秀过首马，自查看看进4：00还有哪些弱项

坚持跑步两年又七个月，从入门到爱上跑步，再经过参加马拉松跑进4小时12周线上训练计划，终于在11月26日完成了“首马秀”。用时04：42：48：离进4：00目标还有42分钟的差距。

跑马，真是一个振奋精神又艰辛的体验过程，通过这42.195公里的跑步检验，发现了自己体能、心理和训练中存在的一些突出弱项：

一、前期配速较慢，爆发力不足。正常情况下半程马拉松的配速我只能达到5′30″左右，这次压了配速，按6′配来跑，旨在争取中期不掉速，尽可能推延撞墙期的到来。但从22公里起还出现了掉速，掉到6′20″的配速了。

二、后半程降速明显，有氧耐力不足。从22公里开始降速到6′20″，这个配速只保持了7公里，接着再次降速，降到了7′配，这个配速保持到38公里，39公里时进入撞墙期。如果训练有素，从22公里起，有氧耐力跑的配速保持在6′20″应该是能做到的。

三、腿部肌肉力量不足，右腿髋关节内侧力量薄弱。从26公里开始，右腿跟内侧肌腱有酸痛感，尝试加速则酸痛严重，股四头肌乏力。明显感觉到大腿力量不足。好在腘绳肌疲劳感明显。

四、心肺功能有待加强，应加强间歇跑训练。从29公里开始，速度慢而心率高，咕咚智能手表多次提醒心率超过160次，建议降速。进入撞墙期后，半走半跑，只要跑两三百米心率随机飙升，咕咚手表立即标红、报警。估计与平常缺少高强度间歇跑训练缺乏有关。

五、30公里以上的长距离训练欠缺。自己不知道自己有氧耐力跑的配速、时长；对进入30公里以后会出现哪些不适心里没底；什么时候会出现“撞墙期”。这些都是因为缺少长距离跑训练而存在问题。

六、跑马战略安排似乎欠妥当。前半程压速度，压了配速30″，能不能不压速度，按照平常半马的配速跑，后半程自然降速呢？前半程能省出10分钟，后半程的压力就大大减轻了！撞墙期的出现到底是运动时长决定的还是运动量决定的呢，如果能在四小时内完赛，是不是就不会出现撞墙期呢？以上方面的经验、知识匮乏直接导致跑马战略的安排。  

七、迷惘与畏惧严重影响了提速的勇气。毕竟是第一次跑全程马拉松，对后半程可能出现的生理不适无从预料，不知道前行的路上会出现些什么情况心中满是迷惘与疑惑，中途尝试加速也只能是五次三番，每次几百米而已，强调安全第一，迷惘、疑惑、畏惧、试探加上跑马的价值反思等“杂念”确实也影响了跑步配速，影响了跑步的意志力。

八、因为不了解全马过程中会遇到哪些问题，准备工作不充分。主要有三项：一是运动短裤小了一号，把裆部磨伤了一大片，虽不严重，但对后期造成一定影响。二是没准备能量胶，全程在“饥饿感状态”进行，实际上能量补充也不够。三是没戴导汗带（巾），尽管当天气温在20左右，还是跑得大汗涔涔，中途不断用护腕擦汗。今后，积累了经验，要做好充分准备再去跑。

把弱项做强的主要措施：

一、加大速度训练力度。要争取10公里的平均配速提升到4′30″；半马的配速提升到5′左右。

二、加强下肢、核心、上肢力量锻炼。通过连续参加全面进4：00线上训练计划解决好。

三、开展30公里以上的LSD训练。力争每个月两次以上。同时，争取每10天跑一次半马。