“理解自我对话的几个要点”加强对自我对话的自动化特性的理解，以及它在恐惧症和惊恐发作当中扮演的角色

2.熟悉四种导致多数消极自我对话的亚人格类型：杞人忧天型、妄加批判型、自居受害型和完美主义型。通过“你的亚人格告诉了你什么”这个部分的练习，确认每种亚人格在你的日常生活中扮演的角色，然后逐个用积极的陈述来反驳每一种消极的自我对话。每天都通读一遍你的积极陈述，坚持一个星期；或者把它们录在手机上，这样你就可以在车上或者睡

觉之前听。

3.列出你所有的恐惧症和各种担忧，按照从强到弱的顺序排列。针对最困难的几种恐惧症，分别填写一张“担忧工作表”，写下那些导致担忧或恐惧的高估化和灾难化想法。然后用更合理、更积极的反驳陈述来驳斥这些消极的想法。最后，写下如果你担忧的事真的发生的话，你会采取哪些应对方法。

4.鉴别并挑战其他各种可能加剧担忧和焦虑的认知歪曲。当你感觉焦虑、抑郁、自我批判或者其他类型的烦乱时，使用“认知歪曲工作表”来鉴别过度泛化、过滤、情绪推理和“应该式陈述”。然后用苏格拉底诘问来挑战歪曲的自我陈述，并写下相应的、积极的反驳陈述。

5.熟悉“鉴别和反驳消极自我对话”的六个步骤：1）留意；2）终止；3）放松，让自己慢下来；4）写下消极的自我陈述；5）鉴别相关的亚人格或认知歪曲类型；6）用理性积极的陈述逐个反驳消极的自我对话。完成了亚人格、担忧工作表和认知歪曲工作表三个部分的练习之后（这些可能需要几周的时间），再用至少两周来填写“不良想法日常记录表”（每天填写一张）。先复印大约50份以备用。坚持完这一步，你所有的努力都会得到回报的。

6.如果你希望快速地中断自己的消极想法，可以使用“中断消极自我对话简表”。记住，这不能替代前面第2、3、4步的练习。