听戴光强说“吃的基本方针”

时间:2009-8-31 7:56:21 来源:大江晚报  

　　“以前说民以食为天，我要说健康食为天。”8月29日下午，由中共芜湖市委宣传部和芜湖市文明办主办的“徽商银行·中江大讲堂”在镜湖区政府一楼礼堂开讲，“保健大使”戴光强教授用科学新颖的视角和生动幽默的语言，为芜湖市民指点健康饮食，解析一日三餐的学问。
　　戴教授认为，食物对人的身体起着至关重要的作用，既能带来健康长寿，也会带来虚弱衰老。吃，维系着人的生命，贯穿着人的一生，正因为如此，大家更要注意健康饮食。讲座中，戴教授不仅从总体上阐述了“吃的基本方针”，还具体指出了鱼、肉、蔬果、鸡蛋等常见食物的健康吃法，对引导市民形成科学的饮食习惯提出了不少宝贵建议。

吃的基本方针
　　戴教授根据自己的经验体会和有关资料，提出了一个有关于“吃”的32字基本方针：总量控制，结构合理；品种多样，全面均衡；优质营养，重点保证；有害食品，摒弃远离。
　　总量控制，是指吃的食物所含的热量（能量）要控制。不同的年龄段所需的食物热量不同，总量控制就是要以维持人的体力、精力而又保持适当体重（即不超重、不肥胖）的每天饮食量为人的合适量或控制合适量。结构合理非常重要，这是吃得健康的一个关键。第一个结构合理，是要特别注意早、中、晚三餐结构合理；第二个结构合理，是要注意食物中宏量营养素、蛋白质、碳水化合物、脂肪结构比例要合理；第三个结构合理是荤菜蔬菜的结构要合理，荤菜与蔬菜的比例以2：8或3：7为宜。
　　“品种多样，全面均衡”，是指人体健康需要全面而又均衡的营养来保证，要求我们每天吃多种食物，如蔬菜水果每天应有5种以上，能达到7种更好，同时还要不偏食、不挑食。“优质营养，重点保证”，是指我们不仅要注意食物的数量，更要重视食物的质量。以下8类食物相对而言要重点保证：蔬菜、水果、豆类及　　大豆制品（豆浆、豆腐、豆干等）、鱼、蛋类、瘦肉、牛奶制品、全谷类或全麦类食品。
　　有害的食品和不良的饮食习惯应当摒弃，应该远离。不要无所顾忌地去吃那些有害食品，要养成良好的饮食习惯，比如不吃霉变食品，少吃或不吃腌制食品、烧烤食品、油炸食品、熏制食品，不吃或尽量少吃隔夜（餐）加热蔬菜，少吃高糖、过咸食品，少吃高脂肪食品，少吃或不吃动物油等等。

早晚餐的学问
　　中国有句老话：“早上吃饱，中午吃好，晚上吃少。”戴教授提出，是时候适当修改一下这句老话了：早餐不仅要吃饱，更要吃好。早餐吃好，才有可能一天都好；早餐吃不好，午餐、晚餐再调整，一天也难吃好。早餐吃得好不好，是三餐结构合理中的“软肋”。早餐不仅要吃饱，而且要吃好；不仅要有充足的糖类（米、面、杂糖类）、少量的脂肪，更要保证有丰富的蛋白质，这些是吃好早餐的关键所在。中国人的饮食习惯与欧美不同，但早餐包含的食物内容应该是相同的：早餐=米或面或杂粮+牛奶或豆浆+鸡蛋+蔬菜。
　　与早餐一样，晚餐对人的健康也非常重要。然而，晚餐存在的问题并不比早餐少，早餐问题多半是不吃早餐或没吃好早餐，而晚餐最常见的问题是吃得太好了。戴教授将4类晚餐归结为“问题晚餐”：晚餐太丰盛、晚餐过饱、晚餐太晚和常吃夜宵。这些将会带来肥胖、心脑血管病、糖尿病等。晚餐过饱或常吃宵夜还会影响睡眠，甚至会患上失眠、神经衰弱等病症。所以戴教授提醒大家：晚餐宜早不宜晚，时间也要相对固定，最好在晚上6点到7点之间，以蔬菜、蛋白质以及鱼或植物蛋白（大豆制品）为主；晚餐只能吃个七八分饱，最好不要吃宵夜；晚餐后要适当活动。

说说肉、鱼与鸡蛋
　　红肉与白肉
　　肉是人们饮食中不可缺少的一种食品，在讲究饮食与健康的今天，肉与健康的关系更是不能不谈。现代医学把肉类分为两种：红肉和白肉。所谓红肉，是指猪肉、牛肉、羊肉等以及用它们加工的各类肉制品；白肉则是指鸡肉、鹅肉、鸭肉、兔肉、鱼、海产品及其制品。现代医学研究发现，红肉吃多了对人体健康不利，白肉则刚好相反。
　　根据美国癌症相关调查显示，红肉及其制品会加剧人们患癌的风险，其中尤以肠道癌和肺癌最为显著。另外，红肉的脂肪含量高，每100克猪肉中脂肪含量高达30.3克，而同样分量的鸡肉中脂肪含量仅占其三分之一。而且这些脂肪多为饱和脂肪，摄入过多会使人易患心脑血管病和某些癌症。不仅如此，红肉还易导致类风湿性关节炎，女性更应注意这一点。
　　但这并不是说大家就不要去吃红肉及其制品了，而是要科学正确地去吃。戴教授提醒大家在选用红肉时要注意两点：一是选购瘦肉。以猪肉为例，里脊肉所含脂肪最少；二是要适量食用。鸡肉和兔肉都是戴教授特别推荐的健康食品。
　　吃鱼有益健康
　　很多古代文明都发源于能获取鱼产品的近水区域，这种现象并非巧合。现代科学研究已经确认，鱼是人类健康的好朋友。戴教授强调了三句话：什么鱼都好；海鱼更好；含脂肪多的海鱼尤其好，如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等。
　　吃鱼可防心脏猝死。哈佛大学的研究者发现，每周至少吃一次鱼的人相比每月吃鱼少于一次的人，发生心脏猝死的概率减少了50%。戴教授揭秘说，鱼之所以能抵抗心脏病，起作用的是其中富含的ω-3脂肪酸这种物质。ω-3脂肪酸由两种特殊的脂肪酸组成，一种叫DHA，一种叫EPA。吃鱼可以健脑补脑，也得益于ω-3脂肪酸。母亲吃的鱼越多，新生儿的DHA就越多，越有利于孩子的大脑生长发育。此外，ω-3脂肪酸还可以使人精神平静、愉快，增加快乐，远离抑郁。吃鱼还可以预防癌症，DHA对乳腺癌有抑制作用，同时有利于预防肺癌肝癌等。对于中老年人来说，多吃鱼和鱼油还能阻止老年痴呆的侵袭。
　　千万别拒绝鸡蛋
曾几何时，鸡蛋成了一种有争议的食品。有人认为鸡蛋尤其是蛋黄，胆固醇含量高而不敢吃。现在，戴教授要为鸡蛋“正名”：鸡蛋含有高品质的蛋白质，人体非常需要的矿物质和维生素，还有抗癌物质。
　　再来说说蛋黄，目前已知蛋黄在所有食品中含卵磷脂最多。与蛋白质、维生素并列为三大重要营养素的卵磷脂，有多方面的保健功能：首先，卵磷脂有助于降低坏胆固醇，提升好胆固醇，是血管清道夫。它可以改善血流状态，减少坏胆固醇和脂肪对血管壁的损害；第二，卵磷脂有健脑益智的功能，它被医学专家视为老年痴呆症的克星；第三，它有保肝和预防脂肪肝的作用。对于女性来说，卵磷脂还具有美容效果。它是天然的排毒剂，能为人体皮肤提供充足的水和氧，使皮肤光滑柔润。不仅如此，蛋黄中还含有丰富的B族维生素，可增强免疫力，减缓衰老。
　　一个鸡蛋黄约含200毫克的胆固醇，但其中同时含有的卵磷脂是胆固醇的天敌。因此，吃适量的鸡蛋并不会使胆固醇升高。上世纪90年代，美国医学界的实验证明，每天吃两个鸡蛋，血胆固醇并没有升高，相反，体内的好胆固醇还增加了10%。由此可见，鸡蛋黄并不等于胆固醇，中老年人完全可以食用。另外，煮鸡蛋要注意火候，戴教授根据经验总结说：大鸡蛋水煮开后再煮3分钟；小鸡蛋水煮开后再煮4分钟，这样的鸡蛋营养好又鲜嫩可口。

提问与交流

　　大讲堂的最后30分钟是戴教授与市民互动时间，大家提问十分踊跃，戴教授也热情予以解答。
　　问：常听说“食物相克”，比如豆腐不能和菠菜同吃，这些说法是否科学？生活中我们需要多加注意吗？
　　戴教授答：其实生活中并不需要那么多的条条框框。那些持“豆腐和菠菜相克”观点的人通常认为，菠菜中含有草酸，豆腐中含有钙，草酸和钙结合就会形成草酸钙，既减少了豆腐中钙的吸收，又增加了体内患结石症的可能。但是研究发现，菠菜和富含钙的食品如豆腐一起食用，反而减少了患结石的可能。因为菠菜中的草酸在肠道与豆腐中的钙和镁形成草酸钙和草酸镁的沉淀物，可随粪便排出。如果菠菜不与豆腐等含钙多的食物一起食用，菠菜中的草酸将与人体中的钙形成草酸钙，这样就易形成泌尿系结石。所以我建议大家可以把菠菜在沸水中焯一下，去除其中80%以上的草酸，烹调时先放豆腐，烧透后再放焯过的菠菜，在炒锅中翻几下即可。

      问：我有高血压，能不能吃鸡蛋？能否介绍一些高血压病人的注意事项？
　　戴教授答：高血压与鸡蛋无关。但高血压与盐有关，高血压病人应该控制盐的摄入量，还要多吃含钙、钾、镁的食物，多吃蔬菜水果，少吃肥肉；吃饭不要过饱，少抽烟喝酒，不要熬夜。

      问：癌症病人是否不要吃牛羊肉和鸡肉？应当吃哪些食物比较适宜？
　　戴教授答：不要总是不敢吃，吃这些东西不仅不会有害处，反而很有益。这些都是优质蛋白质，正是癌症病人急需的东西。所以这些要多吃，要加强营养。