孤独的城市慢跑者笔记之十

10.慢跑10公里体验笔记

慢跑10公里的过程中身体会有一些什么反应？这些反应释放一些什么信号？

上述问题我真还没有认真体验、思考、解答过。

休假期间，今天算是起了早床。起得早就去跑步，决定不到10公里不停步。

79分钟，跑了10.78公里，12062步，消耗641卡路里。

速度：8.18km/h

步频：152步/分钟

步幅：89厘米/步

经计算，步频比平常慢一点，平常是160步/分钟。应该是在小区道路上，有小坡度上下坡、偶尔躲避进出车辆、今天还有园丁浇水浸湿道路的原因。

跑步过程中主要感受记录如下：

1公里，开始出汗。地表温度应该在30左右，树荫下低些，阳光下高点。手机天气预报显示的适时气温是34。

2公里时，感觉小腿肌肉有点紧张、僵硬。平常也是1.5—2.5公里之间出现这种情况。估计是因为跑前没有做热身运动、拉伸运动的原因。最近几个月的慢跑活动中，很少做热身运动和放松运动。原因有三：一是觉得就是慢跑而已，无须这么讲究；二是时间总是有点紧迫——下班后跑步，总是赶时间，迫不及待；三是没有感受到热身、放松的好处。看来，今后跑步必须做好热身、放松运动。

5公里后，感觉到膝关节上方肌腱、小腿肌群有点疲劳、乏力。衣裤完全被汗水浸湿。尝试加速，还可以加上去。但感觉需要有意识地跑，需要“掌控”脚步的力度、方向。这是4.5公里以前没有的。我想，目前阶段自己正常的，不怎么费力地跑步距离应该在5公里左右吧！看来，要想参加城市马拉松之类的长跑，差距还大得很。没有两年以上的长跑锻炼，基本上不要去想什么马拉松。

7公里开始，感觉脚劲、臂力明显下降，步幅、步频均有降低。尝试加大摆臂力度，引导步频、步幅，有一定效果，但感觉需要张口呼吸。这阶段开始，跑步不仅仅需要有意识地控制步频、步幅、落脚方位，还觉得需要一定的“意志力”，否者就会慢下来。好在我已经有了近一年的游泳史，目前能在80分钟内游完2km，肺功能应该得到了一定的锻炼，费点劲跑步，并不至于喘粗气。腿上的感觉跟1.5—2.5公里期间差不多，但有比较明显的乏力感，右膝关节上部肌腱有点酸痛。

9公里时，感觉劳累。频繁看计步器，有点想停下来或者慢下来休息休息的感觉，但自我激励一下，增加点意志力，尝试加速，觉得还能保持平均速度。进入10公里或者基本完成10公里任务后，速度明显慢下来。尝试加速，觉得有点勉强，估计快速跑不过1、2百米即会停下来。因为还有12000步的任务没完成，继续坚持着，速度下降且不愿意加速，腿、臂都比较疲劳了。

跑完10公里、12000步，走楼梯返回，感觉快速步行脚力不受影响。

午睡过后，下午17:20开始游泳，75分钟2km。体力、脚劲、呼吸均如常态。

小结：宜持续坚持慢跑、游泳。慢跑可逐渐加速，加距离。比如周末可以尝试慢跑12—15km。

四年前有过“每天跑步两点钟，五十参加马拉松”的宏愿，现在看来有困难，但也有信心了！体重降到85公斤还欠0.5公斤，到8月20日“达标”是没有问题的，还可以超标准完成减肥任务。

体能是锻炼出来，心理自信是身体健康的延伸！