你不妨按照下面的指导进行一次小试验：

      『步骤一』弄清楚你是怎么保护自己的首先你应该明白自己现在在做什么。想象一个让你感到恐惧和紧张的情景， 然后问问自己下列问题：怎么做才会让你感到不紧张，感觉自己很安全？（比如，尽量不去图书馆，不看别人的眼睛，不在大众场合发言。）如果你必须面对让你产生恐惧和紧张的情景，你要做的第一件事情是什么？你会采取哪些措施来防止坏事情发生？你会采用什么方法使别人不注意到你的紧张？（比如，用头发遮住自己的脸，使别人发觉不到我的脸很红；在发言之前一遍又一遍地准备等等）

      『步骤二』设想可能发生的最糟糕的事情想象如果不采取这些保护措施，可能发生的最糟糕的结局是什么？确信天已经踏下来了，你已经被打入地狱十八层了，然后试着用文字把这种最悲惨的结局写下来。设想的结果即包括对你自己的预期，比如“我的脸会很红很红”，也包括预期别人对你的反应。为了便于验证，你的设想应越具体越好。比如“所有的人肯定都会笑我怎么这么没用”，这样的设想就很难检测，你怎么知道别人在笑你没用？所以你需要写下它的具体表现，比如：用不屑的眼神看我、边笑边说：“瞧他多没用！”或者转过头去，不再听我的发言等等。

       『步骤三』抛弃你的保护措施，并记录下所发生的事这一步是最困难也是最为重要的一步，抛弃你所有的保护措施（比如正视别人的眼睛），并仔细观察实际上发生了些什么，问问自己“我的预言被证实了吗？” “我是正确的吗？”为了更好检测自己的行为，你不妨填写下面这张表格：让我恐惧紧如果不采取保护措施，可我将试验实际发生张的具体情景能发生的最糟糕的事情的行为的事情结论脸红，别人会用不屑的眼我不再逃避我确实脸红了，但脸红并没有直视他人的眼神看我、边笑边说：“瞧，他人的目他们并没有笑我，我想象得那睛他多傻呀，这么大的人了光，而是直也没说我傻，更没还脸红！”或者转身离开，接面对他人离开。我们继续谈么糟，我不不再和我说话。的眼睛。话。需要逃避。