你以全或无的方式来看待事件或人。例如，“我被所有人拒绝”或者完全是浪费时间”。自助问题

（1）评价你对信念的相信程度，识别你的情绪并评价情绪的强度；

（2）准确识别你对自己或其他人行为的预测；

（3）进行代价收益分析

你认为用全或无的方式来观察自己会激励你吗？你认为黑白思维是实事求是的吗？如果你减少使用黑白思维的方式，你的想法、行为和感受将会发生怎样的变化

（4）检查支持和反对你黑白思维的证据，有没有不同意你的黑白思维的证据呢？

（5）证据质量：支持你全或无的信念的证据的质量如何？

（6）识别认知歪曲：你使用了什么认知歪曲来支持你的信念？你有没有使用低估正面信息，选择性负面关注和贴标签的思维方式？

（7）你怎样证明你的想法是错误的？它是可以检验的吗？

（8）用0～100%的连续体来看待事物，那将会是怎么样呢？在逐步提高的每10个百分点处分别填上一个相应的行为。

（9）比这个行为更坏、更好或者与之相同的行为分别是什么？

（10）有没有不发生黑白极端的情形或者时刻呢？你将会怎样描述这些情境或者时刻

（11）每个人都会用这种方式来看待事物吗？为什么不会？（12）尝试积极关注，每天关注你的（或其他人的）积极方面持续一周，这个记录将会告诉你什么呢？