​“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念，帮助居民正确选择营养、优质的谷物，2017全民营养周的主题定为“全谷物，营养 ”，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。今天要给大家介绍的，是薏米。

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薏米，又叫薏苡仁、六谷子，回回米，是禾本科植物薏苡的种仁，原产于中国福建、江苏、河北、辽宁等地。薏米一般为宽卵形或椭圆形，乳白光滑，质地坚实，而且后面有一条较宽的纵沟，气微、味淡、微甜。

薏米的营养成分

薏米的营养成分丰富，有“禾本科之王”的称号，100克薏米中含有的营养物质有：

• 蛋白质含量为12.8 克，高于小麦、稻米、玉米、高粱等谷物中蛋白质的含量。

• 脂肪含量为3.3 克，主要为不饱和脂肪酸，含有人体必需的脂肪酸-亚油酸。

• 碳水化合物含量为 71.1 克，其中膳食纤维含量为2.0 克。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量快，是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。膳食纤维可以促进胃肠蠕动，防治便秘；还可以降低肠癌发生的危险。

• 维生素B1含量为0.22毫克，维生素B2含量为0.15 毫克，维生素B3含量为2.0 毫克等。

• 含有丰富的矿物质，如钙、钾、铁、锌、硒等多种对人体具有重要作用的矿物质。

• 薏米中还含有多个甾醇类化合物、多糖类化合物、酚及醌类化合物类、木脂素类化合物、三萜类化合物、生物碱类化合物、及腺苷类化合物等近30多种生物活性化合物。

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薏米是中国传统的药食兼用的谷物之一，我国药典记载，薏苡仁有健脾渗湿，除痹止泻，清热排脓的功效，早期药理实验结果表明薏苡仁具有解热、镇痛、镇静作用，对离体心脏、肠管、子宫有兴奋作用。另外，也有研究表明，薏米具有抗肿瘤、提高机体免疫力、降血糖、消炎镇痛、调节血脂代谢、抑制骨质疏松等作用。

薏米的吃法

吃过薏米的都了解薏米的臭脾气，其他谷物煮一会就好了，但是薏米仗着自己的淀粉结构比较坚硬，低淀粉和水分含量及高蛋白质含量的特性，难煮费劲。看过甄嬛传的人想必都有印象，四阿哥给甄嬛献计，煮一碗糙米薏仁汤给争宠的祺嫔吃，还特意嘱咐不用煮熟，结果祺嫔喝一碗后就吐了，可见煮不熟的薏米糙米口感不好。

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所以，对于这个比较难搞定的薏米，可以提前浸泡2个小时左右，再与其他谷类，如红豆等同煮。当然，薏米也可以与冬瓜、排骨搭配成一碗香喷喷的薏米冬瓜排骨汤，百果薏米木耳甜汤、红豆薏米粥、柠檬薏米茶、绿豆莲子薏米羹等都是不错的选择。

*本文图片源自网络

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马冠生博士

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

国家食物与营养咨询委员会委员

国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家

全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员

中国营养学会副理事长