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别再傻傻分不清楚!学会这3招帮你预防腰间盘突出

(2024-12-10 13:53:40)

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别再傻傻分不清楚!学会这3招帮你预防腰间盘突出

范江涛，副主任医师，主要研究方向为骨外科学。

北京市平谷区医院，北京101200

在快节奏的现代生活中，腰间盘突出已成为一个困扰很多人的健康问题。它不仅影响着人们的日常生活质量，还可能引发一系列严重的并发症。然而，很多人对腰间盘突出的了解并不深入，甚至存在一些误解。木文将为大家详细阐述腰间盘突出的成因、症状以及预防措施，特别是介绍三招实用的预防方法，以帮助大家更好地保护腰部健康，远离腰间盘突出的困扰。

1、腰间盘突出的认知误区与真相

误区一:

腰间盘突出等同于腰椎间盘突出症

腰间盘突出与腰椎间盘突出症虽然名称相似，但实际上是两个不同的概念。腰间盘突出是影像学上的描述，指的是腰椎间盘的髓核突破纤维环的限制，向外膨出或突出，但不一定伴有临床症状。而腰椎间盘突出症则是指腰间盘突出同时伴有相应的神经刺激表现，如腰痛、坐骨神经痛等，需要医学治疗。因此，不能简单地将腰间盘突出等同于腰椎间盘突出症，以免产生不必要的恐慌和误解。

误区二:

只有老年人才会得腰间盘突出

虽然年龄是腰间盘突出的一个风险因素，但并非只有老年人才会患病。事实上，随着现代生活方式的改变，如长时间久坐、缺乏运动、不良姿势等，腰间盘突出的发病年龄逐渐年轻化。青少年到老年患者均有发病可能，因此预防工作应贯穿各年龄段，不可掉以轻心。

误区三:

腰间盘突出无法预防

尽管腰间盘突出的发生与多种因素有关，包括遗传因素、腰椎退行性改变等，但通过合理的生活习惯、科学的锻炼方法和正确的预防措施，可以大大降低其发病风险。预防腰间盘突出并非无计可施，关键在于我们是否愿意采取行动，改变不良的生活习惯，加强腰部肌肉的锻炼，以及注意腰部的保护。

2、腰间盘突出的成因解析

腰椎间盘退行性改变:

随着年龄的增长，腰椎间盘逐渐发生退行性改变，这是人体自然衰老的过程。髓核含水量减少，弹性降低，纤维环变得脆弱，对髓核的束缚能力减弱。在外力作用下，易发生破裂，导致髓核突出。这是腰间盘突出的最主要原因，也是无法避免的自然现象。

外力损伤:

外伤是导致腰间盘突出的重要因素之一。

急性或慢性损伤均可使腰椎间盘受到巨大压力，超过纤维环的承受能力，造成纤维环破裂和髓核突出。常见的外伤形式包括弯腰搬重物时腰部超重负荷、腰肌尚米充分伸张情况下搬动重物、各种形式的腰扭伤以及长时间弯腰后突然直腰等。这些外伤可能导致腰椎间盘瞬间受到巨大压力，从而引发腰间盘突出。

不良生活习惯和工作姿势:长时间久坐、缺乏运动、

不良坐姿和站姿等均可导致腰椎间盘长期承受过大压力，加速其退行性改变。现代人的工作方式往往需要长时间坐在电脑前或伏案工作，这使得腰椎长时间处于弯曲状态，增加了腰椎间盘的压力。此外，长期弯腰工作、提重物等也会增加腰椎间盘突出的风险。因此，应养成良好的生活习惯和工作姿势，避免长时间保持同一姿势不动，定期起身活动身体，缓解腰椎的疲劳感。

3 腰间盘突出的症状表现

腰间盘突出的症状表现多样，主要包括以下几个方面，这些症状可能单独出现，也可能组合出现，具体表现因人而异：

腰间盘突出的症状表现

腰间盘突出的症状表现多样，主要包括以下几个方面，这些症状可能单独出现，也可能组合出现，具体表现因人而异:

腰痛:腰痛是腰间盘突出的最常见症状。疼痛可呈放射性，沿臀部、大腿后侧、小腿外侧至足跟部放射。疼痛程度因个体差异而异，有的患者疼痛轻微，有的则疼痛难忍。在咳嗽、打喷嚏或用力排便等腹压增加时，疼痛可加剧。腰痛的原因主要是腰椎间盘突出压迫神经根或刺激周围软组织引起的炎症反应。

坐骨神经痛:当腰椎间盘突出的髓核压迫坐骨神经时，可引起坐骨神经痛。表现为臀部、大腿后侧、小腿外侧及足部的放射性疼痛，可伴有麻木感。坐骨神经痛是腰间盘突出的典型症状之一，严重影响患者的生活质量。

下肢无力:长期受压的神经根可能出现功能障碍，导致下肢肌肉力量减弱，出现行走困难等症状。患者可能感到下肢乏力、沉重，甚至无法抬腿或迈步。下肢无力的原因是腰椎间盘突出压迫神经根导致肌肉失去神经支配。

马尾综合征:当腰椎间盘突出严重压迫马尾神经时，可出现大小便功能障碍、鞍区感觉异常等症状。马尾神经是控制大小便和性功能的重要神经，受压后可能导致大小便失禁、性功能障碍等严重后果。这是腰间盘突出最为严重的并发症之一，需要立即就医治疗。

4 学会三招预防腰间盘突出

针对腰间盘突出的成因和症状表现，可以从以下几个方面入手预防。

4.1调整生活习惯

保持良好的坐姿和站姿:正确的坐姿和站姿是预防腰间盘突出的关键。

坐时，应选择高度合适的椅子，保持腰部挺直，双脚平放地面，避免长时间前倾或后仰。可以使用靠背垫或腰枕来支撑腰部，减轻腰椎的压力。

站时，应自然挺直腰背，保持脊柱的自然弯曲，避免长时间站立不动或频繁弯腰。在工作或学习时，可以定期起身活动身体，缓解腰椎的疲劳感。

合理饮食，控制体重:肥胖是腰间盘突出的风险因素之一。因此，应保持合理的饮食结构，多吃蔬菜水果等富含纤维的食物，减少高脂肪、;高热量食物的摄入。

同时加强体育锻炼，如散步、慢跑、游泳等有氧运动，通过合理的饮食和锻炼，控制体重在合理范围内，以减轻腰椎的负担。

注意保暖，避免腰部受凉:腰部受凉可能导致肌肉紧张、血液循环不畅，从而增加腰间盘突出的风险。因此，在寒冷天气或空调房中应注意腰部保暖，避免长时间暴露于低温环境中。可以使用热水袋、暖宝宝等物品来温暖腰部，促进血液循环和肌肉放松。

4.2科学锻炼腰背肌

加强腰背肌功能锻炼:腰背肌是维持腰椎稳定的重要结构之一。通过加强腰背肌的功能锻炼，可以增强腰椎的稳定性，降低腰间盘突出的风险。常见的腰背肌锻炼方法包括小燕飞、拱桥式、直腿抬高等动作。在进行锻炼时，应注意动作的正确性和幅度，避免过度用力或扭伤腰部。建议每天进行适量的腰背肌锻炼。

避免剧烈运动和过度负重:虽然适当的运动对预防腰间盘突出有益，但剧烈运动和过度负重可能加重腰椎的负担，导致腰间盘突出。因此，在锻炼时应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，避免过度劳累和损伤。

可以选择一些轻柔的运动方式，如瑜伽、太极等，这些运动可以增强身体的柔韧性和平衡能力，有助于预防腰间盘突出。

坚持定期锻炼，持之以恒:预防腰间盘突出需要长期坚持锻炼。只有持之以恒地进行腰背肌功能锻炼，才能保持腰椎的稳定性和健康状态。建议每周至少进行3--5次腰背肌锻炼，每次锻炼时间不少于30 min。可以将锻炼时间安排在早晨起床后或晚上睡觉前，这样有助于养成良好的锻炼习惯。

4.3调整姿势，避免损伤

避免长时间保持单一姿势:

长时间保持坐姿、站姿或弯腰姿势可能导致腰椎负担过重，增加腰间盘突出的风险。因此，应每隔一段时间起身活动一下身体，缓解腰椎的疲劳感。在坐着工作或学习时，可以定期起身走动、做一些伸展运动或变换坐姿;在站立工作或劳动时，可以适当休息、调整一下站立姿势或进行一些腿部运动。这样可以有效减轻腰椎的负担，预防腰间盘突出。

提重物时注意姿势:

提重物时弯腰用力可能导致腰椎瞬间受到巨大压力而引发损伤。因此，在提重物时应尽量采取屈膝、屈髓下蹲的方式降低身体重心以减少腰椎的负担。同时保持背部挺直避免弯腰用力过猛导致损伤发生。

保持良好的睡眠姿势:

睡眠姿势对腰椎健康也有一定影响。建议选择硬板床或较硬的床垫以保持脊柱的自然弯曲和腰椎的稳定性。同时避免睡姿不良如扭曲身体或长时间侧卧等以减少对腰椎的压迫和损伤风险。

5 结语

腰间盘突出作为一种常见的脊柱疾病，给患者的日常生活和工作带来了诸多不便。然而，通过合理的生活、科学的锻炼方法和正确的预防措施，可以大大降低其发病风险。木文介绍了三招实用的预防措施，希望能够帮助大家更好地保护腰部健康远离腰间盘突出的困扰。让我们从现在做起，从点滴做起，共同守护我们的腰椎健康!

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