大周期各阶段的训练目的和内容

 1 准备期：一般准备阶段

整个准备阶段，包括一般性准备和专项准备两个阶段，总计4~12周。

一般准备阶段持续时间大约为5~6周，不得少于4周。

   训练目的：训练量增加，接受有氧训练和力量训练。大运动量，小强度的高水平身体训练是”为训练而训练”，为专项技术训练打下坚实的身体基础。

内容: (1)大运动量，但不是大强度（即心率达到最大心率的55%~85%）

    （2）采用间歇训练法，训练变化多样，如羽毛球，游泳，篮球，足球，排球等。

    （3）力量训练：用轻杠铃重复训练（2~3组，每组重复动作12~15次）30分钟的力量训练计划，一周2~3次。

     （4）采用有氧训练法，提高肌肉耐力和心肺功能。20~40分钟的连续长距离跑，每周3或4次。

2 准备期：专项准备阶段

专项准备阶段持续时间为5~6周，不得少于4周。

训练目的：小运动量，大强度。提高网球专项身体素质，接受无氧训练，提高速度和爆发力。

内容：（1）耐力：用间歇训练法进行无氧训练，如加速跑，任意变速跑。

     （2）速度：速度训练，加速跑，弹跳训练。

     （3）力量：爆发力训练，用小运动量，大强度训练爆发力。

     （4）力量耐力：用中等重量杠铃重复动作（3~4组，每组重复8~10次）

     （5）每个动作练习和组间休息尽可能接近网球运动每分之间间歇20秒，局间休息90~120秒的特点。

     （6）训练和休息的比率接近网球比赛（约为1：3）

     （7）每组动作少于20秒的练习占80%的时间，每组动作多于20秒的练习占20%的时间。

3 赛前期：赛前阶段

      持续时间为一周至数周

训练目的：随着比赛的临近，逐渐减少训练量；坚持体能的提高；训练变成非常专项的，大强度，小运动量的训练。

内容：（1）加大杠铃重量，减少重复动作次数（4~8次强度为95%的重量，4—5组）

     （2）无氧训练：对球的的反应练习，短距离加速跑和弹跳练习；减少有氧训练

     （3）精心调整专项灵活性和移动训练（娱乐性练习，反应时测验，模仿动作等）

4 竞赛期：比赛阶段

训练目的：主要目的是在重大比赛中达到最佳状态。

内容：（1）使用网球专项的短暂爆发力训练，让训练适合于比赛期间的特点。

     （2）交叉训练，参与其他运动项目，如足球，篮球等。

     （3）轻微的身体训练。

5 过渡∕休息期：过渡∕休整阶段

持续时间为1~4周，取决于一年中的比赛时间。

训练目的：这是重大比赛后的积极恢复阶段，主要目的是从比赛的紧张状态中恢复。

内容：（1）轻微的身体训练。

     （2）交叉训练，参加其他运动项目，如足球，篮球，乒乓球，羽毛球等。

6 分阶段训练需要特别注意的事项

（1）每年安排一次时间为6周的强化耐力基础训练，此后每周至少一次练习来保持训练水平。

（2）在准备阶段不将比赛结果作为目标，赛前强调已取得的进步从而树立信心。

（3）每次训练课是年度训练整体计划中的一个密切相关的环节。

（4）确保训练质量而不是数量，注意训练和比赛后的休息和恢复。

（5）赛前一天减小训练量。

（6）比赛期间保持体能，一周内至少进行一次40分钟的耐力训练。

（7）确保在最重要的比赛中运动员达到最佳状态。

小周期训练计划特点

     小周期的训练目标明确，时间短，根据时间和分阶段的训练方法，小周期（1周）计划如下表

                             小周期计划表