九招归一养生康复第四招：  

多样适度的勤动是一剂药方

                                        海域· 编

一，合适的运动是一剂药方

    这里的运动就是指“勤动”,包括体育运动、锻炼、活动、劳动等形式。

    法国思想家伏尔泰有个著名的论断： “生命在于运动。”他一语道破了生命的奥秘，揭示了生命活动的一条规律。

    我们的身体是由细胞构成的，细胞的活力就是身体的活力。细胞要保持活力只需要两个条件。第一个条件是得到它想要的营养，第二个条件是它排出的废物能够被及时的清理。第一个条件由营养决定，第二个条件由身体的排毒能力决定。排毒能力由两部分组成，第一是内力，也就是我们身体的各种器官功能，比如肠胃功能正常，大便就能排出；肺脏功能正常，就能呼出身体的废气二氧化碳；肝脏功能正常，就能把身体血液里毒素按质按量的分解；肾功能完好，就能过滤血液废物变成尿液从尿道排出。可是因为我们不合理的生活方式，比如过多的垃圾食品摄入，让我们身体里的垃圾超过了正常的数量；比如过分的精神压抑，让我们身体的内分泌系统异常，引起器官功能下降，排毒的能力受到削弱等。这样，身体的垃圾排出就需要外力来帮助。运动就是我们最需要借助的外部排毒能力。

运动的时候，呼吸加快，毛孔扩大，汗液等废物排出。运动排汗，这就是运动健身的真谛所在。随着汗的排出，身体的废物得到清理。毒素一除，身体的细胞就会增加活力。疾病的治疗一方面是补充均衡的营养，一方面是排除身体的毒素。排除体内的废物比营养补充显得更为重要，应该优先考虑。

    合适的运动就是一剂药方，有如下作用：

    1、对心血管系统的作用。有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除有很大的帮助，这种锻炼可使心率减慢，血压平稳，心血输出量增加。但在实施中要注意有心脏疾病的病人的反应，以免出意外。

　　2、对呼吸系统的作用。运动可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。

　　3、对运动系统的作用。运动可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性，保持及恢复关节的活动幅度，促进骨髂的生长，刺激运动系统感受器，保存运动的条件反射，促进血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛。

　　4、对消化系统的作用。运动能提升消化系统的机能，比如能促进胆汁合成和排出，增加胃肠蠕动。这样就能增进食欲，加强营养素的吸收和利用，防止各种疾病的发生。

　　5、对神经系统的作用。运动能使中枢神经系统的兴奋或抑制能力变得敏感，能改善大脑皮质对神经、体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节能力。

　　6、对减肥的作用。进行运动时间长、运动强度中等的运动，能使体内的脂肪分解，有效地减少脂肪组织的堆积，达到预防疾病和健美的目的。

    7、对代偿功能的作用。在各种伤病导致肢体功能丧失时，人体产生各种代偿功能来弥补丧失的功能。运动对代偿功能的建立有重要的促进作用。

    此外，良好的运动对精神、心理也有一定的调节作用。运动后心神愉悦，对生活充满美好的感受。

    二，合适运动三注意

    1、运动的强度要合适

     中医对于运动总是怀有谨慎的态度，虽然也主张运动，但更多的偏爱那些动静结合、心身合一的运动方式比如气功、太极、吐纳等，认为运动需要消耗身体的气血能量，影响身体的恢复。这种想法固然正确，但是身体的气血能量是建立在消化吸收基础上的，也就是身体功能完好才能让营养变成气血能量。而运动是在短期内让器官功能恢复的最主要的方法之一，运动量的大小直接影响排毒量的大小，从而影响身体恢复的速度。当然激烈的运动特别是对抗性很强的运动，对身体长期调养和寿命有不利的一面。那么怎样才能确定运动的强度呢？西医主张的有氧运动是比较好的标准。

     什么叫有氧运动？有氧运动不是在氧气充足的环境里进行的运动，而是指在身体内部有氧代谢的状态下的运动。我们平时需要的氧气不是提供给运动的，而是我们生理正常活动需要的氧气。 是否是有氧运动，衡量的标准主要是用心跳动的速度来计算的。有一种计算方法，我们每个人都可以根据身体状况把自己分成三类：强壮、中等、虚弱，计算有氧运动的心率就是拿心率基数减去你的年龄：

     强壮身体状况，有氧运动的心率基数是210 ；

     中等身体状况，有氧运动的心率基数就是190，

     虚弱身体状况，有氧运动的心率基数就是170。

     有氧运动与两个因素有关，一是运动的强度，一是运动时间的长短。  要达到增强耐力的锻炼效果，有氧运动的最低要求是，每天累计锻炼时间30分钟，每周运动三次。运动要达到治疗疾病的效果，就要出汗，不管是冬天还是夏天，出汗就是运动的标准。这个标准是大家都容易掌握的。运动----出汗----排毒----提升，就是这种运动模式。

     2、运动进行的时间在下午最合适

     运动的时间确定需要考虑两个方面的问题，第一是运动的时候应该是身体比较有能量的时候，因为运动需要消耗身体很多的气血；第二是运动以后有条件进行长时间的休息，运动以后能量消耗比较多，通过休息补充能量才能让身体恢复体力。因此根据这两个条件，一天中最适合运动的时间是下午三点以后。因为一天这个时间我们已经吃了两顿饭，全天的能量补充已经完成了80%，而且运动完以后，就已经是接近晚上了，整个晚上的睡眠是最好的休息。一天中适合运动的第二个选择时间是上午十点以后，中午的休息可以恢复身体的体力。因此，早上并不适合运动，特别是有氧运动，因为早餐过后是一天工作的开始，身体没有条件获得休息，而且早上活动，身体没有补充能量，容易疲劳，影响身体。晚上也不适合运动，因为晚上我们经过了一天的工作，身体比较疲劳。特别是晚上进行过于激烈的运动，身体有点得不偿失。

     3、运动的方式要合适

     什么方式都有可能是适合你的，关键的一点是你要喜欢。只要是你喜欢的运动就是适合你的运动，这是最好的标准，也是唯一的标准。为什么这么说呢？因为任何运动都能达到身体排毒的效果，另外运动不但锻炼人的肉体，也是心灵愉悦的过程。只有心身合一，才能让运动的效果最大限度的发挥出来。除此之外，在选择运动的项目上要充分考虑下面两个要素。

     1）、全身性的运动。

最好的运动是全身性的运动，因为运动首先受益的是心脏和肺脏，心脏是供血的，肺脏是供养的，血液和氧气随时濡养全身。散步、快走、慢跑是最大众化的运动方式，人人适合，而且运动的时间、运动的强度都可以由自己灵活的控制。在步行中我们可以增加各种花样，比如摆臂散步法、摩腹散步法、足跟行走法、踮脚行走法、踢腿肚子行走法、叩击足内踝散步法、倒走散步法等等，这些方法既有全身性的运动，又具有某些局部的保健作用，值得尝试和推广。

      2)、补弱性的运动

人的身体经常发展不平衡，有的人臀部和腹部比较肥大，这是因为这些部位堆积了过多的垃圾所致。比如骨盆摇摆法就能很好的达到减肥的效果。锻炼腹部的运动方法：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个运动能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。

      由于地球引力的作用，使得人的血液循环上行非常吃力，比如头部的血液供应经常不足。只要人的身体体质下降，许多疾病因为人的直立行走很容易得到恶化，比如脑中风、脑溢血、脑血栓、胃下垂、子宫下垂、痔疮、下肢静脉曲张等。因此人类的锻炼如果能考虑到这种情形，对健康无疑是有益的，我们可以多进行倒立运动和水平运动，比如爬行、游泳、倒立、倒立行走。华佗发明的“五禽戏”之所以能让人长寿，就是因为模仿了动物水平运动的锻炼方法。

    三，关于运动治疗疾病的问题

     运动是可以治疗很多疾病的。我国运动医学专业开拓者之一的浦钧宗教授写了《运动治病手册》一书，以理论和实践证明了这个论断。下面是这部书的目录,了解一下有好处：

前言
卷首 日常运动与疾病防治
一、行跑运动疗法
二、器具运动疗法
三、反常运动疗法
四、按摩式运动疗法
五、手部运动疗法
六、注意事项
第一篇 常见慢性疾病的运动防治
第一章 颈椎病的运动防治
第二章 肩周炎的运动防治
第三章 腰椎问盘突出症的运动防治
第四章 腰背肌肉劳损的运动防治
第五章 骨质疏松症的运动防治
第六章 高脂血症的运动防治
第七章 高血压病的运动防治
第八章 冠心病的运动防治
第九章 中风偏瘫的运动防治
第十章 糖尿病的运动防治
第十一章 脂肪肝的运动防治
第十二章 慢性肝炎的运动防治
第十三章 慢性肾炎的运动防治
第十四章 慢性肠胃病的运动防治
第十五章 慢性呼吸系统疾病的运动防治
一、慢性支气管炎、肺气肿的运动疗法
二、支气管哮喘的运动疗法
三、支气管扩张症的运动疗法
四、肺结核的运动疗法
第二篇 其他常见病的运动防治
第一章 肥胖的运动防治
第二章 失眠、神经衰弱的运动防治
第三章 病毒性心肌炎的运动防治
第四章 颈肌筋膜炎的运动防治
第五章 骨关节炎的运动防治
第六章 类风湿性关节炎的运动防治
第七章 强直性脊柱炎的运动防治
第八章 脊柱畸形的运动防治
一、脊柱侧弯运动治疗图解
二、脊柱后凸运动治疗图解
三、脊柱前凸运动治疗图解
第九章 网球肘的运动防治
第十章 周围神经损伤
一、桡神经损伤治疗图解
二、腓总神经损伤治疗图解
第十一章 下肢静脉曲张的运动防治
第十二章 内脏下垂的运动防治
第十三章 痔疮、便秘的运动防治
第十四章 前列腺疾病的运动防治
第十五章 性功能障碍的运动防治
第三篇 女性常见疾病的运动防治
第一章 月经不调的运动防治
第二章 痛经的运动防治
第三章 乳腺增生的运动防治
第四章 盆腔炎的运动防治
第五章 围产期保健
第六章 子宫脱垂的运动防治
第七章 更年期综合征的运动防治
第八章 女性其他常见病症的运动按摩防治
1．乳腺炎(357)；2．妊娠呕吐(357)；3．闭经(358)；4．白带
(359)；5．尿不禁(359)
第四篇 其他常见病症的自我按摩治疗
1．头痛(361)；2．偏头痛(362)；3．牙痛(362)；4．三叉神经痛(363)；5．坐骨神经痛(364)；6．肋间神经痛(365)；7．慢性喉炎(365)；8．感冒(366)；9．咳嗽(367)；10．脸部痉挛、疼痛(367)；11．面瘫(368)；12．腹痛(369)；13．腹泻(370)；14．胃痛(371)；15．慢性胃炎(371)；16．消化道溃疡(372)；17．慢性阑尾炎(373)；18．慢性胆囊炎(374)；19．腹部手术后肠粘连(374)；20．肾绞痛(375)；21．胆石病(375)；22．腰背疼痛(376)；23．风湿腰痛(377)；24．风湿性关节炎(377)；25．腰腿痛(379)；26．足跟痛(380)；27．流鼻血(380)；28．鼻窦炎(381)；29．慢性鼻炎(381)；30．眩晕(381)；31．眼疲劳综合症(382)；32．飞蚊症(383)；33．老视(383)；34．耳鸣(384)；35．恶心、呕吐(385)；36．美尼尔氏综合征(385)；37．心悸(386)：38．胸闷(387)；39．头屑过多(387)；40．手脚发冷(388)；41．呃逆(388)；42．瘙痒(389)；43．湿疹(389)；44．颞颌关节脱位(389)；45．落枕(390)；46．手腕筋肉疼痛(391)；47．腱鞘炎(392)；48．狭窄性腱鞘炎(393)；49．桡侧腕伸肌肌腱周围炎(394)；50．腕关节损伤(395)；51．手指关节损伤(395)；52．岔气(396)；53．闪腰(397)；54．胸腰椎骨折(398)；55．。急性骶髂关节扭伤(40
0)；56．膝关节韧带损伤(401)；57．踝关节扭伤(403)；58．踝关节骨折(404)；59．梨状肌综合症(405)；60．膑骨软骨病(407)；61．尿潴留(408)；
附录
一、八段锦
二、养生益寿法
三、简易太极剑
四、人体常用俞穴按摩与主治表
五、人体常用穴位
1．头面部及颈项部常用穴位图
2．胸腹部常用穴位图
3．腰背部常用穴位图
4．四肢部位常用穴位图

     运动治疗疾病不是短时间就能有效果的，而且运动是一种重复性的活动，怎样坚持，首先是一种认识问题，关乎着一个人的生存智慧。因此我们使用运动疗法的时候，一定要坚持，坚持就是胜利。怎样才能让自己坚持下来呢？有三点建议：

      一是形成自己的运动群体。

      二是选择一种自己喜欢的运动形式。

      三是选择优美的运动环境。