固定自行车

固定自行车分为两种，一种是直立式的，一种是靠背式（或叫斜卧式）的。固定自行车练习对下肢关节的冲击力较小，适合于体重较大、下肢有伤或不能走路的练习者。下面介绍的是固定自行车正确的练习技术。运动时，当一侧脚踏位于最低位置时，同侧腿的膝关节应略微弯曲，这样就不会出现膝关节完全伸直而产生锁膝的现象。当脚踏位于最高点时，同侧大腿应该保持在髋部高度，约与地面平行。如果座椅位置过低，当脚踏位于最高点时，膝关节会高于髋部。这时，做向下蹬踏动作时，膝关节的压力会过大，容易造成损伤。另外，由于下肢运动过分靠近躯干，身体还会有受到束缚的感觉。相反，如果座椅位置过高，两脚就会随着脚踏过分向下运动，臀部也会随之左右摆动，长期练习容易使脊柱和下肢带关节的压力过大而造成损伤。通常情况下，握住器械把手后，上体要保持自然正直的姿态，也可以略微前倾，但不能弯腰弓背。

靠背式固定自行车的座椅较为舒适，躯干有靠背的支持，特别适合于老年人、体弱者、体重较大者、腰背部有伤者、心脏病恢复者和孕妇等进行练习。

椭圆运动机

椭圆运动机是一种将步行、跑步和蹬台阶练习结合到一起的室内有氧运动器械。椭圆运动机练习能够代替走步、跑步和蹬台阶练习，并且对人体下肢各关节的冲击力较小，是一项非常安全、有效的练习，现在变得越来越受欢迎。下面介绍的是椭圆运动机正确的练习技术。运动时，练习者将双脚放在脚踏上，脚尖自然朝向前方，膝关节要对准脚尖。练习者双手轻轻握住把手，能够保持平衡即可。能够保持平衡者，可以将两手完全放开，屈肘约90度，自然放松摆动。如过分依赖器械把手上，会使训练强度有所降低，并且上体也不能保持正确的姿势。头和躯干要自然地保持正直姿势，双眼平视，挺胸、收腹，肩部要保持放松。在屈膝时，膝关节不要超过脚尖。以避免膝关节的压力过大，防止出现损伤。

    练习时，可以偶尔变换一下运动方向进行反向练习，使肌肉在不同状态下得到锻炼，但不要做太长时间。在练习中过程中变换方向，可以减轻重复动作对下肢的压力，还能够提高练习的兴趣。

台阶器

台阶器是一种模拟蹬台阶练习的室内有氧运动器械。由于台阶器使用了自动升降器装置，而且练习过程中脚掌始终没有离开脚踏，因此它能够降低对膝关节的作用力。练习者还可以自由控制采用不同的运动幅度，使练习更为安全、舒适。下面介绍的是台阶器正确的练习技术。

运动时，练习者将双脚放在脚踏上，脚尖自然朝向前方，膝关节要对准脚尖。双手轻轻握住把手，能够保持平衡即可。将身体重量过分地放在器械把手上，会使能量消耗减少。能够维持平衡者，可以将双手完全放开，屈肘约90度，自然放松摆动。要挺胸、收腹，头和躯干要自然地保持正直姿势，双眼平视，两肩放松。在练习时，有些练习者上体过分前倾，使腰背部的压力增大，这是运动速度过快的结果。有些练习者臀部左右摆动过大，可能是运动幅度过大的结果，这也会导致上体过分前倾。为使练习者保持身体平衡和正确的身体姿势，可以降低运动速度或减小运动幅度。当屈膝时，膝关节不要超过脚尖；伸膝时，不要锁膝，要保持适当的弯曲程度。过度的伸膝或屈膝动作，都会增大对膝关节的压力，可能会导致损伤的发生。

　　台阶器练习的运动幅度，取决于练习者的身高和运动水平。练习时，为了保持适当的强度和正确的身体姿势，双脚的运动幅度要保持在10～20厘米之间。不要使脚踏落地，也不要使脚踏接触器械的最上缘。在保证不产生过度疲劳或上体过分前倾动作的前提下，可以保持较大的运动幅度。练习时，动作幅度也不要过小。幅度过小，股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉不能得到充分地锻炼。

　　台阶器练习的速度，取决于练习者的运动能力。按照合适的节奏进行练习，能使运动时间更长，并且有助于保持正确的身体姿势。初学者在练习时可以适当放慢节奏。当练习者能够维持身体平衡，并感觉很适应时，可以加快动作节奏。但动作节奏过快时，容易出现臀部左右摆过大或运动幅度过小的问题。

跑步机

跑步机是一种可以在原地进行步行和跑步练习的室内最基本的有氧运动器械。跑步机的跑带部分具备较好的缓冲功能，能将运动时产生的冲击力降低。在练习时，跑步机跑带的速度和坡度是可以调节的。跑步机上还有把手，可以用来维持平衡。

    1．跑步机步行练习的入门方法

    对于那些从来没有进行过跑步机练习的初学者是需要一些指导的，可以让初学者按照一定的方法进行练习。

    在启动跑步机前，可以让练习者两脚分别站在跑带以外的两侧部位，双手握住把手。当跑步机启动后，让练习者先踏上一支脚，然后再踏上另一支脚，开始迈步走动。如果练习者无法保持平衡，可让其双手仍握住把手，但也不要握得过紧，同时向前迈的脚要用力向后“扒”跑带。当练习者能够维持平衡后，应鼓励其将双手离开把手，摆动双臂以保持平衡。要让初学者脱离对把手的依赖，可按以下步骤进行练习：①两手轻轻握住把手；②两手手指扶住把手；③一只手轻轻握住把手，另一手臂自然摆动；④一只手的手指扶住把手，另一手臂自然摆动；⑤两手完全离开把手，自然摆臂。要告诫练习者在跑带的中部位置进行练习，而不要太靠后或两侧部位，以避免从跑步机上跌落。

    2．跑步机步行技术

步行时，应保持正确的身体姿势，以提高锻炼效果，减小脊柱和腰背部肌肉的负荷。练习者的头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸收腹，双眼平视，肩部放松，从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上。

    要保持髋部放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。脚掌不要过度内翻或外翻，否则可能会造成下肢关节损伤。

　　摆臂动作与腿部动作要协调配合，摆臂的速度要与步频相同。当左脚前迈时，右臂前摆；当右脚前迈时，左臂前摆。摆臂时，肩部要放松，手掌自然半握拳。快速行走时，屈肘约90度，这样可使摆臂的动作更快。手臂向前并向内侧摆动时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面；手臂向后摆动时，手可以接近臀部高度。

    为了提高步行速度，可加快步频、增大步幅，或者同时采用这两种方法，但没有必要刻意、过分地增大步幅。步行时若较为放松，反而会增大步幅。

　　3．跑步机跑步技术

跑步时，头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸收腹，双眼平视，两肩保持放松。正确的跑步姿势可以提高锻炼效果，减小脊柱和腰背部肌肉的负荷。从侧面看，耳朵、肩部和臀部要保持在同一条垂直于地面的直线上。

　　对于跑步的练习者，由脚后跟过渡到前脚掌的着地方式是最安全的，可减小下肢关节受到的反作用力。脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。脚后跟和前脚掌着地要柔和，就向在地面上“滚动”一样。这样可以减少不必要体力的消耗，降低损伤的可能性。脚着地时，下肢关节的震颤动作也是错误的，容易增大对下肢的冲击力。

　　摆臂时，肩部要放松，屈肘，手掌自然半握拳。摆臂动作一般是以肩关节为轴的。手臂向前并向内侧摆动时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面；手臂向后摆动时，手可以接近臀部高度。

　　要提高跑步的速度，可以增大步幅、加快步频，或者同时采用这两种方法。步幅与腿长、柔韧性、力量、协凋性和疲劳程度有关。在跑步时，脚应该在身体的正下方着地。如果步幅过大，练习者的重心会提高，使下肢关节受到的反作用力增大，并造成不必要的制动效果，这样不仅会降低速度，还会增加出现损伤的可能性。因此，步幅过大，只会起到适得其反的效果。相反，如果步幅过小，会无谓地浪费能量，减慢速度。因此，练习者要按照适合自己的步长和步频进行练习。这样，才能提高运动水平，达到最佳的锻炼效果。