九招归一养生康复第三招 ---

    睡对睡足得健康治疾病

                                                海域·编

 一，睡眠有哪些作用

     莎士比亚把睡眠比作是生命筵席上的“滋补品”，是有道理的。

     健康来自睡眠，睡眠来自健康

     吃和睡是人类的生存前提，也是人类进化的条件。在所有动物里，人类的饮食是最全面广泛的；在所有动物里，人类的睡眠是最有保障的。正因为人类逐步改善的饮食质量和睡眠环境的保障，人类才能确保大脑和五脏六腑的营养供应和休养生息，这样，人类越来越聪明，人类也越来越长寿。随着社会的进步，人类的整体寿命越来越长了，这些与睡眠有至关重要的联系。有人做动物试验证明：缺少睡眠比缺少食物更能影响动物的行为甚至寿命。

     如果睡眠不足，质量不高，生活就要受到严重影响。科学家曾做过许多关于睡眠的实验。如在美国，有一个叫彼得·特里普的美国人，自告奋勇地参加了一项200个小时不睡觉的实验。在前三天，他一切正常，到了第四天出现了精神崩溃状态，表现得对本来并不滑稽的事情却捧腹大笑，不能自控；一些不值得悲哀的消息，听了之后竟莫名其妙地嚎啕大哭。到了第五天，受试者歇斯底里地大喊大叫，一会儿说别人的上衣像正在爬行的蠕虫，一会儿又说自己从着了火的房里跑出来。200个小时后，他受到类似精神病一样的折磨，几乎疯了。在到201小时13分钟时，受试者再也无法坚持，被人架到床上。他睡了9小时11分钟后便一切恢复了正常。 从这个实验可以看出，人不睡觉是多么的可怕。古罗马有“不让犯人睡觉来杀死犯人”的刑罚，作为最残酷的死刑形式。如此看来，如果剥夺了一个人睡觉的权利，就和处以极刑一样，而现代人却经常是自己剥夺自己睡眠的权力，自己给自己上极刑。

    那么，睡眠到底有哪些作用呢？

   （1)消除疲劳，恢复体力。睡眠是消除身体疲劳的主要方式。在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时使用。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，能量得到积蓄，体力得以恢复。

   （2）保护大脑，恢复精力。睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。

    （3）增强免疫力，康复机体。人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠作为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复。

    （4）促进生长发育。  儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。

    （5）延缓衰老，促进长寿。 健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。

    （6）保护人的心理健康。 短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。

    （7）有利于皮肤美容。在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生。

     二，怎样正确睡眠

     1，什么时候睡眠？

    睡眠时间不对引起生物钟的混乱，从而引发疾病。人体生理活动与外界环境相适应，饮食要定时定量，起居要规律有常，工作应有劳有逸，这样身心才能健康。如果背道而驰，与人体生物钟运转就会异常，就会导致体内各种生理活动紊乱，医学家称为“生物钟磨损”，将为疾病、早衰，甚至短寿敞开大门。

    人为“生物钟磨损”还表现在：有些人虽然平时生活工作有条不紊，富有规律性，但一到周六、周日或者节假日，便一改常态，或挑灯夜战“砌长城”，或马拉松式的看影视，或热衷于过“夜生活”，而第二天又无精打来，蒙头大睡。如此人为的“生物钟磨损”，五六天反复一次，结果形成恶性循环。天长日久，如感冒、消化不良、胃溃疡、神经衰弱症自动找上门来。

    人类自古就是“日落而息，日出而作”，这是大自然的规定。我们的老祖宗一直是在晚上睡觉的，这种习惯延续几十亿年的结果就是，一到天黑身体的各种机能自动转入休息状态。在睡眠的时候我们身体分泌各种生理激素来修复身体白天受损的细胞和组织。错过了这个时间就不再分泌，如果你不能按时睡觉，你的身体就得不到修复，久而久之，身体就引发疾病。比如身体造血的时间是上半夜，过了凌晨一点身体就不再造血了。我们知道身体的血液多少是我们健康的根基，血液太少、质量不高是疾病产生的源头。那么要保证有造血时间，每一周上半夜累积的睡眠时间至少要达到8小时，少于这个数目 !如果你还比较健康，那么你睡眠的时间要在晚上11时以前；如果你已经有了严重的疾病，那么你的睡眠时间要在晚上9时，因为你欠睡眠的帐太多了，这时你要连同利息加倍的偿还。

     睡眠是可以治病的，保健睡眠时间是晚上11时以前；疾病治疗睡眠时间是晚上9时。

    2，睡眠时间必须充足。

    动物睡眠的时间长短不一，哺乳动物是较高级的动物，睡眠时间一般相对较长。有的每天达20小时比如蝙蝠，有的3、4个小时比如马和牛。而动物睡眠时间的长短与体内新陈代谢的速度有直接的关系。马、牛、羊的代谢速度较慢，因此睡眠时间较短。婴儿一般要睡18到20个小时，因为婴儿的代谢速度非常快。在睡眠的时候，婴儿体内大量分泌生长激素，不断的进行新陈代谢，所以小孩生长迅速。而成人一般只要睡7、8个小时，老人睡眠时间更少，因为随着年龄的增长，身体新陈代谢的速度就慢了下来，睡眠的时间自然就少了。

     那么，一个人每天到底要睡多久才能保证健康？  请参考下表：

                    各年龄段的睡眠时间表

     从上表可以看出，小孩需要更多的睡眠时间，为什么？因为小孩除了维持正常的生命活动外，还必须通过睡眠来进行身体的发育。随着年龄的增大，超过了60岁，睡眠的时间又慢慢多起来，因为年龄的老化，器官衰退的步伐也加快了，这样需要更多的睡眠来修复日渐衰退的五脏六腑。如果过了60岁你的睡眠时间不足8个小时，说明你的睡眠时间不是听从身体的自然要求，而是听从了人的意志的要求。不过更多的情况是因为你的身体存在疾病，使你不能正常的睡眠。如果是这样，就要赶快调理身体，进行失眠治疗。

    如果你的身体健康，只是因为懒惰或其他心理或意志的原因，而有意的多睡，这种多睡对你身体就不是有利了，过分的睡眠对身体也是一种伤害。

     如果你的身体存在疾病，那么睡眠时间就要增加了，增加的多少视你的身体状况来定，总之听从身体自然的要求是没有错的，也就是想睡就睡。睡眠的目的主要是为了恢复你疲劳或损伤的内脏和大脑，睡眠时间越长，睡眠质量越高，修复的效果就越好。我们发现，现实生活中有许多人没有精神，经常想睡觉，这种人肯定是有慢性病了，通常受损严重的是大脑和肝脏。因此我们如果无缘无故的感觉疲劳想睡觉，而且睡眠时间越来越多，就要赶快去做身体检查，十有八九是肝脏出问题了。因为在人的五脏六腑中，肝脏是解毒器官，因为人类通过各种途径进入体内的毒素日益增多，肝脏日夜不停的工作，哪有不累倒之理。现在我国的肝病患者已经接近1、5亿，这还只是已经发现了的。

     还有一种情况就是，当你的身体气血能量上升的时候，身体慢慢好起来的时候，人也是思睡的，为什么？因为你的身体内部有太多的问题需要处理：毒素需要清理，废物需要排泄，损坏的器官需要修复，而这些只有在睡眠的时候才能进行。因此当你经过调理发现身体想睡觉的时候，应该是一种好的迹象，这是身体康复的信号。这时你应该听从身体的要求，多增加休息和睡眠的时间。

     三, 调理失眠

    失眠是指患者对睡眠时间或睡眠质量不满意，影响到白天的社会活动。常见的失眠形式包括：睡眠潜入期长，入睡需要时间超过30分钟；睡眠维持困难，夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒，睡眠质量差，噩梦频繁；睡眠维持时间不足6小时；第二天清晨感到头晕、精神不振、嗜睡、乏力等。

    全球成人中约有30％出现睡眠障碍。 美国人失眠的患病率为35.2%。 中国成年人失眠发生率为38.2%，高于发达国家的失眠发生率。为了引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起了一项全球睡眠和健康计划，并将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。中国睡眠研究会自2003年将世界睡眠日正式引入中国。

目前我国睡眠障碍患者约有3亿，睡眠不良者竟高达5亿，其中3亿以上生活在城市。成年人中约有50%的人群有过睡眠不良经历，而职业女性中更高达80%的人受睡眠不良困扰，中老年人中受此困扰的也为数不少，睡眠与健康问题日益受到普遍关注。

轻微的失眠不引起重视并加以控制就会引起更为严重的疾病，而疾病得不到疗养也会引发更严重的失眠。睡眠疾病，这个公众还很陌生的病种包括失眠、磨牙、嗜睡甚至打鼾等人们早已见惯不怪的症状，可直接诱发心脏、血管、神经、肾脏、性功能等方面的疾病。老年群体睡眠疾病的发病率更是高达４０％。此外，我国还有２０００万人患有睡眠呼吸暂停症。

     引发失眠的原因有以下四个大的方面

     一是精神因素。比如性格忧郁、敏感多疑；比如人际关系紧张，朋友太少；比如工作压力与家庭压力太大；比如与异性伴侣出现感情波动、性生活得不到满足等等。这些精神因素都会让人的内分泌异常，从而使神经系统抑制与兴奋的转换机制出现失灵，引发失眠。

     二是疾病因素。因为身体有疾病，而这些疾病所引发的痛苦通过神经传导给大脑。严重的疾病都是以器官发生炎症、纤维化引发疼痛为表现的，这种疼痛时刻让大脑不得安静，疾病不除，疼痛的感觉还在，这种对大脑的影响就不会消失。比如肠胃溃疡、肾结石、胆结石、肝硬化、肺炎、癌肿等都在不停地向大脑传送痛苦的信号。

     三是生活环境因素。比如晚餐吃得太饱，吃了刺激性的食品，吃了过量的难以消化的高脂肪高热量食品。还有比如你换了一个地方睡觉，环境的变化难以适应；比如气候气温的变化，温度太高或太低；比如马路边上、工厂旁边噪音太大难以入睡；比如室内空气不流通，造成憋闷等等。

     四是药物因素。有些人长期使用安眠药，因为安眠药是麻醉神经的，长期使用，大脑神经已经被破坏，丧失了敏感性。还有的人迷信西药，长期使用，使得身体的内分泌系统处于失控状态，大脑神经传导的身体信息常常与身体的本来面目相差甚远。

     有针对性的失眠调理方法。

     1,)思维方式调控法。精神因素压抑形成的失眠还得从心理调节入手。这个世界常常有许多不如意的事情，只要我们改变了看问题的角度，事情往往就有了新的意义。遇到不顺心的事情我们可以学学庄子。据说，庄子同甘共苦了一辈子的妻子死的时候，朋友惠施来吊丧，他却“鼓盆而歌”，说人本来没有生命，没有形体，甚至根本没有气，后来在恍惚中就既有了气，而且有了形体和生命，就像春夏秋冬一样周而复始，所以是顺乎自然的，也就没有什么好悲伤的了。可见他是多么的超然！有人在车祸中丧失了一条腿，他却想得开：幸好没有要我的命!可见世界上发生了什么不重要，重要的是我们怎么去看待这些发生的事情，如果你能树立“世界上任何事情的发生都对我是有利的”观点，那么你就掌握了调理失眠的最高明的方法。

     2,)饮食调控法。肠胃不舒服是引发失眠的重要因素。首先不吃宵夜，晚餐在上床前4小时吃完。如果睡眠前我们的肚子还是饱饱的，人体就必须调整许多的气血能量来消化食物，这样身体没有完成必须完成的工作，怎么能安静下来进入睡眠呢？那么晚餐的食物怎样选择呢？许多食物都是难消化或刺激肠胃的，应该尽量避免：肉蛋奶等高脂肪、高蛋白、高热量的食物；茶、咖啡、姜等刺激性的食物；豆类、香蕉、大白菜、玉米、红薯等腹胀类的食物。而应该多吃汤、粥类食物，如小米粥就非常好，还有水果蔬菜类清淡食物，如苹果、红枣、莲子等。如果晚上我们的肠胃舒服了，大概可以避免50%的失眠。

     3,)寝具调控法。人类的睡眠受到长期形成的心理和习惯的影响。比如床的高度应该是和膝盖的高度在同一个水平，床的宽度至少是身体宽度的两倍，床的软硬合适，特别是床太软了对慢性病的恢复不好。被子要轻，透气性、保温性、吸水性都要好，比如棉花做的被子就有两个缺点，一是透气性不太好，二是久了会吸收很多的水分，重量增加。枕头也要软硬适中，高低合适。一般高度在10—15厘米左右，“高枕无忧”是不科学的，因为太高了，血液上升头部很困难，特别是心脑血管病人忌高枕。当然低于10厘米也不好，因为头部太低会让头部充血，血压升高而引发脑溢血和脑血栓。

     4,)经络按摩法。经络按摩能快速的疏通身体器官的排毒通道，让身体感觉轻松，大脑神经放松，从而达到入睡的目的。如果你不懂经络穴位，你做好四个部位的按摩就行了。第一是手指活动，比如用一个手抓住另一个手的手指转动，每个手指依次进行，然后换手。因为手指是经络的出口，活动手指就是疏通了经络排泄的通道。第二个部位是头部，比如用手掌搓揉脸部和耳朵，用手指扣击有头发的区域，或者用十指梳头，还有用手掌轻击脖子两侧。第三个部位是肚子，用双掌搓揉、抓拍腹部和小腹部。第四个部位是双脚，用热水泡脚，然后用手指搓揉十个脚趾。如果你是懂经络穴位的，找到身体疼痛的穴位按摩就行了，也可以重点按摩以下穴位：合谷、内关、风池、天柱、百会、太阳穴、膻中、足三里、太白、太溪、太冲、昆仑等。

    5,)运动调控法。运动是一种非常好的失眠调养方法，不管什么运动都可以，关键是要让身体有一定的疲劳感，运动的时间要超过一个小时为好，最好是能出汗，因为汗就是毒，排了毒就能让身体舒服。还可以通过练习呼吸，采用腹式呼吸法来让身体平静，从而入睡。

    6,)环境调控法。房间一定要通风，新鲜的空气能让身体得到足够的氧气，支持身体的生理活动，就是在冬天也要保持房间空气的流通。另外是房间的温度，有条件的可以通过空调来控制室温。睡觉的时候温度可以调到20度左右，以有利于快速入睡，但睡眠过程中的温度最好是控制在25度左右。根据个人的爱好可以放一些自己喜欢的轻柔和舒缓的音乐，但建议不要焚香，因为大多数香气都有慢性毒性。

    7,)睡姿调控法。不要仰卧，因为仰卧会让呼吸道发生阻塞；也不要俯卧，因为俯卧会压迫心脏，引起全身供血不足。最好的卧睡姿势就是右侧位身体自然弯曲。当然，如果有一些特殊部位的疾病，就以患者的感觉为准，怎么舒服怎么睡。另外睡的方向也要注意，最后是头北脚南，因为我们是处于北半球，身体受到地球磁场的影响。还有，睡觉提倡一个人单独睡，夫妻也最好分床睡，古代是没有双人床的，一个人睡好处多多，夫妻能增加新鲜感，提升生活的激情，否则就会“左手摸右手，一点感觉都没有。”

    最后一点，就是一定要给自己积极的暗示，比如“今晚我可以睡一个好觉了!”千万不能给自己消极的暗示，比如“唉，今晚又睡不着了!”，如果这样，你真的就会辗转反侧到天明。