备战人生首次半马赛

46岁时前，曾有一个宏愿：每天锻炼两个点钟，五十去跑马拉松。可惜当时空有抱负，没有行动。临近50岁时，机缘巧合，爱上了跑步，随着跑步技能提高，有了跑马拉松的基础，只是坚持跑步时间不长，跑步功力尚欠，还犹豫着50岁这年跑全马还是半马好呢？！

10月15日报名参加11月13日举办的长沙马拉松，只敢报了半程。毕竟自己日常锻炼所跑的最大距离也不过25公里。

自6月份入夏以后，到秋老虎离去，10月15日前，炎热的季节里，自己并没有跑过20公里以上的长距离。对自己是否有能力跑半马，跑半马所需的时间等都缺少了解，也没有自信。因而，决定适时跑一次半程马拉松测试一下。

10月17日晚，准备了一袋500毫升的白开水，带上手机、蓝牙耳机、小米手环，于20:10时起跑，耗时01:54:46，跑距22.03公里，配速5′12″。

自我感觉：经历一个夏季的锻炼和暑期休整自己的跑步能力有所提升。春季跑半马很难进入两小时以内，这次试跑进入110分钟以内了。令人欣慰，几个月来坚持锻炼的功夫没有白费！需要提醒自己注意的是：这次是在田径场的跑道上测试，与路跑有差异，估计路跑配速会慢30″左右，此其一；第二是手环记录的距离和实际路跑的距离会有较大误差，估计每公里会有20—30米，折算成配速，又要慢10″左右。如此算来，半马要跑进两小时，还需要努力！

跑步过程中，前10公里比较轻松，不刻意加速即轻松跑过。到13公里时感觉需要有意识加速，不然就会慢下来。第15公里时下起小雨来，北风似乎也大了些，犹豫了一会儿“跑还是不跑呢？”想到比赛日也可能下雨，甚至可能下大雨，便决定坚持跑完半马，体验风雨中跑步的感觉。跑到19公里时雨停。这时候感觉脚板轻微地疼痛，左脚膝关节内侧韧带部位轻微疼痛，两处以外，再无不适。感觉心肺能力也能适应试跑的配速。

跑后，第二天傍晚，两个疼痛点继续轻微疼痛，腿部肌肉略感疲劳。下班后，坚持跑步回家，跑程10公里。跑后两个疼痛点没有加剧感，腿部肌肉疲劳加重，有点酸痛。晚上不再做力量训练。按照平时的感受判断：好好休息一晚疲劳感、酸痛感会消失，疼痛部位会有所恢复。

第三天，疲劳感消失，疼痛明显好转，不再有痛感，只是轻微的胀感，让人时不时地注意这两个部位。考虑“超量恢复”的需要，加大了营养摄入，同时决定跑休一天，只做做原地弹跳和深蹲运动。同时，拟定计划：参加竞赛之前每周跑一次25—30公里，同时加大力量训练力度和游泳锻炼频率，到跑前一周内（11月7日）起跑休并减少锻炼量，进入赛前修整状态。也就是还有两周训练时间，可以试跑两次半马。

试跑半马后的第四天（10月20日），今天身体没有任何不适宜跑步的感觉。阴雨天气，气温14°/11°，考虑下班路跑10公里，体验雨中跑步的感觉，提升阴雨天气的跑步能力。