回想你曾经面对某个人情绪爆发的一件事情，可能是一场争论，或是某人生你的气或对你心烦，或是给你施加压力等。第一步是分析所发生的事情，考虑一下他曾经对你说了些什么以及怎样对你说的。

      对情境的分析：１．确认那个人的情绪（他的体态语言说明了什么）。

     ２．注意所描述的事实（他实际上说了什么）。

     ３．确认那个人的需要（注意：事实与需要可能会不相同，需要有时可能并不直接表现出来，要考虑他的体态语言）。

     ４．你做出了什么反应？你希望已经做出了什么反应？

        同时你自己的体验可以作为了解情绪的信息源。“情绪日记”容易记而且具有启发性。对每次体验，要尽量回答以下问题：

１．引起我愤怒的具体事情是什么？最激怒我的是什么？

２．我愤怒的根源是别人吗？是我自己吗？是一件东西或事情吗？

３．对这件事情我怎样解释？还有我没有考虑到的其他原因吗？在事情发生后哪些话使我更加愤怒？

４．有什么样的身体感觉伴随愤怒体验？

５．我表现了什么行为反应？我的反应是口头攻击吗？通过将情绪分类，可以使情绪缓和，也能使压力缓解。用这种方式分析一系列事件会显露出你的愤怒形式，并且可以使你对自己形成较理性的认识。