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“智慧选择食物，乐享健康生活”联合提示
(2017-11-10 13:10:09)
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杂谈 |
11月8日，在“双11”购物节来临之际，中华预防医学会健康传播分会等七家专业机构在北京共同发布《“智慧选择食物，乐享健康生活”联合提示》，倡导公众科学管理油、盐、糖的摄入，并建议如何健康“挑食儿”，乐享健康生活。
食物的选择，影响着每个人的健康。研究表明，高血压、高血脂、糖尿病及部分癌症等诸多慢性疾病的发生都与不健康的膳食习惯密切相关。
如果能培养科学的饮食习惯，智慧选择食物，我们是完全可以做到既享受美食，又保持健康的。为此，营养、慢病防控、健康传播等领域的七家专业机构，联合发布以下提示：
智慧选择多样化：每天摄入12种、每周摄入25种以上食物
食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。[1]
《中国居民膳食指南（2016）》核心提示的第一条就是“食物多样，谷类为主”，并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物。《膳食指南》提示，可以通过选择多种小分量食物和巧妙搭配来实现这一目标。
“小分量”是实现食物多样化的关键，即每样食物吃少一点、种类多一点。粗细搭配、荤素搭配、不同颜色的食物搭配，以及定期替换同类食物等，都是行之有效的方法。
智慧选择的关键是食物多样化、合理搭配和控制总量摄入。人们在每天至少摄入12种、每周至少摄入25种食物的同时，应注意按照中国居民平衡膳食宝塔的要求，或参照中国居民平衡膳食餐盘的推荐比例，均衡搭配食物。
智慧选择有参考：NRV% （每日营养素参考值百分比）
预包装食品在我国居民膳食中所占的比重越来越大。公众在选购预包装食品时，可以通过阅读包装上的营养标签、配料表等，了解主要营养信息，做出合理选择。
“营养成分表”是营养标签的核心内容。其中能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量为强制标示的内容，又称“1 4”。其他成分如钙、铁、维生素等信息，由生产企业自愿标示。
营养成分表中最关键的数值是“NRV%”，即每单位食品中（100克或100毫升或1份食物）某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）”的百分比。这一数值是营养学家根据我国居民营养素推荐摄入量推算的。
举例说明，如果100克某种食物中钠的“NRV%”为21%，表示100克该食物大约可以提供成人一天所需钠的21%。我们可以根据各种营养素的“NRV%”数值，科学搭配食物，保持营养均衡。
智慧选择要“三减”：控制油、盐、糖的摄入
过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素，我们在选择食物时应特别注意食物中油、盐、糖的含量。养成口味清淡的饮食习惯，有助于控制油、盐、糖的摄入。
我国多项健康政策、指南等，均倡导“三减”，即减油、减盐、减糖。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，成人每天食盐不超过6克；烹调油用量在25
~ 30克之间；
智慧选择有方法
建议1：小分量
- 食物多样化要求每种食物的摄入量应少一点，尤其对于含有较高油、盐、糖的食物，更应选择小分量、小包装来控制总摄入量。
- 同时，可将大分量的食物或饮料，与朋友、家人分享，达到“小分量”的效果。
建议2：使用油壶、盐勺
- 建议使用控盐勺、带刻度的油壶来科学管理油、盐的摄入。
建议3：采用更健康的烹饪方法
- 尝试蒸、煮、炖、焖、水滑、熘等烹调方法，少用爆炒、煎炸等烹饪方法，以减少油的用量。
- 使用蒸、煮、生拌等方式，减少用盐，享受食物的天然味道。
- 烹饪时可以起锅前放盐，避免盐分渗入食品内部，在保持同样口感的情况下减少盐的摄入。
- 使用醋、柠檬汁、姜和其他调味料，丰富味道，减少油、盐、糖的添加。
建议4：参考食品标签，控制油、盐、糖的摄入总量
- 购买预包装食品时要参考食品标签或产品包装正面的相关标识，同类产品中建议选油、盐、糖含量较低的。
- 产品中是否添加了糖，除了看营养成分表中的“碳水化合物”含量及对应的NRV%，还需要查看食品配料表中是否标注了“蔗糖”、“白砂糖”、“麦芽糖浆”等。
- 对有控糖需求的人，可选择标有“低糖”或者“无糖”的食品或饮料；同时，可选择使用代糖的产品，这样既可减少糖摄入，也照顾了人们对甜味的喜好。
- 生活中还应了解不同食品的营养特征，比如蛋糕、饼干等食品含有较多油，奶茶、现调饮品会常添加糖，腌制食品盐分较多等。
没有全民健康，就没有全面小康。科学选择食物，合理搭配，与每个人的健康息息相关。为了自己和家人的幸福，建议大家从现在开始，践行智慧选择，乐享健康生活！
[1]《中国居民膳食指南（2016）科普版》
*本文图片源自网络
马冠生博士
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
国家食物与营养咨询委员会委员
国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家
全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员
中国营养学会副理事长
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