找到自己失眠的原因
(2017-10-05 15:28:24)
心理因素（例如担心，焦虑、恐惧、抑郁或兴奋等等）、环境因素（例如卧房太热、太冷或通风不良、床太短、床垫造成背不舒服）、行为因素（例如在熄灯之前仍忙着处理事务。操作运动器材，吃大量的食物或抽烟）。药物因素（咖啡、浓茶、中枢兴奋药或戒烟酒反应和安眠药成隐以及身体因素（疼痛、瘙痒、咳嗽、喘息、夜尿、吐泻、进食问题引起的身体不适或者身体疾病）。
纠正不正确的睡眠习惯（1）每晚要睡8小时才够：一般成人每天睡眠时间需要5－9
小时，平均7.5小时。好的睡眠不完全取决于时间的长短。如果你是一个短睡眠者，即使每晚睡4—5小时也算不上失眠；如果你是个长睡眠者，每晚睡9—10小时可能仍嫌不足。每天只睡三四个小时的例子，不胜枚举。因此睡眠长短是可以根据习惯而改变的，并无一个准则。如果你每晚只能睡三四个小时，千万不要以为自己失眠而产生恐惧心理。最好的方法，是完全不要理会照样过自己正常的生活。（2）睡眠时间多少取决于第二天的清醒状态：对某些人来说，在某种情况下，即使晚上睡得再少，白天依然精神奕奕，办起事来，头脑敏锐，决断精明。没有必要过多地把自己的状态好坏和睡眠情况联系起来。只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间。（3）睡不着的时候，只要在床上保持入睡姿势，坚持一下就行了：失眠者往往有个习惯，就是睡不着还坚持躺，想抓住一点点睡意，可惜这种念头却是睡眠的大敌。在熄灯准备入睡后，当感觉到好一阵子有睡不着的感觉出现时，便必须离开卧室，可以在客厅或其他房间从事一些宁静而不费神的活动，约摸半个小时，等焦虑感淡去或困倦感上升时再回卧室躺上床。（4）数绵羊有助于入睡：数绵羊对入睡应该是有一些帮助的，因为它能摒除恐惧的心理，而让脑筋慢慢地放松和休息。但实际上，起源自西方的这种方法更主要的是起到心理暗示的作用，因为英语单词的sheep（绵羊）和sleep（睡觉）在字形和发音上都十分相似，从这种意义上说，也许，我们中国人用数“水饺”的方法可能更有效果。运用有效的睡眠方法
（1）肌肉放松法：用最舒服的姿势躺着，在安静的环境下，很自然地感受身体放松和绷紧的感觉。首先我们将身体肌肉分成四部分；手掌、手腕、手臂的肌肉；头、脸、喉、肩等部位的肌肉，特别是头部肌肉，这与情绪密切相关；胸、腹、背部的肌肉；最后是大腿、臀、小腿和脚等部位的肌肉。闭上双眼，逐次绷紧这些区域的肌肉，再逐次慢慢地感受放松的感觉。许多研究报告均显示肌肉放松训练有助于失眠的改善，尤其在入睡困难者及睡眠中醒来次数频繁者，均有很大帮助。
（2）刺激控制法：躺在床上以后，除性生活外禁止其他非关睡眠的行为，包括阅读、看电视、商量家事，检讨或计划时间工作或者看钟等等。床只和睡眠连接，在睡前时段建立一套常规仪式，诸如卸妆、保养，柔软操，选择性地听音乐或阅读等（最好别在床上，除非是失眠以前就有的习惯），每天逐次进行，以培养睡意。
（3）深呼吸疗法：平躺在床上，全身放松，慢慢地深呼吸三次，每次都把气完全吐出，待第三次吐气完毕时停止呼吸到忍不住为止。如此循环做五六次，这种呼吸练习会把二氧化碳聚集在血液中，因而产生镇定的效果。
（4）认知疗法这是一个对自身素质要求较高的疗法。通过有针对性地阅读大量有关心理学的书籍，了解自己的症状和心理疾患，对症下药，从书中了解自身的问题，从而找到解决的方法。
（5）森田疗法：森田疗法是由日本慈惠医科大学森田正马教授于1920年创立的，是一种顺其自然，为所当为的心理治疗方法。当专注力过分集中在某种内感不适上，这些不适就会越演越烈，形成恶性循环。森田疗法就是要打破这种精神交互作用，主张顺应自然、为所当为。有些人越是睡不着，越是想睡，久而久之，对睡眠本身也产生了一种焦虑感。要克服失眠，首先不要被自己吓倒，不要被睡不着吓倒，一两天睡不着，没什么大不了，身体太疲倦的时候，自然就会入睡。
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