跑者要分析竞速数据用以指导技能训练

最近一段时间陆续参与了一些跑步线上赛事，收集了一些数据。笔者试图从3公里、5公里、10公里、半马的配速、心率、步频等数据比对中找到自身训练的不足之处，以更好地指导下一阶段的训练。也以此提醒跑者朋友：要注意收集记录自己的跑步数据，及时科学分析有关数据，以便更好地指导下一阶段的训练。

3km/5km/10km/半马训练数据对比表

3月13日，跑3公里，旨在测试去年冬季以来的训练效果。当时目标是跑进5分以内的配速，没想到差了4秒。从那时开始考虑提速技能训练。从而开始学习耐力、速度提升技能，也开始注重心率监测。随后配置了咕咚心率带。

4月23日，佩戴心率带跑10公里，按照“180－年龄”法则控制心率，了解自己的耐力基础、“最大有氧心率”及相应的配速。心率控制在136次左右，跑完10公里后感觉很轻松。

5月4日，进行过近一个月的最大有氧心率跑训练以及12天碳水不耐受试验（大量减少碳水化合物摄入，轻度饥饿）之后测试跑步速度提升情况。从数据来看速度确实有突破性提升。每公里平均配速比两个月前的3公里跑提升了34″！值得注意的是：步频一样，步幅增加了4cm。每步增加4cm，每公里即提速超过半分钟，可见在提高步幅上大有可为。

5月14日，参加咕咚组织的“感恩守护”2022护士节线上跑，算是开展有氧耐力训练以来的第一次测试。与前阶段可做以下三方面对比：

对比一：与4月23日的10公里测试比较：每公里配速提升22″；步频提高了5次；步幅提高了4cm；按照配速计算，全程提速7′42秒——这样的进步不可小看！

对比二：再拿这次半马的前10公里与4月23日的10公里跑对比，半马前10公里用时53′14″，比4月23日的10公里测试快4′41秒，也有很大的进步。

对比三：前5公里用时26′56″与5月4日的5公里测试比较则慢了4′23″。说明：1、还有较大提速潜力，半程马拉松的巡航速度应该可以提升到5′配速以内；2、毕竟是跑半马，没有尽力比拼，这也是自己缺少跑半马的经验，在战略战术上缺少谋划的具体表现。

再看看自己初次跑半马和最近一次跑半马的数据对比。

两次半马数据对比

从以上数据看，近半年来的训练取得一定进步，半马总成绩提升了3′55″；平均配速提升12″；平均步频提升4次。

两次的体感大不一样。前一次到18公里时出现小腿抽筋、脚板疼痛、掉速等情况，跑完后感到很累。后一次没有以上情况，感觉还有一定提速空间，如果有人一起竞速、跟跑，可以再提高成绩。

综合以上数据资料可见：

一、半年来步频有一定提升，近期还有5次左右的提升空间。进一步提高步频的空间比较大。如能把平均步频再提高4—6次则半马可再提速4分钟，即有望进入1小时50分钟以内。参照通常人跑马步频为180次、自己半马最快步频达到176次，平均步频170次的数据，通过半年左右的努力，平均步频达到175次应该不难。

二、半年来步幅增加了2厘米，与跑5公里的平均步幅比相差18厘米，应该还有较大提升空间，倘提升2—4厘米，则可使半马提速2—4分钟。

三、遗憾的是没有准确的心率记录，但从5月14日的体感状态来看，心肺能力尚能适应目前的跑步强度，坚持锻炼耐受能力会有提升。

下一步锻炼的重点是：

一、加大速度练习力度。每周安排两次以上速度训练。

二、坚持有氧耐力训练，每周单次训练15公里以上距离的不少于3次。

三、加强柔韧性锻炼，学习一套全身拉伸操。

四、坚持核心力量提升锻炼。每周不少于两次。