原则一：每日四色蔬果

Out：每日摄取大量蔬菜水果。

In：1日9份不同色的蔬果。

——每天2杯水果、1/2杯蔬菜，即9份蔬果（一份为之1/2杯） ——而所选的蔬果应该多元化及颜色多，最好有齐红色（如番茄）、橙色（如橙）、黄色（如柠檬）、绿色（如菜）、青色（如瓜类）及紫色（如茄子），因不同颜色的蔬果代表有不同的化学作用，各有抗不同疾病的功效。 建议食法：其实只要于每日的午餐及晚餐分别吃不同颜色的菜及生果，基本上已可吃到至少四种颜色的蔬果。

 

原则二：高钙饮食法

Out：一日至少吸取2-3份奶类产品。

In：建议拣低脂高钙食品。

——每日饮3杯低脂或脱脂奶或奶类产品，如低脂酸奶或低脂奶酪。

——即使不喜欢饮奶人士也至少每餐有少许奶类制品，如在烹调中加入少许牛油、奶酪或酸奶等。

——所有奶制品要选低脂的。

低脂奶类产品  卡路里  钙质

低脂酸奶(100g) 50kcal 140mg

高钙脱脂奶(100g) 40kcal 120mg

低脂奶酪(100g) 170kcal 400mg

其他高钙食品

食物   卡路里   钙质

豆腐(100g) 50kcal 40mg

橙(100g) 20kcal 50mg

西兰花(100g) 20kcal 50mg

原则三：每日必吃全麦谷类

Out：每日选取不同种类的谷麦类食品。

In：每日吸收的谷类有一半是全麦类。

——每天摄取3份1安士全麦类，即每天吃的谷麦碳水化合物有一半是要全麦。

——看清楚标签上有“全麦”两字，单一个“麦”字还足够，不论是麦片、燕麦或是黑麦谷类。

建议食法：其实只要于早餐吃碗麦皮再加下午茶多吃两块麦饼便可达到以上标准；又或是将午餐或晚餐的白饭意粉改为糙米饭或全麦面就可。

原则四：每日3成脂肪

Out：少吃饱和脂肪及高胆固醇食物。

In：每日3成脂肪。

——每日在总吸收的卡路里中，最好有20-35%来自脂肪。

——脂肪来自单糖不饱和类及多糖不饱和类食品如鱼的鱼油、果仁及牛油果及植物油。

——以一个2,000 kcal餐单为例，脂肪比重应占44-78克为佳。

建议食法：少吃肉类脂肪，且煮食时应尽量选用植物油，如橄榄油、粟米油，会较为健康。

注意食物标签上脂肪的定义

fat free脱脂＝少过0.5克脂肪

low saturated fat低饱和脂肪＝1克或少过1克脂肪

low fat低脂＝3克或少过3克脂肪

reduced fat＝比起正常分量至少减少25%脂肪

light in fat＝比起正常分量至少减少一半脂肪

鱼类 脂肪含量

淡水鱼10-15%

深水鱼15-20%

三文鱼、银鳕鱼40%

果仁类 脂肪含量

杏仁20%

花生30-40%

合桃30-40%

原则五：对症下药

Out：盲目跟随该期流行的低碳水化食物、低脂、Atkins Diet、Zone Diet 、Weight Watchers等各类减肥法。

In：选合适自己生活模式的饭食方法。

——留意自己生活习惯，如是否钟意自己煮食！是否经常要外出进食？

——如果你喜欢煮食，当然可自制健康低脂餐单，如果你是要经常外出则可能未必可跟随什么减肥餐单，重点是要学习出外进食的健康贴士。

——认清自己是什么饮食病态，对症下药。

偏食类Lopsided Eater（只偏爱某类食品）

减肥建议

确保每餐有你不喜欢吃的种类加控制分量的偏爱种类，这可使你享受之余又不会缺乏某种营养。

食法：每餐只少1/2杯碳水化合物、蔬果及奶类品，而油类脂肪只可1汤匙。

大食类Volume Eater（每餐分量很多）

减肥建议

选大量低卡蔬菜沙律或汤，同时减少酱料及肉类，改食生果而减少饮果汁。

食法：多吃蔬果沙拉酱

迷上瘾类Can"t live without it Eater（对某种高卡食品情有独钟）

减肥建议

从包装入手，例如你爱吃糖份过高朱古力，改买独立包装多过一大包，可无形中减少进食分量，或改买reduced fat食品或减少你并不太上瘾的高卡食品。

食法：独立包装朱古力及reduced fat芝士。

五大新餐单

若要符合以上5大新原则，那应如何进食呢？这次，请来专业营养顾问颜天健（Stephen）为大家度身订造新的1,200 kcal餐单，集齐以上营养需要，更可长期食用，1星期约可减2磅。

day1

早餐：麦包1片、高钙脱酸奶1杯、全麦粥1碗

午餐：麦米粥1碗、金针菇炒肉丝1碟、青菜1碟、奇异果1个

下午茶：低脂酸奶1杯

晚餐：牛肉荞麦面1碗、青菜1碟、芒果半个

day2

早餐：麦皮1碗、香蕉1只

午餐：玉米炒饭1碟、青菜1碟、梨1个

下午茶：低脂乳酪1杯

晚餐：煮南瓜半碟、鲤鱼1条、豆腐鱼汤1大碗、糙米饭1碗

day3

早餐：皮蛋瘦肉粥1碗、黑豆浆1杯

午餐：青椒红椒番茄炒肉丝1碟、紫菜汤1碗、白饭1碗、橙1个

下午茶：低脂乳酪1杯

晚餐：芋头煮鸡半碟、炒蘑菇1碟、糙米饭1碗、草莓5粒、木瓜炖银耳1碗

营养师Stephen意见

这五个新原则更update，更可阻止以往的漏洞，高钙、低脂这些标准不用多说，但例如蔬果方面，不同颜色真的有不同作用，如红色含维他命C，黑色含矿物质等，至于每天的碳水化合物有一半要来自全麦，则对中国人来说可能需要调节，因为我们较少吃全麦食品，但确实全麦对血糖稳定性更好，所以只有稍为加以调节，这五种方法是更实用、更有效的。

 

 

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