产前基本训练

原则：F．I．T．T 的应用

尽管怀孕期间生理的改变使女性的身体活动受到限制，但是运动是预防或治愈前面提到的各种问题的最好方式之一。我们可以将这些训练分为三类：

1) 血液循环训练

2) 躯干稳定训练

3) 骨盆底部训练

4）心肺训练

切记, 下列这些训练不能取代医学治疗。在训练期间，如有任何不适，必须立即停止并向专业医疗人士咨询。

 

一．血液循环训练

前面提到水肿和痉挛在怀孕期间很常见。可能是由于下腔静脉受压导致血液回流受限。因此，运动有助于静脉血回流并增进血液循环。因此，应经常进行增加血液循环训练，特别是在早晨和傍晚。

1．脚尖上下练习：

坐或躺，后背与椅子成45 度角。膝关节伸直。脚尖向上（背屈），然

后慢慢将脚尖向下（趾屈），最少做10 次。

2．脚尖画圈训练

坐或躺，后背与椅子成45 度角。膝关节伸直。保持膝和髋不动，脚尖画圈越大越好。每个方向最少做10 次。

3．小腿收紧运动

坐或躺，后背与椅子成45 度角。膝关节伸直。两脚脚尖同时抬高，将膝后部向下压。保持这个姿势5 秒钟，然后放松。重复10 次。

 

二．躯干稳定练习

在怀孕期间，增大的子宫会拉伸腹壁而使腹肌力量变弱。同时，耻骨松弛激素会改变胶原质的组成增加结缔组织的延展性。这会使骨盆带松弛，降低骨盆的稳定性，导致躯干稳定性降低，疼痛发生。为了能够增加躯干的稳定性，建议增强腹肌的力量特别是腹横肌。这块肌肉在腹壁的最深层，肌纤维主要是水平走向。当这块肌肉收缩时，将压缩和支持腹部内脏。更重要的是能提高躯干的稳定性。很多试验研究发现在怀孕期，腹横肌是一块很重要的深层肌肉。同时，对于改正体姿和预防腰背痛，它的作用要比腹直肌重要的多。

1．腹横肌的训练

四肢着地，跪在地上。脊椎处于中立位置。放松腹肌并吸气。在呼气时，向内收下腹（肚脐下的位置），脊椎和骨盆不要动。保持闭气收缩10 秒。然后恢复正常呼吸方式，放松。重复做10 次。

 

2．抬腿训练

坐在椅子上，两脚平放地面。保持脊椎在自然曲度上，收缩腹横肌,然后抬起一条腿，脚离地面几英寸。保持这个姿势5 秒以上，保证骨盆的水平以及脊柱不动。放松。每条腿重复做5 次。

 

3．骨盆底部练习

加强骨盆底部肌肉力量对于降低因为子宫增大而增大的腹部压力有很重要的作用。因此可以维持尿道压力以防止尿的遗漏。

 

三．骨盆底部肌肉力量训练

骨盆底部练习可以在两腿稍微分开（不要交迭）的舒服的姿势进行。为训练这些肌肉，需要“挤压＂骨盆底部肌肉（就好像你试图去停止小便）。保持挤压大概10 秒，整个过程自然的呼吸。然后放松休息10 秒。重复训练，每阶段收缩10 次，每天做3 至4 组。

 

四．心肺训练

1.       惯于久坐人士

13周后，15分钟连续低强度运动开始，例如：走、固定自行车、游泳，每周3次

2.       偶尔运动人士

坚持每周运动3次，每次20-30分钟中等强度运动，例如：大步走、低冲击有氧操、固定自行车，慢跑和游泳

3.       经常运动人士

保持规律的运动，但要注意强度和持续时间，每周3-6次

 

产后备忘录

如在产后需要恢复运动，教练需要确保取得客户的医生同意。一般来说，在产后大约6－8周之前都不建议有任何的训练。对于初学者最初的持续时间范围应该控制在5－10分钟，个别在怀孕前体能很好者20－45分钟。频率应该在每周3－5次.

l         出血停止后才可以开始运动

l         剖腹产要听医生的安排（6-12周恢复）

l         乳房充血减少才可以开始运动

l         开始大量腹部运动前要确保腹直肌分离以愈合

l         不要过度疲劳

l         确保没有乳腺炎

 

 

训练中的注意事项

由于怀孕期间女性生理上有很大的变化，对于教练来说，有一些安全事项需要在训练过程中注意。

1.防止长时间的仰卧

在仰卧姿势，增大的子宫将会把动脉和下腔静脉压向腰椎，导致血液回流受阻。怀孕妇女长时间仰卧的常见症状主要是感觉头晕。因此，建议防止仰卧时间超过15 分钟。并且从躺下到起的时候，动作要慢一些。

 

2.增加柔韧性

伸展练习对身体很有帮助，因为它可以缓解肌肉的紧张，提高活动幅度以及预防受伤。另外可以帮助孕妇适应新的陌生体姿变化。但是，需要注意的是耻骨松弛激素对于结缔组织延展性的提高作用。因此，作为一名体适能教练，我们需要为客人做伸展训练但是切记不要过度拉伸。

 

3．卷腹训练

在怀孕后期，经常发生腹直肌分离症状。这是由于腹部肌肉需要适应长大的胎儿，腹肌将被拉长。同时，耻骨松弛激素增加腹白线的延展性。所以不建议在训练中包含腹斜肌的训练，比如扭转或膝旋转，特别是在怀孕后期。另外，如果该孕妇有腹直肌分离症状的症状，建议避免做任何卷腹练习。相反，应加强深层腹部肌肉(腹横肌)的力量训练。

 

4．禁忌的运动

1)       快速改变方向

2)       对关节压力大的动作

3)       无氧运动

4)       憋气

5)       长时间战立

6)       首三个月后仰卧姿势

7)       缺水和体温过高

8)       高危险和身体接触运动

 

结论

孕妇在怀孕期间生理会出现巨大变化。作为私人教练，工作的职责不是为客人提供康复的训练。因此，如果在训练当中有任何不确定的情况，请建议你的客人去咨询专业医疗人员。同样，在开始任何训练之前，需要对你的客人进行健康检查并获得他们的私人医生进行锻炼的许可。

 

 

腕管综合征和准妈妈的生理变化直接相关，腕管内的容积是一定的，腕管内有9条肌腱及正中神经通过。肌腱周围有肌腱鞘与肌腱，其间有丰富的滑膜组织，滑膜有丰富的血液。正常情况下，滑膜分泌适量的润滑液使肌腱在鞘内正常滑动，孕晚期，滑膜分泌量增加，使每条肌腱的腱鞘变粗，体积增加。另外，每条腱鞘周围，正中神经包膜及腕管周围也都有丰富的毛细血管分布，孕晚期，这些血管及淋巴组织有大量液体渗出。再加上，腕管与前臂和手掌是相通的，孕晚期全身水肿，必然会影响到相通的腕管。当腕管内压力增加时，就会出现神经被压迫的症状了，表现为手腕又麻又胀。