看看去跑马拉松，你还有哪些薄弱环节？

坚持跑步1年又7个月了，11个月以前能够跑半程马拉松。前几天为参加长沙马拉松做准备试跑了两次半马，第一次1:48′跑完；间隔8天后，跑第二次（背双肩包，负重约4公斤）2:14′跑完。

现将两次跑半马的体感记录下来以分析自己能否跑全程马拉松。

10月17日晚，半程马拉松是在田径运动场跑道上轻松跑完的，心肺、肌肉、关节、韧带均没有超负荷的感受。跑过第二天以后的感觉:1.左脚足弓内侧中后部有根韧带拉伤，步行时有呈线状拉扯疼痛，但不严重，做做热身运动能坚持跑步。第二天、第四天均跑步10公里，并无大碍，疼痛也不加剧。2.左侧髋关节酸痛，很轻微，两天后消失。3.腰子左侧酸痛，不严重，途中用手轻微按摩过几次，跑步完后不再有酸痛感。

10月25日晚，下班回家，背双肩包，负重约4公斤，先街跑8公里，到贺龙体育场绕二楼平台广场跑13公里。跑步时感觉：1.前一次跑步拉伤的左脚足弓内侧中后部韧带在跑到10公里以后偶尔会拉扯得轻微疼痛，令人不得不注意防止再次拉伤。2.因为是下午，跑到12公里后有饥饿感，考虑过坚持跑还是停下来的问题，喝了几次水，没有乏力、头晕等其它感觉，决定坚持跑完。3.跑到15公里以后右脚掌跖球外侧着地时压痛，有时因畏痛而采取全脚掌着地的方式跑步，导致跑姿变形、后脚跟也有点疼痛，有意识地端正跑姿。右脚掌跖球外侧疼痛直到第二天中午后才消失。4.刻意感受左侧腰子是否有轻微疼痛，没有感觉到。5.跑步过程中感觉17公里后速度减缓。据腕表记录则并没降速。6.最后一公里时几次加速，冲刺，每次冲约80米，缓约50米，再冲刺，心肺感觉完全能承受，但右脚跖球外侧疼痛加重，跑姿变形，冲刺速度不快。7.跑步前半小时内喝水约500毫升，跑步10公里时又开始喝水，全程喝水500毫升。8公里时、16公里时，两次小便。尿多，纯清。跑完后，尿液少，呈棕黄色。8.跑完全程后做拉伸、放松约8分钟，然后慢跑1公里回家。原以为会疲劳、饥饿、疼痛，会拖着沉重的腿脚回家的，没想到跑得倒也轻松，并没有疲惫感，中途还跑过一段约35°的坡道150余米。倘若吃点东西，甚或喝点水，再慢跑几公里应该没问题。

时至27日，写作这篇记录时的体感：1.左脚足弓内侧中后部韧带还有轻微疼痛，走路稍有不适。2.左侧髋关节有点不适，应该是极轻微的酸痛；3.右脚跖球外侧有点不适，还能时不时地引起自己的注意，但并不是痛感。

根据以上体感记录分析：1.自己尚不能跑全程马拉松。2.不能跑全程马拉松的原因是部分肌肉、韧带还缺少跑长距离的锻炼，也就是说关节、肌肉都还存在“弱点”。这样的“弱点”强化需要长距离跑步来锻炼。3.心肺能力在配速6′左右跑半马是没有问题的，即使跑30公里应该也不会不堪重负。但，需要长跑实践来验证。

下阶段锻炼方案：1.开展间歇跑，强化心肺及肌肉、关节锻炼。2.加大力量训练力度，争取在半程马拉松距离内跑姿能端端正正不变形。3.每周跑一次半马。4.争取3个月后试跑全程马拉松。