铁路夜班职工的合理膳食与均衡营养指南

文/孙光夫

按：2012年4月26日至27日，湖北中本营养工作室创始人孙光夫老师应邀赴武汉铁路局某工务段，为其夜班职工进行营养科普宣讲和饮食指导，现将《铁路夜班职工的合理膳食与均衡营养指南》分享如下，敬请斧正！

总原则：

1.控制总能量，营养合理首要的一条，就是摄入的总能量必须满足人体的需要量。铁路男职工每日能量需要量为2500kcal～3200kcal。来自碳水化合物的能量应占全天总能量供给量的55%～65%，蛋白质供能比占10%～15%，脂肪供能比控制在20%～30%。

2.摄入充足的优质蛋白质。夜班工人劳动强度高，能量消耗大，应注意蛋白质的补充。鱼、禽、蛋、奶、瘦肉及豆类等优质蛋白质，要达到每日蛋白质供给量的一半左右。优质蛋白质是高生物价蛋白质，能提供最完全的量和比例适当的必需氨基酸谱，合成人体蛋白质的利用率高，产生代谢废物少。这对保障夜班工人的身体健康和提高工人的工作效率都是很重要的，但动物蛋白要放在日餐中比较好。

3.摄入富含维生素 A 的食物。夜班人员眼睛容易疲劳，而维生素A 参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高人体对昏暗光线的适应能力。维生素A 大多存在于动物性食物中，特别是动物的肝脏中含量最多，其次是蛋黄、鱼子、鱼肝油、牛奶。植物性食物如胡萝卜、韭菜、菠菜、南瓜、黄豆、红薯、番茄等，所含的胡萝卜素被人体摄入后，在小肠黏膜和肝脏胡萝卜素酶的作用下可转变为维生素A ，有利于夜班人员提高视力。

4.摄入足够的维生素和矿物质。夜班人员应补充B族维生素和维生素C，由于体能消耗和休息不好，夜班人员维生素B1、维生素B2、维生素C 的消耗量加大，应适量补充。缺乏维生素可引起食欲不振、呕吐、易疲劳、注意力不集中、烦躁、脾气暴躁等现象。谷类、蔬菜、动物内脏、果皮和种子胚中含有丰富的维生素B，多进食新鲜蔬菜、水果可以补充维生素C。

足量的矿物质补充，能够改善免疫力，增强体质，特别是要注意钙的的补充。夜班职工白天要注意多做户外活动，多晒太阳，补充维生素D，促进钙的吸收。

（一）食盐：吃清淡少盐膳食，每天不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。使用限盐勺、限盐罐来控制食盐的摄入。

（二）烹调油类：减少烹调油用量，每天不超过25g或者30g；提倡的烹调方式：蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等。少选煎、炸的烹调方式。使用控油壶和滤油器来控制烹调油用量。

（三）谷类食物：食物多样，谷类为主，每天应该吃250g～400g；粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，可以多补充B族维生素。少吃精米白面。夜班职工B族维生素损失较大，多补充B族维生素。每天最好吃50g～100g薯类。

（四）蔬菜类：多吃蔬菜，每天应吃蔬菜300g～500g，其中，深绿色蔬菜、红色橘红色蔬菜和紫红色蔬菜要占一半。多吃十字花科植物，如西兰花、卷心菜，抑制多种致癌物诱发的癌症；摄入具有抗氧化、抗过敏、消炎等作用的黄酮类化合物蔬菜，预防高血压等慢性病。蔬菜要合理烹调：先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。建议增加薯类（蒸、煮或烤）的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50g～100g；

（五）水果类：多吃水果，每天应吃水果200g～400g；水果含有丰富的有机酸，增进食欲，有利于消化；水果丰富的膳食纤维，促进肠道蠕动，降低胆固醇，预防动脉粥样硬化。不要用加工水果制品来代替新鲜的水果。蔬菜和水果不能相互交换。

（六）动物性食物：常吃适量的鱼、虾、禽、蛋和瘦肉，每天应该吃动物性食物125g～225g，其中：

鱼虾类：75g～100g，禽肉、畜类50g～75g，蛋类25g～50g；这些都属于优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是重体力劳动者的重要膳食。鱼虾类首选，蛋白易消化吸收，低脂肪，海域还有EPA和DHA，可有效预防血脂异常和心脑血管病。少吃肥肉和荤油。蛋类是很经济的优质蛋白质来源。但不宜每日固定供应两个煮鸡蛋，每人每日胆固醇摄入应控制在300mg以内。

（七）奶类：每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，以补充300mg的钙。铁路职工，高强度劳动量，特别是夜班职工，钙的损失很大，容易骨质疏松，应多吃带骨的小鱼小虾，多饮奶，瘦肉、蛋、动物的肝，海带、紫菜、芝麻酱、花生、粗粮、干豆和坚果等含钙丰富。有高血脂或超重肥胖倾向者，应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。乳糖不受者，可首选低乳糖奶：酸奶。

（八）豆类：每天应吃相当于干豆30g～50g的大豆及制品；40g大豆相当于200g豆腐、80g豆腐干、30g豆腐脑、800g豆浆。豆浆必须煮熟，以消除其含有的抗营养因子。

（九）食不过量，天天运动，保持健康体重。铁路职工的健康体重是指体质指数（BMI=体重kg/(身高m)2）在18.5kg/m2～23.9kg/m2之间，＞24 kg/m2为超重，＞28 kg/m2为肥胖。建议夜班职工每天进行累计相当于6000步以上的身体活动，超重或肥胖的职工每天累计达到8000步到1万步活动量。

（十）每天足量饮水，合理选择饮料，少喝含糖饮料。工作日每日至少饮水1600ml（约8杯），休息日至少饮水1200ml（约6杯），夏季高温季节每日饮水建议达2000ml（约10杯）以上；

饮水的原则：少量多次，主动饮水，未渴先饮，空腹喝水，睡前补水，首选白开水，少喝含糖饮料。

（十一）三餐分配要合理，合理安排一日三餐和几点，进餐定时定量。早餐供能比为25%～30%，午餐供能比占30%～40%，晚餐供能比占30%～40%。夜班职工夜餐如果当做早餐的话，那就根据工作实际情况安排在04:00～5:00，午餐安排在11:30～12:30，晚餐安排在18:00～19:00，午点在16:00左右，晚点在21:30左右。

（十二）合理选择零食，零食要适当：选择新鲜易消化的零食，多选奶类、水果和蔬菜类食物，吃零食不要离正餐太近，不应影响正餐的食量，睡前半小时避免吃零食，少吃油炸、含糖过多、过咸的零食，避免无意识过量吃零食，勿通过零食来减肥，少吃街头食品，讲究食品卫生和口腔卫生。

（十三）不吸烟，如饮酒应限量：男职工一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38°白酒75g，或高度白酒50g。严禁在夜班时段饮酒驱寒。避免喝浓茶和咖啡。不要用抽烟的方式驱逐睡意。

（十四）合理烹调，减少营养素的损失：上浆挂糊，加醋，先洗后切，急火快炒，勾芡，慎用碱。煮、蒸、煨首选，卤、烤、腌、酱、熏、炸慎选。饮食要清淡适口。

（十五）规律睡眠，保证充足的睡眠（深度睡眠6小时～7小时），但也不要多度睡眠（9小时～10小时以上），白天适量活动，不可贪床静卧过久，避免肥胖。

（十六）多晒太阳，保持骨骼健康。每天至少晒太阳1小时以上，补充维生素D，预防缺钙和骨质疏松。

（十七）心理平和，注意调试。保持良好的生活方式，良好的心态，心理健康。