加载中…焦虑控制技术-放松训练
(2011-10-01 00:50:44)
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健康放松法应激性情景进行杂谈 |
（１）差别（连续）放松法所谓差别（连续）放松法是指用放松的方式坐、站、行走和做事。重要的是仔细地观察自己，发现自己在坐、站、行走和做事时紧张姿势，而且纠正它，使自己只用完成行动所需要的紧张量进行活动。开始的时候可能要付出很大努力，因为需要不停地纠正自己的姿势，使之保持放松。随着不断练习，可以逐渐改变原有的紧张姿势，找到一种更为放松的方式。还有，需要加快达到放松的速度。有些人能很快做到放松，而另一些人需要较长的时间；然而，经过强化练习，可以在１分钟甚至更短的时间完全放松。开始的时候练习坐的差别放松，接着练站着放松，然后练行走放松，最后练做事放松。练习用放松的方式做事可以从简单的动作开始，如削土豆皮、画画或打字。当已经学会了放松之后，再在不同的场所如在不同的房间、在户外、在工作时、在公共交通工具上等练习放松。最后逐渐在有应激性的情景中练习放松。
（２）紧急（快速）放松法这种放松技术用于遇到有应激性的情景，目的在于减轻急性可以采用深呼吸控制法和轻微放松法。１）深呼吸控制法用力深而慢地吸气，尽可能将下胸部和上腹部拉向下；呼气时也要慢而完全，而且感到紧张消退。自己也能感到更稳定和平静。重复３次后继续自然呼吸，但仍然要比平时深和慢。２）轻微放松法准备动作是：采取坐位或站立，双脚平放在地板上，同时将双臂和手在身体两侧伸直（稍稍离开身体）。在深吸气时缓慢数１———２———３———，同时将两侧肩膀向下拉，让双臂松松地垂吊在身体两侧；然后，在深呼气时也缓慢数１———２———３———，同时将头慢慢上仰。最后，努力笑笑，以便放松脸部的肌肉。任何人都会遇到使自己感到紧张的情景，而且使一个人感到紧张的情景不一定会使另一个人感到紧张。不管是在公共汽车、超市、在工作的地方还是在社交场合感到紧张，上面介绍的方法都有效。重要的是在使自己紧张的情景使用它而不时停留在使自己放松的情景。所以，不要只说，而是要做！
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