全收缩，避免腰有教多的压力。练习过程中，左脚支持5秒，然后换右脚支持5秒，然后循环交替，可以交替12次左右。

变化动作一，可以保持下图一的姿态不变，使身体保持俯卧支撑40--60秒，练习可以很好的锻炼到腹部肌肉。

注意事项：保持匀速呼吸，不可憋气。一定要收紧腹部下部肌肉，使身体处于水平位置或者如图所示，如果腰椎压力感觉较大，停止训练此动作。

变化动作二、如果感觉下图的难度还是比较高，可以使用两膝关节着地支撑身体，其它部分保持不变。

要求腰部、背部及颈部保持在一个平面上，注意事项同变化动作一。这个练习适合所有健身人群，级别属于初级。练习中可以保持身体俯卧支持60秒左右每组，可以重复3-4组。

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2.动作二

级别 初级

动作可以练到腹部两侧的肌肉，减去腹部两侧多余的脂肪，同时还可以锻炼到臀部外侧。

大腿、躯干、颈部和手臂都在一个平面内，注意支撑的肘关节和肩的位置，大概肩的角度为65度左右比较合适，有些肩部力量教差的可能做此练习会比较困难。躯干保持平衡，每边交替为一组，每组15--20次，3--4组。

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3.动作三

级别中级

动作为侧卧支撑，如图保持静态支撑30-60秒，然后交替进行。身体是在一个平面内，练习是要使身体保持平衡，保持匀速的呼吸，注意肘关节和肩的位置关系。

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三、大腿前后侧及内侧

动作一

级别 高级

可以有效锻炼到大腿前侧、后侧和臀部肌肉，坚持练习可使臀部上翘、圆滑，还可以刻画腿部前后侧的肌肉线条。练习中两腿不可站在一条直线上，两腿的距离大概有肩宽。下蹲时注意膝盖要顺着脚交的方向，前侧腿的膝盖下蹲过程中尽量不要超过脚尖。收紧腰腹部肌肉，躯干尽量保持直立、平衡，不要左右摇晃。向下过程吸气，向上过程呼气；向上过程大概2--3秒，向下还原过程3-4秒。

可变化动作，后面的支撑腿可以放在平的地面上，这样难度可以降低。

每组12-15次，2--3组。

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动作二

级别 初级

锻炼部位是大腿的内侧、前侧、后侧和臀部肌肉

此动作是在上篇弹力带训练中下蹲练习变换而来。此动作主要就是两脚的距离增加、脚趾的方向也向外的角度更大了，其他都保持相同。

这个练习适合不同级别的健身人群，女性朋友可以适当多做些此练习。

注意事项：两腿的距离尽可能大些，脚趾与正前方的夹角大概有60度，下蹲时膝盖沿着脚尖的方向，下蹲过程中会发现大腿内侧肌肉有比较强烈的牵拉感觉，向上过程体会大腿内侧肌肉有收紧的感觉。呼吸和速度同动作一。

晚上光线不好，打了闪光灯，圆圆同学就凑合着看吧。呵呵~~~

每组15-20次，3--4组。

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 四、大臂后侧

动作一

级别 初级

减掉大臂后侧多余脂肪，使胳膊和肩部凸显漂亮的肌肉线条。

注意事项：肘关节不要伸的过直，图示有点直了，要比图示稍弯曲一点就好，拍照片维持一个动作比较累。下背部尽量贴着支持物垂直上下运动。向下过程吸气，向上过程呼气，向下过程3-4秒，向上过程2-3秒。每组15--20次，3--4组。

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动作二

级别 初级

减掉大臂后侧多余脂肪，使胳膊和肩部凸显漂亮的肌肉线条。

注意事项：肘关节不要伸的过直，图示有点直了，要比图示稍弯曲一点就好，下背部尽量贴着支持物垂直上下运动。向下过程吸气，向上过程呼气，向下过程3-4秒，向上过程2-3秒。每组15--20次，2-4组。

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