以下动作适合不同级别的健身人群，根据自己的训练进度选择自己适合的训练强度及运动量。每周练习3-4次，每次大概需要30分钟左右，如果持续坚持三个月就可以看到运动给您身体带来的效果。

一、臀部的训练

可以有效的减少臀部多余的脂肪、让臀大肌得到充分的收缩、强化臀大肌的力量，可以起到提臀塑形的效果，还有利于保持挺拔健康的身体姿态。

1.动作一 级别 初级

向上过程呼气、向下还原过程吸气，注意速度的控制，速度尽量缓慢，向上过程2-3秒，向下过程3-4秒。幅度如图所示，向上时体会臀部肌肉完全收缩的感觉，还原时候臀部轻轻接触地面。每组20--25次，2组--4组。