早吃好：

早餐一定要注意食物的质量。经调查现在多数人的饮食习惯，早餐喜好吃馒头、油条、油饼等含定粉丰富或油煎炸的食物。因此，应增加含蛋白质丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆等很重要，以补充早餐主食的蛋白质不足，同时搭配蔬菜100--200克，如豆芽菜、豌豆尖、白菜、番茄等。

午吃饱：

主食一般市民以大米饭为主，应等量减去部分米饭量，而代以苞谷饭、糙米饭、小米饭、荞麦饭或高粱馒头等杂粮食物，或以2--3倍量的薯类食物替代减去的米饭量，以补充精白米、面中缺乏的食物纤维、B族维生素等微量营养素和有利于预防疾病的食物功能因子。副食需保证50--100克蛋白质丰富的食物，如豆制品、鱼类、瘦肉类。蔬菜需进食300克以上，应保证新鲜和品种多样。

晚吃少：

晚餐饮食宜清淡，易消化。事实上，在快节奏生活中，上班族午餐基本不在家里吃，解决杂粮的问题只能放在晚餐，建议把午餐没有吃到的杂粮在晚餐中适度补充。

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