【健康膳食 谷类为主】

谷类食物包括米、面、杂粮等，黄帝内经中的五谷最主要有两种说法：一种指稻、黍、稷、麦、菽；另一种指麻、黍、稷、麦、菽。
谷类营养中碳水化合物为主，约占重量的75%-80%，蛋白质含量8%-10%，脂肪含量较低，还含有矿物质、维生素和膳食纤维。其中杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维更多些。
谷类食物是传统膳食的主体，也是最好的基础食物，还是最经济的能量来源。越来越多的研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，减少预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症的风险。
提倡谷类为主，希望膳食中由谷类食物提供的能量应达到一半以上。谷类脂肪含量低，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可以防止摄入过多的脂肪及高脂肪的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。坚持谷类为主，应保持每天膳食中有适量谷类食物，一般成年人每天应摄入250-400克。
《中国居民膳食指南》和“平衡膳食宝塔”是在1997年版的基础上修改的，新加了“粗细搭配”。
自1982年30年来，谷类人均消费由500克降到400克，粗粮人均摄入量下降更多，而慢性病30年来发病率上升很快，这与膳食变化密切相关。
根据2002年“中国居民营养与健康状况调查”的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物消费量已超过了谷类消费量。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，有利于预防慢性病。
粗细搭配，就是希望经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。粗细搭配的一层意思是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面以外的谷类及杂豆，包括玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱、红小豆、绿豆、芸豆等；另一层意思是要适当多吃一些加工精度低的谷类，如糙米、全麦等。一般种子贴近种皮的部分维生素、矿物质含量较高。粗加工的粮食，就是因为没有被过度研磨，而保留了较高的维生素和矿物质，也保留了比细粮更多的膳食纤维。而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3。
粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗杂粮更有利于防止血糖过高。如将葡萄糖的血糖指数定为100，富强粉馒头为88.1，精米饭为83.2，小米为71，糙米饭为70，玉米粉为68，大麦粉为66，全麦粉为65，荞麦为54，燕麦为55。在主食摄入量一定的前提下，经常吃杂粮和全谷食品能减少营养相关慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此建议每天最好至少吃50克粗杂粮。
近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这种观点不全面。
造成肥胖的真正原因是能量过剩，也就是摄入的能量多于消耗的能量。碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产生能量的营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生约4 千卡能量，而1克脂肪则能产生约9千卡能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。
另外，富含脂肪的食物口感要好于富含碳水化合物和蛋白质的食物。高脂肪膳食更刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。
一般认为，提供高脂肪膳食时，往往需要摄入较多能量才能满足食欲的要求，而提供高碳水化合物低脂肪膳食时，则摄入较少能量就能使食欲得到满足。因此进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。如果减少谷类食物摄入，碳水化合物的供能比过低，可能增加患心脑血管疾病的风险。为了您的健康，请多吃谷类。(作者贾健斌 系中国营养学会秘书长)