毛毛虫式：

http://www.merryasana.com/yjadmin/editubb/UploadFile/20148510635519.jpg

    口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。

    注意：前屈体式会让骨盆和膝盖不适-他们会加重坐骨神经痛。如果学员有这种情况，提升臀部让膝盖低于臀部。当坐立时关注骨盆后倾-我们应当让骨盆旋转向前；如果后腿跟腱紧张，可以弯曲膝盖在下方垫上长枕，允许脊柱弯曲。

    保持时间：3-5分钟或更长时间。

    功 效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化。刺激胜脏。

    替代体式：

    弯曲双膝，并以长枕支撑，允许背部完全弯曲；

    如果颈部因头部的重量而感到紧张，学员可以用手撑起头部，手肘放在腿上或长枕上；

    学员可以在胸部下方垫上毯子，帮助身体放松；

    也可以将双腿靠在墙上( 弯曲膝盖，让双脚脚掌贴墙)；

    如果膝盖紧张或膝盖不好，激活四头肌 (但并不总是如此)。

    类似于：双腿背部伸展式，但在这里我们并不拉伸脊柱，或伸展背部的肌肉。不要将头伸展向脚趾的方向，而应该弯曲背部让头去碰触膝盖。

    其他：

    Paul Grilley 主张这个体式是平衡气的流动的很好的体式，为冥想做好准备；

    保持肌肉放松尤其是腿部的肌肉；

    确保学员的骨盆是旋转向前的。如果学员的胯部向后旋转, 让她们坐在较高的垫子上，弯曲双膝。