《动出健康 活出精彩》（03－16）肌肉力量、骨折、锻炼肌群

专家：付国兵  北京中医药大学东方医院推拿按摩科主任

安江红  北京市体育科学研究所所长

肌肉力量随着人的年龄增长变得越来越重要，原因是普通人会在40－60岁之间损失身体20％的肌肉组织。与此同时，许多快速收缩肌纤维会向慢速收缩肌纤维转化，而且有些肌纤维的神经传导系统也会逐渐失效。到了70岁，不少人难以把 5公斤的重物举过头顶。肌肉力量的衰退使得老年人容易发生跌伤骨折等意外。《养生堂》诚邀北京中医药大学东方医院推拿按摩科主任付国兵和北京市体育科学研究所所长安江红，为您解答老年人应如何锻炼肌肉，健康长寿。

完全不动的肢体，大约每天肌力减少1%－3%，3－5周即可减少50%。下肢肌肉比上肢肌肉更容易无力、萎缩。就算一个正常的小伙子，在床上躺3个星期，下床可能就不会走路了。这是因为肌肉、关节及软组织缺乏活动或被动活动受限，还可以导致肌肉和关节挛缩。有研究表明，静卧12周的病人，其骨密度可降低到正常人的40%－50%，增加了骨折的概率。甚至有长期卧床病人在站立后出现不能承受自身体重而引起自发性骨折的病例。所以，适量运动有助于保持甚至提高骨密度。

良好的肌肉力量是延缓衰老、保证基本生活质量的基础。如不经常参加体育锻炼的人，40岁左右力量就会开始消退，60岁以后力量损失更加严重，65岁时肌肉力量将会损失1/4，会导致拿重物、上楼梯等日常活动困难。强健的肌肉另外一个功能就是对身体的保护功能，减少疼痛和降低损伤几率，保持身体平衡。

人体的大肌群主要包括胸肌、腹肌、背肌、腿肌及手臂肌肉。这些通常来说，对于老年人都很重要。老年人锻炼肌群：每周可以不连续进行2－3次锻炼，每次锻炼2－3个不同部位，负荷可以采用65－75%最大阻力，完成次数8－16次。 没有任何锻炼经历的人，可以从更轻重量开始。