间歇性断食Intermittent
Fasting 有很多方式，但是没有一种方式是通过所谓“减肥食品”或“减肥茶”等商业行为。间歇性断食的好处是什么都可以吃，甚至是香喷喷的垃圾食品
，多吃肉无妨，尤其是多吃牛肉更好。但是凡事都有度，不能过度就是了。我个人身体力行的体会是：稳定自己的体重或减重减肥最好的方法就是自律—控制饮食加上必要的运动。只需要一点点自律，一点点努力就可效果显著。
英国专业医师迈克尔(Michael Mosley)采访了几个著名研究机构的学者，制作了《进食，断食，长寿》纪录片。这个研究项目解析了人体内 IGF-1 生长因子与疾病，健康的关系，介绍了几种间歇断食的方法可以迅速降低IGF-1指标和体内葡萄糖含量，避免心脑血管疾病、癌症、糖尿病等一些增龄性疾病，不需要药物治疗，也不需要大量消耗体能的运动即可达到健康、减肥、长寿的目的。这个影片曾引爆BBC收视率，据说全球已有6亿人次尝试间歇断食这种全新的健康生活方式。（ http://blog.sina.com.cn/s/blog_5da1caf10102w34k.html ）。
16:8间歇轻断食，即每天16个小时不吃（包括晚间睡觉时间），8小时之内可以吃。
基本上就是每天睡个懒觉，运动一下，吃个早中午饭和早晚饭，在这个8小时的时间段基本上什么都可以吃，过了这个时间段最好什么都不要吃，这个时间好像蛮休闲适意，但是只适合时间自由的时候和人士。
对于我们上班一族来说，周间可以安排在下午1点到晚上8点之间吃东西。反正就是不吃早餐，加上晚上睡觉的时间达到16小时不吃就可以了。不吃不代表不喝，有饥饿感就喝水、茶、黑咖啡（0卡路里饮料），一个上午很快就会过去。
减肥通常跟减血糖有关。据说16:8间歇轻断食对减血糖指标也很有效，有人以20:4时间段间歇轻断食，直接有显著的降血糖指标功效。
我是先做了5:2间歇轻断食后感觉减重并不是很难，再试16:8间歇轻断食，觉得也没有太难。所以以下重点介绍5:2间歇轻断食，两种方法原理都差不多。
5:2间歇轻断食，即每周五天正常吃，有两天只能吃500卡路里热量的食物。刚开始5:2轻断食还做了不少记录，减重效果确实明显：
5:2 间歇轻断食方法优点也是什么都可以吃，适合咱这种嘴馋人士。但是要有度，即每周必须连续2天轻断食（每天只能进食500~600大卡），第一天清肠，第二天是关键的一天，可以起到恢复人体各项修复器官的作用。这一天也是减重最明显的一天。其余的五天按一般成人健康进食量（每天2000大卡左右http://blog.sina.com.cn/s/blog_5da1caf10102w2t5.html ）。
刚开始轻断食时非常担心一日三餐习惯被打破后会有不适，但是4周试验下来没有肠胃不适的情况。俺确认“饥饿只是一种感觉”的理论是有实践基础的。每次这种感觉来了，喝些茶、水就过了。5/2轻断食对一个比较忙碌的人来说，这两天过得蛮容易，可是对于无所事事或退休人士来说会比较难度过吧？俺的工作特别忙，二天也就比较快地过去了，接下来几天就可以随意吃啦！懒人太太看到懒人的减肥成效非常羡慕，实行3周后告知肠胃不适后退出……，也可能这个方法不能适合所有的人。过瘦过弱或有其他不良反应者应该不合适轻断食吧？
不过根据俺做的体重记录看，接下来的五天虽然不限制吃什么，但还是要遵循每天2000大卡的进食方法，不要过度饮食才行。对自己喜欢吃的食物尤其要注意，预先做些热量调查以便有的放矢地予以重点控制，否则有可能减重不彰或功亏一篑。做体重记录（每天起床时称重）也是监督和鼓励自己控制好饮食的有效方法之一。你可以看到表上前三周的曲线趋向，轻断食2天后都是往上的。第4周俺有些控制了，曲线就有点挣扎。
体重到底控制到什么程度比较好？当然以一般的统计规律来定，以不超重为最大限度了。
体重、身材比例计算公式（比较适合东方人） ：
标准体重（男）=(身高cm -100) x
0.9(kg)
标准体重 (女) =
(身高cm -100) x 0.9(kg) - 2.5(kg)
1kg=2.2lbs
超 重：大于标准体重10％小于标准体重20％．
轻度肥胖：大于标准体重20％小于标准体重30％．
中度肥胖：大于标准体重30％小于标准体重50％．
重度肥胖：大于标准体重50％以上
5/2轻断食日要准备一些0或低热量的物品如红、绿茶包，清咖，汤料包，小胡萝卜（37大卡/96克）、小黄瓜（15大卡/92克）等。特别熬不住时可以来一点。不过，我还没到那份儿，准备好的汤包料只用了一次（每份20大卡），茶和水倒是喝了不少。
5/2轻断食日还是要吃的的，500~600大卡是什么概念？ 所以最好有个电子称，再查一下食物热量表（http://www.shoumm.com/2001605.htm#1），就可以自由搭配啦！
鸡蛋的营养是不错的，断食日俺还是保持每天一个煎蛋（100大卡/只），其他的随意配，只要在250大卡左右就可以。照片另配的是酸奶（140大卡/小杯），瓜仁薄片饼干(40大卡/10克2片).已些有饱足感了。
这个配餐更低热量：煎蛋（100大卡/只），蔬果（70大卡/150克），这个热量低、营养好，不怕多吃哦！
苹果（100大卡/200克左右），小香梨(50大卡/80克左右），纤维素饼干60大卡/块。抗氧化饮品（不含或含糖低的蔬果饮品，可增强人体的免疫力，提升对疾病的抵抗能力）。
轻断食日，俺不敢选用掺杂较多的面包制品。选薄的烙饼（130大卡/1个50克左右）鸡蛋（100大卡/只），不要加酱料，果腹不错哦！豆浆（13大卡/100克），牛奶（33大卡/100克），小米粥（46大卡/100克），燕麦粥（52大卡/100克），水果等低热量都可以配餐。
轻断食日，俺开始是不吃晚餐，后来觉得这点量也无所谓中午晚上，晚上还可以陪家人吃一点，顺便聊天。所以最后500~600大卡分早，晚两餐。这样的话，俺感觉断食日也是有吃有喝的，并没有想象的那样困难。应该什么都可以吃，吃得少一些而已，这样营养也是有的。
根据几周来的经验，俺觉得还真没有那么难，没必要把自己弄得苦哈哈的样子，也不必斤斤计较几个卡路里（大卡）或几个克重，那只是一个大概的量化指标。认真查验本文的食谱照片，因为烹调和可食部分的关系，热量大卡的计算数值可能会相差些。但是无论是轻断食日还是正常进食日，要点是不能好吃的不吃，也不能好吃的狂吃而是基本控制好进食量。总之，不偏食，不素食，不贪吃，要面广量少就是了，大不了就是少吃一点嘛！俺的操作很简单，家人吃什么，俺吃什么，吃多少而已。轻断食日少拨拉些，一天大概在500大卡左右；正常进食日翻个倍数，再乱吃些其它的，大概在2000大卡 也就达到控制的目的了。
青色蔬菜（50大卡/150克），甜椒（（22大卡/80克），豆腐干（100大卡/60克），猪肉小片（30大卡/10克）。
大虾仁4个（60大卡/30克），炒蛋（100大卡/60克），西兰花菜（33大卡/100克）。
牛肉（110大卡/4~5片100克），西芹（30大卡/200克）。
茶叶蛋（50大卡/半个），蔬菜色拉（120大卡/300克）。
感觉有点超量时只能再少吃点喽！
哇！这个早餐不能在轻断食日吃的了，要不，改成清咖或豆浆，再拿掉一半菜肉盒子？
如果嘴馋，也可以牺牲其他的，来一小块冰激凌（90大卡/40克小包）。
同样是350大卡的食物热量，你可以有以下选择：
米、面，尤其是馒头、面包热量很高，营养价值单调，只能少量配食。
很显然，甜食类的热量也不少，那个柠檬蛋糕一口下去就是130大卡，不敢多吃。蝴蝶酥倒是可以吃好几口。看来糖和面粉的结合体再加上油，热量不会少。黑色的李子果脯热量也不低哦！不过，同样3百多的热量，我宁愿放弃吃白饭和馒头，选择这些零食，营养成分会跟多些，也更有趣味些！
看来热量低，营养成分多，又能吃饱肚子的就是瓜果类了！我看，轻断食日吃个1斤半水果再加个鸡蛋，这个饱足感不是跟平常差不多吗？只是弄这个麻烦些。
还要注意，成年人不能过多进食奶制品。1994年，FDA（美国食品药品管理局）批准使用rBGH（重组牛生长激素），可以用于促进奶牛产奶，最高可增产15%－20%。可是增加了牛奶产量以后就发现，在这种牛奶里面IGF－1(胰岛素样生长因子) 的含量也随之增高。这样的牛奶喝进去，摄入的IFG－1含量比普通的、没有用过这种激素的奶牛产的奶高，增加了数倍。研究人员对喝了此类牛奶的女性进一步的跟踪研究发现，她们患乳腺癌的概率确实高了一些。有可能这种物质除了帮助身体发育以外，也会帮助癌细胞“发育”。本文开篇已经介绍了研究人员对长寿的研究又发现他们身体的IFG－1含量低，也少有癌症等增龄型疾病。 在现代的畜牧业中，大都是大规模的产业化生产，放牧吃草的“走地牛”恐怕不多了。产业化中的奶牛基本上都是集中在牛棚中吃饲料长大和产奶的。为了促进牛的成熟和加大产奶量，饲料当中都会含有类固醇等激素。与此同时，为了防止牛只生病，甚至在牛场中暴发疫症，饲养的过程中还可能会给牛只喂食抗生素。牛吃过的所有的这些东西都会残留在牛奶里面。所以成年人还是“断奶”会比较好。
5/2轻断食的经历最让我有收益的是：有了一些常识去控制自己吃各种各种美味食物，减少那些虽然过瘾但没有营养价值的食物量，见好就收。为了身体健康，为了更长久地享受各种美味，不就是少吃点吗？这个俺可以做到！看起开也没有那么难操作吧？！
2015-12-25
补述：目前状态，可以穿10年前腰身的裤子……，哈哈！两个月5/2轻断食法基本达到想要的体重，基本不需要严格控制了。开始马马虎虎地执行《5/2轻断食法》。体重情况不在正常的指标就对自己严格些。总的来说，只是减量米、面类，增量蔬果类，其他各种美食只要不是贪婪，都可以进食。
为了身体健康，减重的同时还是要有适当的运动，让身体紧实一些，有活动能力一些。否则过犹不及，身体变弱。
2016-3-24补述：爸妈来小住了一段时间，看不惯我轻断食，只吃菜少吃饭的样子，天天念叨“人是铁饭是钢”。为了免他们担心每天就多吃了几匙饭。这几天，爸妈回去了，发现重了4~5磅，怪不得十年前的裤子穿着感觉紧了些。于是重新严格轻断食，几周下来立马下来了4磅了，又可以松口气了……。
2016-6-30 补述：体重低与1998年的145
磅。最近不少友人见我日渐消瘦就问：“怎么见你一下子瘦了好多？”，他们担心我身体是否有问题了。看来俺这次活体实验是有效了。
2018年3月：轻断食辅以少量运动对身体有好处
2018年8月：其实到了生长基本停止期（30岁以后？
）真的不需要吃太多重复又量多的食物。
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(2019-06-21 03:52:19)