例如，“我应为离婚而受责备”、 “我是可怜的失败者，我做的每件事都是错的”、“我是个没价值的人”。艾里斯反复地指出“人怎么想就会有怎样的感觉”。困扰情绪反应如沮丧和焦虑，是自我挫败信念引起的，而这些信念是学习来的以及根据自创的非理性想法而产生的。Ａ、Ｂ与Ｃ之后接着是Ｄ，也就是辩论。因为我们可以学会

理性的原则，而这些原则可用来摧毁任何不实际而无效的假设（Ｅｌｌｉｓ＆Ｂｅｒｎａｒｄ，１９８６）。艾里斯指出辩论的过程包括三个要素：侦察（ｄｅｔｅｃｔｉｎｇ）、辩论（ｂｅｄａｔｉｎｇ）与分辨（ｄｉｓｃｒｉｍｉａａｔ－ｉｎｇ）。首先，要学会如何“侦察”出他们的非理性信念；特别是那些绝对性的语句：“应该”、“必须”以及“自我惊吓（ａｗｆｌ－ｉｚｉｎｇ）、”“自我贬抑（ｓｅｌｆ－ｄｏｗｎｉｎｇ）”的信念；然后，要学习跟这些功能不良的信念“辩论”，即进行理性与验证性的质疑使自己跟这些信念做激烈的辩论，并在得出不同的结论后表现出新行为。我们要学习分辨非理性的信念与理性的信念。最后，进入Ｅ的阶段。Ｅ就是效果，是较实际的部分，指获得新的有效的理性哲学，能以适宜的思考取代不恰当的思考。如果我们成功地达到此境界，我们接着就会创造Ｆ。Ｆ是一种新的情绪状态，不再感受到严重的焦虑或消沉，能配合情境而有适当的感觉。所以，要想有较好的感觉状态，最好的方法就是开始发展一种有效而理性的价值观。因此，不必因离婚而沮丧、严责自己或惩罚自己，可以用一个理性的和有实证基础的结论来取代。“我感到很遗憾，我们的婚姻没有维系好，我们离婚了。我曾希望我们能解决问题，但是我们没有做到，不过这并不意味着世界末日。我们的婚姻失败并不意味着我在生活中是个失败者。不断责备我自己和让我自己完全承担分手的责任是愚蠢的”。根据理性行为治疗法的理论，最终的效果会是减轻沮丧和自我责备的感觉。

         总之，重建价值观以改变功能不良的人格应包括下列步骤：　情绪１．充分认清我们应对自己所制造的问题负责。管２．接受我们有能力能显著地改变这些困扰的观念。理３．认清我们的情绪问题来自于非理性信念。

４．清楚地察觉这些信念。

５．了解使用严密方法去辩论愚蠢信念的价值。接受事实，即如果我们希望有所改变，则最好努力去对抗非理性信念，以及那些功能不良的感觉和行为。在我们剩下的人生里，应一直以理性行为治疗法的方法去杜绝导致困扰的结果。矫正不正确的想法和放弃非理性的思考。理性情绪心理假定那些非理性的信念是根深蒂固的，以至于通常无法自己加以改变。那么，我们应该首先了解恶性循环的自我责备过程。治疗过程的第四步即最后一步是，发展一套理性的生活哲学，如此就能避免成为其他非理性信念的牺牲者。如果仅处理某特定的问题或症状，将无法保证新的非理性恐惧不会再出现。因为当事人变得越具科学精神和容忍度越高，则所受的困扰就会越少。理性情绪治疗法中的洞察有三个主要层次：

        第一个层次是，明白我们会在生活中自己选择某些事件来困扰自己。我们大部分的困扰是在Ｃ点（结果），而不是对Ａ点（事件）感到困扰，因为我们会创造并接受有关Ａ的非理性信念而使自己困扰。第二个层次是，了解我们最初获得非理性信念的方式，以及如何选定并保存这些信念。我们最初如何、何时或为什么会有情绪困扰已不重要，相反地，重要的是我们之所以一直保持着这些信念是因为自己不断地以一种绝对的信念在教导自己。我们的自我制约比幼年时期别人所给予的制约更重要。第三个层次是，了解我们要改变自己的人格与不安的倾向并不需要神奇的方法，只需乐于去尝试练习，就能够改变自己的人格。通常单单了解某个信念是非理性的，还不足以导致改变。无论我们多么清楚地了解是什么困扰着自己，使生活变得如此悲惨，我们仍然很少能有改变，除非积极地改变导致困扰的信念，并以实际行动来对抗。如果我们希望打破这种永不停息的困扰循环，就必须坚决而强烈地从认知上、情绪上及行为上向非理性的信念宣战。理性行为治疗法常运用的认知技术包括：驳斥非理性信念。理性行为治疗法使用的最普通的认知方法是主动驳斥非理性信念，并向自己挑战。我们的困扰并非来自某事件或情境，而是对这些事件的知觉，以及他们自我暗示中存在　的本质问题。治疗者会以下列的一些问题迅速挑战对方的非理性情绪信念，例如，“你的信念的支持证据何在？如果生活不是你想要管的样子，就会可怕和恐怖吗？你不能忍受的情境是什么？

       为什么理依你的表现就认定自己是个‘糟透了的人’？如果你最糟的幻想成真，那么真的会带来大灾难吗？” 通过一系列的辩驳，治疗者可以将当事人的意识带往更理性的层次。当事人在日常生活中会以系统的方法处理其非理性信念（特别是那些“必须”如何如何的绝对性信念），因此应仔细检查自己的信念，特别是那些“必须”、“最好”、“一定”的信念，直到不再为这些非理性信念所控制，或至少将影响的强度减弱。当事人应学习用一些问句或叙述句暗示自己，以驳斥非理性信念，这些句子例如，“为什么人们一定要公平地对待我？”、“这是在哪里学来的？是谁说如果我不能每件事情都成功，我就会成为大输家？”“如果我不能获得我想要的那份工作，我可能会很失望，但是我还能承受得起。”“如果生活不能总如我所愿，那也没什么可怕，只是不太称心而已。” 每个人都可能在某一时刻出现非理性信念，以此去对事件或情境作认知性评价，便常易发生应激、不合逻辑的非理性信念，总体归纳为４类：庸人自扰（或灾难化）状态。他们常将一件小事不恰当地放大，并且通过不断地反复吓唬自己而使应激情境持续存在。对一件已经过去的事件，他们会心有余悸地通过反复向他人诉说来点燃自己的应激。一定／必须／应该状态。这类信念是将事物绝对化，他们以这三个词作为口头禅，认为某事“应该”是这样的，否则就是不对；要求他人做事“必须”达到什么程度，没有回旋余地；对事物看法有“一定”之规，非黑即白，容不得半点不同观点。不恰当地评估价值状态。他们认为其他人或事毫无价值，不值得一提，完全是浪费时间。不现实的需要状态。他们给欢乐设定一个不切实际的标准，对他人有过高的期望，喜欢“挑毛病”、“找错误”，很少满意，且常常不分场合和后果地对他人“品头论足”。问题：觉察非理性信念和自言自语关于我自己：我正在自言自语什么？关于别人：他正在自言自语什么？关于那些不愉快的事件和情景：我正在自言自语些什么？我是不是正在使用三种主要的“必须”或绝对的“应该” （我必须……！他必须……！我生活的世界和周围的环境必须　要觉察非理性信念和自言自语，首先应看一下你是否正在理运用着这三种主要的“必须”、绝对的“应该”和五种荒诞的联结。驳斥非理性信念：在察觉和识别出非理性信念和自言自语后，你的下一个目标就是驳斥、挑战和根除它们。

        理性信念可以减缓你的焦虑、愤怒或抑郁，用它们取代非理性信念和自言自语，可以促使你成功地实现预期目标。你的目标就是使自己深信：使你产生烦恼的非理性信念和自言自语往往是缺乏逻辑的，不是以事实为基础的，是毫无用处的，应该用其他的更理性的信念和自言自语替代它们。为了让自己深信不疑，你需要默默地或大声地自言自语，与自己进行激烈的辩论，向你的非理性信念质疑和挑战。根除非理性信念和自言自语时，还应该提醒自己：我正在进步。因为你的认知观念发生了变化，你已经认识到：是自己对不愉快事件的看法导致了不健康情绪的产生。　既然是三种主要的“必须”和五种荒诞的联结引发了情绪困扰，你就应该经常对它们发起挑战。用下面的方法根除你的非理性信念。驳斥问题：根除非理性信念和自言自语

１．“逻辑化的”驳斥问题：用逻辑性来拷问自己的信念与自言自语。比如：我对情景的信念和自言自语是合理的、明智的和合乎逻辑的吗？那种自言自语是合乎逻辑、合理的吗？

      如果其他人持有那些非理性信念和自言自语，在我看来他们合理吗？一个理性的和有逻辑性的人也会持有这种信念吗？坚信事情一成不变，这合乎情理吗？由于人际关系不好就认为自己或他人是一个“彻底失败”的人，这合乎逻辑吗？

２．“以事实为基础的”驳斥问题：用更加客观、公正的眼光来看待问题。比如：我对事件的信念和自言自语并不是建立在现实事件和观察的基础之上的。我有什么理由让他必须按照我所希望的去行动呢？

　我并不需要必须那样做。　也许那件事情并不是糟糕透顶，一塌糊涂，只是比我预期的情绪要糟糕一些而已。管现在的状况不就已经是最糟糕的了吗？我依然能够继续生活理下去。这一件事情的失败，原因是多方面的，并不代表着我就毫无用处，一点价值都没有了。

３．“实用的”驳斥问题：从实用性甚至是功利性的角度，考虑自己的信念和自言自语。比如：我的愤怒并不能改变老板的任何决定，而只会让我自己很痛苦，所以我不应该继续愤怒下去。生活的状况应该通过努力来改善，而不是愤怒、忧郁和抱怨。诅咒改善不了交通状况，再多的抱怨和愤怒除了影响自我的情绪外，没有别的用途。

４．“替代的理性”驳斥问题：用更加理性的问题去替代非理性的信念和自言自语。比如： “我尽力去获得我想得到的东西”比“我必须获得我想得到的东西”更能减轻我的烦恼。认为自己集优缺点于一身比认为自己是一个彻底失败的人、一无是处、无法忍受、对我改善人际关系更有帮助。有没有其他的更好的理性信念和自言自语呢？ “我的未婚妻（或未婚夫）没有看我”，或“我的未婚妻（或未婚夫）必须来看我，否则我将无法忍受”。在这两种观点中，你更喜欢或希望选择哪一个？认为自己一无是处，或认为自己确实有些缺点。两种看法中哪个更能减轻你的忧虑，更有利于你下周的聚会？哪个对你的工作更有帮助，是平心静气还是经常愤怒？李冰是个很有表演才华的人，但是他却很少在观众面前表演，因为他总是担心自己会让观众失望，自己的形象会被演砸。于是心理医生就建议他在表演时担任一些很小的角色，并告诉他这样的自我暗示：“我可能会失败，我可能看上去很笨拙，所以，没有人会喜欢我。”然后，医生要求他用稍微积极的信息来取代前面的理念：“虽然我经常会表现得很笨拙，但我不是笨蛋。我能表演，我将尽力而为。被人喜欢是挺不错的，但不是每个人都会喜欢我，而即使如此也不是世界末日。”并且医生要求李冰在日常生活中经常这样告诫自己。渐渐地，李冰开始在台上表演得越来越好，并且慢慢地开始尝试着扮演一些重要的角色。现在，他的心理障碍已经完全被消除。理性和非理性信念根植于童年期。一旦儿童从别人那里接受了非理性信念并且内化为自己的信念时，它就自然而然地倾向于这种非理性信念和自言自语来强化自己。他会不断地重复这些信念并按照它们去行动，从而使它们在大脑深处生根、发芽、生　长、最终变得根深蒂固。而且，这些非理性信念一旦形成，无论情绪你是否意识到，它们都会持续地起作用，除非你采取实际行动，管力图去挑战和改进它们。