若想有效控制自己的焦虑情绪，可通过以下四个步骤来调整：与處者时话

第一步：评估。

我焦虑什么？我为什么会焦虑？要对这些问题做直截了当的探索，越具体越好，最好拿出纸笔来，清楚地写下来。这样问题才会明朗，仅用头脑想是不够的。

第二步：理解。

纵然我所焦虑的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了，是否真的是那么可怕？

他人是不是也有过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了？如果真的发生了，我就无法再活下去了吗？评估及理解是很重要的消除焦虑的两大步骤，因为只有面对可能发生的最坏后果，我们才能从容地面对现在。有句话说：“人死不过如此，就算砍头也不过碗大的疤，二十年后又是一条好汉。”连死都不怕了，还焦虑什么呢？人需要看破看透，才能放得下，只有放下人的欲念，才会有自信。

第三步：再次评估现在的情况。

现在的真正问题是什么？（例如担心高考失败的真正问题是什么？可能数学不好，所以会担心高考失败。问题的起因是什么？（数学不好的原因是什么？是数学的某一部分不好，还是数学基础不好？）解决的办法有哪些？（再加强数学学习、请家教……）什么时候开始？（现在就开始。）第四步：方法的有效度评估。目的是了解此方法